Como fazer abdominais

Também conhecido como :Enrolar ou enrolar

Alvos :Músculos abdominais

Equipamento necessário :Nenhum, mas um tapete de ioga ou um tapete de ioga pode ajudar

Nível: Intermediário

Ah, o sit-up. Alguns profissionais do fitness juram e outros zombam dele. Este controverso exercício abdominal é normalmente um dos primeiros movimentos que as pessoas tentam na academia - quão difícil pode ser sentar-se?

Apesar da aparente simplicidade do sit-up, este exercício, na verdade, requer muito mais habilidade técnica do que a maioria das pessoas imagina (ou cuidado para colocá-lo). Fazer abdominais corretamente pode aumentar a força em seu core e flexibilidade em sua coluna, bem como melhorar a definição de ab. Fazer abdominais incorretamente, Contudo, não trará benefícios e pode causar lesões.

Se você quiser incorporar abdominais em sua rotina de exercícios, Boas notícias:você pode fazer abdominais em qualquer lugar do seu regime. Você pode até mesmo praticá-los todos os dias se praticar a boa forma e não exagerar na contagem de repetições, embora a maioria dos profissionais de fitness recomende limitar os exercícios abdominais a duas a quatro vezes por semana.

Neste artigo, você aprenderá exatamente como fazer abdominais com forma perfeita e como incorporá-los para obter os melhores resultados.

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Benefícios

As abdominais podem beneficiar muito seu condicionamento físico, quando feitas da maneira correta. Abaixo, aprenda sobre alguns dos maiores benefícios dos abdominais.

A força do núcleo

O benefício óbvio e principal dos abdominais é o aumento da força central. As abdominais trabalham todos os músculos abdominais, mas principalmente o reto abdominal, qual é o longo, músculo segmentado que compõe o procurado "pacote de seis". As abdominais também trabalham o seu abdome transverso, bem como oblíquos internos e externos, tornando-os um exercício central completo.

Estabilidade e controle essenciais

Além de fortalecer o seu núcleo, abdominais podem ajudá-lo a melhorar a estabilidade e o controle em seu core. A estabilidade do núcleo é importante para as atividades diárias e para prevenir a dor conforme você envelhece. Por exemplo, quando você tem um núcleo estável, você estará mais preparado para se segurar se tropeçar e começar a cair. Mais, ter estabilidade e controle essenciais significa que você pode cumprir suas obrigações do dia a dia, como guardar mantimentos e reorganizar móveis, com facilidade.

Flexibilidade espinhal

Fazer abdominais corretamente envolve mover cada vértebra da coluna. Pessoas com mobilidade limitada podem achar difícil abdominais no início, porque eles podem não ser capazes de flexionar e estender a coluna da maneira exigida para abdominais. Com tempo e prática, Contudo, abdominais podem melhorar a flexibilidade e mobilidade da coluna, o que leva a todos os tipos de benefícios secundários, incluindo redução da dor nas costas.

Força do flexor do quadril

Os flexores do quadril incluem todos os músculos responsáveis ​​por dobrar os quadris e levantar as pernas a partir dos quadris. Esses músculos permitem que você execute o mais básico dos movimentos humanos - caminhar. Os flexores do quadril incluem o ilíaco, iliopsoas, e reto femoral. As abdominais fortalecem esses músculos além dos abdominais.

Previna dores nas costas

Como os abdominais podem ajudá-lo a construir um núcleo forte, eles podem ajudar a reduzir ou prevenir a dor nas costas. Estudos mostram que ter um núcleo forte é um componente essencial para manter suas costas e coluna saudáveis. Um núcleo fraco não pode suportar sua coluna, e uma coluna sem suporte pode causar má postura e dores musculares ao longo do tempo. Algumas pesquisas sugerem que as habilidades de estabilização do núcleo podem ser ainda mais importantes do que a força do núcleo, e abdominais marcam essa caixa, também.

Definição Ab

Six-pack abs são vistos como a marca registrada de fitness (embora isso não seja necessariamente verdade). Embora sua capacidade de desenvolver um pacote de seis seja amplamente influenciada pela genética, você certamente pode trabalhar do seu jeito. Como os abdominais trabalham o reto abdominal tão intensamente, realizar abdominais com frequência (e corretamente) pode aumentar o tamanho dos “músculos abdominais” e melhorar a definição.

Por que você deve se esforçar para ter abdominais fortes e não apenas planos

Instruções passo a passo

Antes de mergulhar nas abdominais, você pode querer investir em um tapete de ioga de qualidade ou um ab-mat para adicionar conforto e proteger seu cóccix.

Fazer abdominais em superfícies duras, como pisos de madeira, telha, ou pisos de esteira de ginástica podem causar hematomas no cóccix e desconforto na coluna lombar. Fazer abdominais em superfícies mais macias, como carpete de pelúcia, pode fornecer mais conforto e prevenir hematomas, mas pode causar queimaduras na parte inferior das costas.

Assim que tiver uma configuração confortável, siga estas etapas para realizar abdominais adequados.

1. Deite-se com o rosto para cima no chão. Dobre os joelhos para que os pés fiquem totalmente apoiados no chão. Plante seus pés com firmeza, colocá-los sob um banco ou algum tipo de suporte, se necessário. Se você tem um parceiro, você pode fazer com que eles mantenham seus pés no chão (é importante notar que a maneira ideal de fazer abdominais é sem um suporte para os pés - você pode querer trabalhar no fortalecimento de seu núcleo até chegar a esse ponto antes de tentar abdominais, para resultados ideais).
2. Cruze os braços sobre o peito. Sua mão esquerda deve descansar em seu ombro direito e vice-versa. Não coloque as mãos atrás da cabeça, pois isso pode fazer você puxar o pescoço.
3. Envolva seu núcleo. Para fazer isso, respire fundo e pense em puxar o umbigo até a coluna. Seu núcleo deve estar totalmente engajado antes de iniciar sua primeira repetição.
4. Use os músculos abdominais para levantar as costas do chão. Seu cóccix e quadris devem permanecer estáticos e pressionados no chão até que você esteja totalmente ereto. Pode ajudar pensar em levantar uma vértebra de cada vez, em vez de levantar todas as costas de uma vez. É aqui que o sit-up obtém seus outros nomes, enrolar e enrolar - imagine-se enrolando uma espinha de cada vez, até que você esteja totalmente sentado.
5. Com imenso controle, abaixe-se de volta à posição inicial. Desta vez, imagine-se desenrolando uma vértebra de cada vez, começando pela parte inferior das costas. Não bata no chão.
6. Assim que você estiver deitado de barriga para cima novamente, envolva novamente o seu núcleo para iniciar outro representante. Repita até terminar sua série.

Erros comuns

Como você pode ver nas instruções acima, abdominais são um exercício bastante técnico. Eles exigem grande consciência corporal e controle muscular, o que deixa muito espaço para erros nos exercícios de iniciante e intermediário. Da próxima vez que você fizer abdominais, mantenha esses erros comuns em mente.

Esticando o pescoço

É comum que as pessoas adotem uma postura de "cabeça para a frente" ao fazer abdominais. Esse erro é caracterizado por esticar o pescoço para a frente e arredondar os ombros. Esticar o pescoço durante os abdominais pode causar dores, e na pior das hipóteses, pode causar tensão muscular no pescoço ou na parte superior das costas.

Batendo no chão

Iniciantes podem inadvertidamente bater ao se abaixar durante os abdominais. Isso ocorre quando você não pode controlar a fase de abaixamento, ou porque seu núcleo está muito fraco ou muito cansado. Sua coluna lombar (inferior) não fará contato com o chão, para que a parte superior das costas receba todo o impacto. Bater não dói apenas por causa do impacto, mas manter a coluna lombar muito curvada durante os abdominais pode causar dores na parte inferior das costas.

Usando muito flexor de quadril

Ao fazer abdominais, os motores primários são o abdômen e os flexores do quadril. Pessoas que inicialmente têm flexores de quadril tensos podem usar involuntariamente esses músculos do quadril (em vez de seus abdominais) para puxar o torso para cima. O objetivo é recrutar mais músculos abdominais e menos músculos flexores do quadril para fortalecer o núcleo.

Modificações e Variações

Se os abdominais regulares forem muito difíceis (ou fáceis), você pode tentar qualquer uma dessas variações de abdominais para se adequar ao seu nível de condicionamento físico.

Abdominais

Muitas pessoas veem os abdominais como uma versão mais fácil dos abdominais. Para fazer abdominais, assuma a mesma posição que faria para abdominais, mas apenas curve os ombros e a parte superior das costas do chão.

Crunches de bicicleta

Esta variação de flexões atinge seus oblíquos, os músculos nas laterais de seu torso. Comece como se você estivesse fazendo abdominais, mas quando você se enrola, aponte o ombro esquerdo para o joelho direito. Na sua próxima repetição, aponte o ombro direito para o joelho esquerdo.

Tuck-Ups

Para fazer um esgalgamento, deite-se com a face para cima no chão, com as pernas estendidas à sua frente e os braços ao longo do corpo. Use os músculos flexores do quadril e os músculos abdominais para puxar simultaneamente os joelhos para o peito e descolar o tronco do chão.

V-Ups

O V-up ou v-sit é um exercício avançado que se baseia no tuck-up. Para este exercício abdominal, comece como se estivesse fazendo um esgalgamento, mas mantenha as pernas retas o tempo todo. Você deve acabar em uma posição "V", equilibrando em seu cóccix.

Recusar Sit-Up

Para tornar os abdominais mais desafiadores, execute-os em um banco de declínio. A atração da gravidade torna mais difícil enrolar o torso para cima. Use um banco de declive com uma cinta para que possa envolver as pernas ou enganchar os pés para se manter estável.

Sit-ups suspensos

Manter um peso sobre a cabeça também torna os abdominais mais desafiadores. Certifique-se de manter os cotovelos e ombros totalmente estendidos durante todo o movimento. Escolha um peso que você possa segurar facilmente com as duas mãos, como um pequeno kettlebell.

Sit-up de perna reta

Conforme você constrói um núcleo mais forte, tente abdominais com as pernas esticadas - faça abdominais como faria normalmente, mas em vez de dobrar os joelhos, estique as pernas à sua frente. Esta variação de abdominais exige que você reduza a dependência dos flexores do quadril e recrute mais fibras musculares abdominais, em última análise, aumentando a força do núcleo.

Segurança e Precauções

Sempre que você tenta um novo exercício, você deve se concentrar principalmente no aperfeiçoamento da técnica. Você pode melhorar seus abdominais e evitar lesões, mantendo essas precauções em mente.

Comece devagar

Se você nunca fez abdominais antes, leve-os devagar. Enfatize o movimento de curvatura e concentre-se em mover uma vértebra de cada vez. Isso irá ensiná-lo a fazer abdominais de maneira adequada e a manter as costas seguras.

Não exagere

Tentar um novo movimento pode ser emocionante. Contudo, tome cuidado para não ficar muito dolorido. Se você quiser fazer abdominais várias vezes por semana, mantenha suas repetições e séries em números moderados para evitar lesões por uso excessivo, como tensões musculares.

Use uma superfície plana

Evite deitar em superfícies irregulares ou inclinadas durante os abdominais. Quando você se torna mais avançado, você pode querer tornar os abdominais mais desafiadores usando um banco de declive - mas aperfeiçoe o sit-up padrão em uma superfície plana antes de tentar variações avançadas.

Não estique o pescoço

Se você levar apenas uma precaução a sério, deixe ser este. Mantenha o pescoço em uma posição neutra e alinhado com a coluna durante os abdominais para evitar lesões.

Experimente

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