Lichaamsbeweging tijdens en na de zwangerschap lijkt misschien een vreemd concept voor u, maar het is een essentieel item op de takenlijst van elke actieve vrouw. Tijdens de zwangerschap mag u met toestemming van een arts actief blijven; zware postnatale inspanning wordt echter niet aanbevolen gedurende 6 weken na de geboorte. Ook al zal je normale cardiovasculaire en krachttraining moeten wachten, er zijn zachte oefeningen die je direct na de bevalling kunt doen.
Hieronder volgen 6 oefeningen voor prenatale en postnatale vrouwen. Deze oefeningen worden aanbevolen voor vrouwen zonder bekende contra-indicaties en moeten worden gevolgd volgens de aanwijzingen van uw eigen lichaam.
1. De Kegel- zowel pre- als postnataal
Spieren - Bekkenbodem
Lig op de grond met je voeten voor je en je knieën gebogen, ontspan je gewoon en laat je lichaamsgewicht in de grond zakken. Stel je voor dat je aan het plassen bent, en stop dan de urinestroom. Doe gewoon een kleine samentrekking van de sluitspier en vervolgens een ontspanning. Je kunt deze oefening als een progressie doen:begin licht, bouw je weg omhoog, houd vast en laat langzaam los. U kunt dit zittend in een stoel doen, of in een comfortabele houding. Bouw je weg op tot 2 sets van 30 per dag.
2. De brug prenataal
Spieren- Gluteus Maximus
Lig op de grond met je voeten voor je heupafstand, en je knieën gebogen, knijp in je billen en til je heupen langzaam op van de vloer. Je mag je armen langs je zij houden. Houd je buik naar het plafond gericht, niet naar je zij. Houd de bovenkant 5-10 seconden vast en laat dan weer los op de grond. 2 sets van 15
3. The Cat Stretch - prenataal
Spieren- Omhoog:versterkt de buikspieren, Omlaag:rekt de onderrug uit
Plaats op handen en voeten je handen onder je schouders en je knieën op heupbreedte. Begin met een neutrale ruggengraat, waarbij je je hoofd in lijn houdt met je ruggengraat. Rol langzaam je ruggengraat omhoog naar het plafond als een kat die zich uitstrekt. Denk eraan om je buik naar je ruggengraat te trekken. Laat langzaam los langs je startpunt en buig voorzichtig je rug. 2 sets van 15
4. Ball Crunches - prenataal
Spieren- Buikspieren
Laat een oefenbal tegen een muur leunen en leun achterover op je bal tot je billen ongeveer 15 cm van de vloer zijn. De voeten staan voor je op de grond, ongeveer op heupbreedte. Met je handen voor je borst en je kin opgetrokken, krul je langzaam op, terwijl je je voorstelt dat je buik naar voren krult in een C-vorm. Adem uit terwijl je naar voren rolt, adem in terwijl je langzaam terugrolt. Je hoeft niet heel ver op te krullen. 2 sets van 15
5. Bekkenkanteling - postnataal
Spieren- Buikspieren
Met je rug plat tegen de grond en je knieën gebogen, zet je je benen op heupbreedte uit elkaar en laat je je armen langs je lichaam vallen. Adem diep in en terwijl je uitademt, rol je je bekken langzaam naar je schouders en druk je je rug dieper in de vloer. Til je heupen niet van de vloer. Stabiliseer je buikspieren zo goed mogelijk. Bouw tot 2 sets van 20
6. Navel tot vloer - postnataal
Spieren- Buikspieren
Met je rug plat tegen de grond en je knieën gebogen, zet je je benen op heupbreedte uit elkaar en laat je je armen langs je lichaam vallen. Adem diep in, en terwijl je uitademt, denk erover na om je navel naar de grond te trekken. Ontspan en herhaal. Denk tijdens het doen van deze oefening aan het afvlakken en samendrukken van de buik. Je navel zou zichzelf recht naar beneden tegen je ruggengraat moeten trekken. 2 sets van 20
Nicole Palacios BSc, is de afgelopen 11 jaar een integraal onderdeel van de fitnessindustrie geweest, eerst als groepsfitnessinstructeur en meer recentelijk als personal trainer. Ze is gecertificeerd door ACE en de BCRPA als personal trainer en is ook supervisor van fitnessleiders. Haar passies zijn fitnessschrijven, krachttraining en haar klanten helpen hun fitnessdromen na te jagen.
Bekijk haar website op http://www.perfectfit.ws of neem per e-mail contact op via [email protected]
