Dit bericht bevat affiliatielinks. Klik hier om mijn partnerbeleid te lezen.
Time-out.
Thuis blijven.
Vroeg naar bed gaan.
Als jouw leven ook maar enigszins op het mijne lijkt, zijn de gevolgen van je kindertijd je volwassen doelen geworden. Je weet dat slaap van goede kwaliteit misschien niet zo instagrambaar is als ijsbaden en saunasessies, maar dat het veel fundamenteler is voor de algehele gezondheid.
Slaap is essentieel voor toegang tot onze aangeboren 'genezingsmodus' Dit is een toestand van het parasympathische zenuwstelsel die onze energie naar binnen draait (in de richting van herstel en ontgifting ) in plaats van naar buiten (in de richting van interactie met de buitenwereld ). (1)(2)(3)(4)
Als we slapen, worden onze hersenen ontgift, worden onze cellen gerepareerd, wordt ons immuunsysteem opnieuw gekalibreerd en worden er zoveel andere nuttige processen geactiveerd. (5)
Helaas zitten moderne omgevingen vol met dingen die onze slaap kunnen saboteren, waardoor we gaan woelen en draaien in plaats van rusten en herstellen. Misschien is dat de reden waarom meer dan een derde niet elke nacht de aanbevolen hoeveelheid slaap krijgt. (6)
Het gaat natuurlijk niet alleen om het aantal uren slaap; kwaliteit is ook belangrijk! In dit artikel deel ik zeven manieren om een slaapomgeving te creëren die herstellende nachten en productieve dagen ondersteunt.
Zoals altijd is geen van deze verklaringen geëvalueerd door de FDA, is dit artikel geen medisch advies en is het niet bedoeld om een aandoening te diagnosticeren of te behandelen.
In de natuur zien we overdag blauw/groen licht via zonlicht en ’s avonds rood licht via vuurlicht. Ons circadiane ritme gebruikt dit soort licht om de tijd bij te houden – om ons lichaam te vertellen wanneer het alert moet zijn en wanneer het slaperig moet worden.
Als je al een tijdje in de welzijnsgemeenschap zit, heb je waarschijnlijk gehoord dat blauw licht van televisies, telefoons, tablets en zelfs lampen na zonsondergang ons circadiane ritme kan verwarren en de productie van melatonine kan remmen – ook wel het ‘slaaphormoon’ genoemd. (7)
Gelukkig zijn er verschillende manieren om het blauw te blokkeren voor een betere slaap.
Vroeger droeg ik na zonsondergang deze onhandige oranje veiligheidsbril, omdat een echte blauwe blokkeerbril nog niet echt bestond.
Gelukkig doen ze dat nu, en ze zijn een uitstekende, budgetvriendelijke plek om te beginnen. . . vooral als je een huis deelt met iemand die nog geen grotere veranderingen aan je omgeving wil aanbrengen.
Blauwe blokkers helpen het probleem van 'junklicht' 's nachts tegen te gaan door precies te doen wat hun naam aangeeft:voorkomen dat blauwe (en soms groene) golflengten de zeer gevoelige lichtreceptoren in uw ogen bereiken. (8)
Als je ze wilt uitproberen, zijn hier mijn aanbevelingen:
Deze bril blokkeert blauw licht maar laat groen licht door, zodat schermen er 'normaal' uitzien als je ze 's nachts draagt.
De onderstaande opties filteren 99-100% van het licht binnen het blauwe bereik (450-495 nanometer).
Om de andere “daglicht”-kleur – groen – te blokkeren, heb je een iets intenser getinte lens nodig.
Deze Nightfall-bril blokkeert 100% blauw licht (450-495 nm) en groen licht (tot 550 nm), waardoor ze een uitstekende optie zijn voor maximale bescherming 's nachts. Als je ze wilt uitproberen, klik dan hier en gebruik code MP10 om 10% te besparen.
Een blauw blokkerende bril beschermt uw ogen tegen “junk” licht, maar wist u dat uw huid ook dezelfde lichtreceptoren bevat als in uw ogen?
Het is waar. Ze worden melanopsinereceptoren genoemd en onderzoekers geloven dat ze ‘kunnen fungeren als een perifere circadiane sensor die bijdraagt aan de metabolische gezondheid’. (9)
Sommige onderzoeken bij knaagdieren hebben aangetoond dat licht rechtstreeks op delen van de huid wordt aangebracht (zelfs met de ogen bedekt) kan het circadiaanse ritme verschuiven. Uit een onderzoek bij hamsters uit 2001 bleek bijvoorbeeld dat blootstelling aan transdermaal licht het lichaam kan nog steeds faseverschuivingen in het circadiane ritme veroorzaken. (10)
Er is veel dat we nog niet weten over hoe deze receptoren onze biologie beïnvloeden, maar het leren kennen ervan is een van de factoren die mij motiveerde om mijn heldere plafondverlichting te vervangen door lampen met zacht amberkleurige en rode gloeilampen. Dit is waarom:
We weten dat blootstelling aan fel avondlicht 's nachts fasevertraging veroorzaakt (later slaperig worden). (11) Dit kan zijn omdat:
Hoogstwaarschijnlijk is het allebei.
Hoe dan ook, de overstap naar een zacht verlichte omgeving met een warme gloed heeft zowel mijn fysiologische als emotionele welzijn positief beïnvloed. Mijn huis voelt gezelliger aan, mijn gezin komt gemakkelijker tot rust en ik val gemakkelijker in slaap.
Ik kijk 's nachts nog steeds naar schermen, dus mijn huid krijgt wat blootstelling aan blauw/groen licht, maar het combineren van het gebruik van een oranje bril (voor schermtijd) met warm omgevingslicht is over het algemeen een enorme overwinning geweest.
Dit is wat ik gebruik:
Wij gebruiken Sweet Dreams-bollen in onze woonruimtes omdat hun warme amberkleurige gloed 100% vrij is van blauw licht en het zachtere licht van de vroege avond nabootst. Het creëert een gezellige, rustgevende omgeving die ons helpt om tot rust te komen voor de nacht, maar het ziet er nog steeds ‘normaler’ uit omdat het wat groen licht bevat.
In onze slaapkamers stappen we over op schemerlampen , die een dieprood licht creëren dat vrij is van zowel blauwe als groene golflengten. Dit soort licht sluit beter aan bij wat je in de natuur ervaart vlak voor zonsopgang of na zonsondergang. Het is de meest slaapvriendelijke optie voor het laatste uur (of uren) voordat je naar bed gaat en ondersteunt de melatonineproductie en een diepere rust.
Bovendien zorgt Block Blue Light voor een laag-EMF, flikkervrij BioLight Full Spectrum Light die kan schakelen tussen drie modi:
Bonustip:plaats uw circadian-vriendelijke lampen op ooghoogte of lager.
Als je een heldere LED-wekker hebt, overweeg dan om deze te vervangen door een wekker met dimbaar rood licht. (Als u uw telefoon als wekker gebruikt, raad ik u aan deze vóór het slapengaan in de vliegtuigmodus te zetten om de blootstelling aan elektromagnetische velden te verminderen.)
Ik raad ook aan om deze LED-lichtdimstickers op alle heldere indicatielampjes te plaatsen die standaard op elektronica lijken te zijn. Sommige mensen gebruiken ze gewoon in de slaapkamer, maar bij mij thuis krijgt alles met een vervelende glans een sticker. 🙂
Nu je de lichten hebt gedimd en stickers op de gloeiende gadgets hebt geplakt, is het tijd om het rommellicht aan te pakken dat van buitenaf binnenstroomt.
Verduisteringsgordijnen voorkomen lichtlekken van buitenaf die je slaap verstoren.
Helaas is het moeilijk om licht volledig te blokkeren met natuurlijke vezels, dus de meeste zijn gemaakt van synthetische materialen, waaronder PVC en polyester, vaak met toegevoegde vlamvertragers.
Persoonlijk voel ik mij in sommige gevallen op mijn gemak bij het gebruik van PVC en polyester, maar ik geef de voorkeur aan opties die zijn vervaardigd met hogere normen voor het algehele welzijn in gedachten. Hier zijn enkele van mijn beste aanbevelingen:
Magisch linnen – Deze verduisteringsgordijnen zien eruit als klassieke linnen gordijnen, maar dankzij een dikke polyester achterkant houden ze het licht zeer effectief tegen. Het polyester voldoet aan de OEKO-TEX Klasse 2-certificering en nul vlamvertragers. Ze zijn verkrijgbaar in zowel standaard- als aangepaste formaten.
Moondream – Hoewel de meeste van hun gordijnen zijn gemaakt van polyester, beschikt Moondream over meerdere gezondheidscertificeringen, waaronder OEKO-TEX. Ze maken gordijnen met verduisterende, geluidsisolatie, thermische isolatie en zelfs EMF-blokkerende eigenschappen, allemaal zonder vlamvertragers.
Uitslapen – Dit zijn de enige 100% verduisterende gordijnen Ik weet dat ze beide OEKO-TEX Klasse 1 hebben en GREENGUARD Goud certificeringen. Dat betekent dat ze het licht net zo effectief blokkeren als conventionele PVC-verduisteringsgordijnen, maar dan zonder de giftige chemicaliën. De OEKO-TEX Klasse 1-beoordeling zorgt ervoor dat de stof veilig is, zelfs voor de gevoelige huid van een baby.
Als verduisteringsgordijnen geen optie zijn, beschermt het gebruik van een oogmasker uw ogen, die de belangrijkste circadiaanse poortwachters zijn.
Na zonsondergang begint de natuurlijke wereld af te koelen – en onze lichamen zijn ontworpen om op die verschuiving te reageren. Een daling van de omgevingstemperatuur geeft een biologisch signaal af dat het tijd is om te rusten.
Als u de thermostaat in uw huis lager zet, kan deze natuurlijke temperatuurdaling worden nagebootst, waardoor u sneller in slaap valt en gezonder slaapt.
Uit onderzoek is gebleken dat er een breed optimaal temperatuurbereik in de slaapkamer bestaat tussen 62–82°F , met 65°F voor veel mensen een gemiddelde ‘sweet spot’ genoemd. (12)
Vrouwen geven de voorkeur aan iets warmere omgevingen dan mannen, wat zou kunnen verklaren waarom mijn ideale slaaptemperatuur rond de 73-34°F ligt. (13) Ook factoren zoals hormoonschommelingen, de menopauze, lichaamssamenstelling en gezondheidsproblemen zoals GORZ of slaapapneu kunnen van invloed zijn op welke temperatuur voor u het beste werkt.
Ik raad aan te beginnen met een thermostaatinstelling tussen 18–22 °C (65–72 °F) , en van daaruit aanpassen om te ontdekken wat voor jou het beste voelt.
We zullen binnenkort ook dieper op de details ingaan, maar materialen zijn belangrijk :
Koude voeten houden je wakker? Probeer sokken te dragen in bed. Deze eenvoudige strategie stimuleert een proces dat distale vasodilatatie wordt genoemd , waardoor de bloedtoevoer naar uw handen en voeten toeneemt, waardoor uw kerntemperatuur van het lichaam efficiënter daalt . (14)
In één onderzoek vielen deelnemers die sokken droegen of andere methoden voor het verwarmen van de voeten gebruikten niet alleen sneller in slaap, maar bleven langer in slaap en ervoer een betere algehele slaapkwaliteit . (15)
U brengt ongeveer een derde van uw leven slapend door, dus de kwaliteit van uw matras is belangrijk.
Een oncomfortabel matras kan drukpunten rond uw heupen, schouders en onderrug creëren, waardoor uw lichaam gaat woelen en draaien op zoek naar verlichting. Deze microbewegingen maken je misschien niet helemaal wakker, maar dat doen ze wel wel haalt je uit een diepe slaap – de fase waarin je lichaam weefsels herstelt, hormonen in balans brengt en menselijk groeihormoon vrijgeeft.
Daarom is het kiezen van de juiste matras een van de meest invloedrijke dingen die je kunt doen voor je slaap.
Maar comfort is niet het enige waar u rekening mee moet houden.
Veel conventionele matrassen zijn gemaakt met synthetisch schuim en chemische vlamvertragers die vluchtige organische stoffen (VOS) in uw slaapkamerlucht kunnen afgeven. Deze verbindingen worden met alles in verband gebracht, van hormoonverstoring tot irritatie van de luchtwegen – vooral bij gevoelige personen en kinderen. (16)
Als u werkt aan het creëren van een slaapoord dat genezing, rust en herstel ondersteunt, is het kiezen van een gecertificeerd biologisch of laag-VOC-matras een van de slimste investeringen die u kunt doen. Zoek naar matrassen gemaakt met:
Als blootstelling aan elektromagnetische velden een probleem is, kies dan voor een model met individueel gewikkelde spoelen in plaats van onderling verbonden binnenveren. Individueel verpakte spoelen verminderen de geleidbaarheid en helpen de natuurlijke uitlijning van het lichaam te ondersteunen zonder een metalen rooster onder uw lichaam te creëren.
Als het om comfort gaat, moet de ideale matras uw lichaam zacht verzachten en tegelijkertijd uw ruggengraat in lijn houden. Veel hoogwaardige opties combineren ondersteunende spiraallagen met natuurlijke latex- of woltoppers om u het beste van twee werelden te bieden.
Enkele van de merken die ik persoonlijk heb onderzocht en die ik vertrouw als het gaat om veilige, ondersteunende slaapoppervlakken zijn:
Bovendien maakt het juiste kussen het verschil, vooral als het past bij uw slaaphouding (zij, rug of buik). Het kiezen van een kussen dat aan uw individuele behoeften voldoet, kan wat vallen en opstaan vergen, maar over het algemeen moet het doel zijn om uw hoofd, nek en wervelkolom in een neutrale positie te houden.
Waar je op van slaapt en onder kan net zo belangrijk zijn als wanneer u naar bed gaat. Je beddengoed speelt een verrassend grote rol bij het comfortabel slapen of wakker worden in een wirwar van frustratie.
Natuurlijke vezels zoals katoen en linnen ademen met je lichaam, zodat u de hele nacht comfortabel blijft. Aan de andere kant houden synthetische materialen zoals polyester warmte en vocht vast, waardoor je om 02.00 uur plakkerig, bezweet en klaarwakker bent.
Wol is een andere natuurlijke vezel die vocht kan afvoeren en laat luchtstroom toe waardoor uw lichaamstemperatuur de hele nacht stabieler blijft. Het is ademend, maar het is het beste voor mensen die de neiging hebben om koud te slapen, omdat het uitstekende isolatie biedt . De vezels houden de warmte vast en laten toch vocht ontsnappen, waardoor er onder de dekens een gezellig, maar niet verstikkend microklimaat ontstaat.
Uit onderzoek blijkt ook dat verzwaarde dekens vaak helpen bij het slapen, stress verminderen, de focus en het humeur overdag verbeteren en de symptomen verlichten die gepaard gaan met sensorische verwerkingsstoornissen en andere problemen.
Zo werken ze, plus tips voor het kiezen van de juiste keuze voor jou .
Je hersenen blijven 's nachts alert. Daarom kunnen storende geluiden de diepe slaap onderbreken. Het is aangetoond dat nachtelijk geluid de slaap versnippert, Dit leidt tot een herverdeling van de tijd die in verschillende slaapfasen wordt doorgebracht, waardoor de waak- en fase 1-slaap (ook wel lichte slaap genoemd) doorgaans toeneemt, terwijl de diepe langzame en REM-slaap afneemt.
Onderzoek bevestigt dat zelfs een laag geluidsniveau de slaap kan verstoren door verschuivingen naar lichtere slaapfasen of kortstondig ontwaken te veroorzaken.
Om dit probleem tegen te gaan, worden machines met witte ruis vaak gebruikt om een ‘muur van geluid’ te creëren die vervelende geluiden zoals verkeer en blaffende honden overstemt. Helaas kan het volgens Scientific American een keerzijde hebben:
Witte ruis gebruikt statische geluiden om andere geluiden te blokkeren, maar omdat mensen statische geluiden hinderlijk vinden, worden natuurgeluiden (regen, golven, enz.) over de statische geluiden heen gelaagd. Hoewel we de ruis niet bewust waarnemen, bevat het een groot aantal frequenties, waaronder hoge frequenties die belastend zijn voor het lichaam.
Uit dit onderzoek, uitgevoerd in een kantoor, bleek zelfs dat witte ruis in het bereik van 65 dB (ruwweg het volume dat wordt gebruikt bij gesprekken op korte afstand) de niveaus van het stresshormoon cortisol verhoogde.
Gelukkig is er een eenvoudige oplossing voor dit probleem:gebruik in plaats daarvan roze of bruine ruis.
Roze ruis is vergelijkbaar met witte ruis, maar filtert de harde frequenties weg en gebruikt alleen diepere, langzamere frequenties.
Onderzoekers denken dat roze ruis kan helpen bij het slapen, omdat het “stabiele gedreun van roze ruis je hersengolven vertraagt en reguleert, wat een kenmerk is van een superrustige slaap.” (17)
In een onderzoek uitgevoerd door Jue Zhang, Ph.D., universitair hoofddocent aan de Chinese Universiteit van Peking, "meldde een indrukwekkende 75% van de studiedeelnemers een meer rustgevende slaap bij blootstelling aan roze ruis. Als het op hersenactiviteit aankwam, steeg de hoeveelheid "stabiele slaap - de meest rustgevende soort - met 23% onder de nachtelijke slapers die werden blootgesteld aan roze ruis, en met meer dan 45% onder dutjes." (17)
Verschillende apparaten voor witte ruis bieden nu instellingen voor roze ruis. Hier zijn er enkele.
Een opmerking over oordopjes: Ik denk dat ze een geweldige optie kunnen zijn voor op reis, maar veelvuldig gebruik kan bij sommige mensen leiden tot ophoping van oorsmeer. Als u ervoor kiest ze regelmatig te gebruiken, zorg er dan voor dat ze schoon zijn, zodat uw gehoorgang vrij blijft van overtollig vuil en bacteriën.
Door de neus ademen tijdens de slaap ondersteunt een goede zuurstofvoorziening, vertraagt de ademhaling en activeert het parasympathische zenuwstelsel – het zenuwstelsel dat uw lichaam vertelt dat het veilig is om te rusten. Maar wanneer de lucht gevuld is met verontreinigende stoffen of allergenen, kunnen de neusholtes opzwellen en verstopt raken, waardoor u gedwongen wordt door uw mond te ademen. Dit kan leiden tot een droge mond, snurken en een meer gefragmenteerde slaap.
Er is sterk bewijs dat het verband tussen schone lucht en een betere slaap ondersteunt. Uit een collegiaal getoetst onderzoek, gepubliceerd door de American Thoracic Society, blijkt dat blootstelling aan luchtvervuiling door fijne deeltjes rechtstreeks verband houdt met slaapstoornissen. (18)
“Het leek waarschijnlijk dat luchtvervuiling schadelijk was voor de slaap, aangezien luchtvervuiling irritatie, zwelling en congestie van de bovenste luchtwegen veroorzaakt”, zegt dr. Martha Billings, hoofdauteur van het onderzoek. “Het kan ook de delen van de hersenen en het centrale zenuwstelsel beïnvloeden die de ademhalingspatronen en de slaap controleren.”
Als u uw slaapruimte optimaliseert, is het filteren van uw lucht een van de meest effectieve veranderingen die u kunt aanbrengen. Persoonlijk houd ik van de Jaspr-luchtreiniger voor slaapkamers:hij is krachtig, stil en heeft een donkere modus die de lichtvervuiling 's nachts minimaliseert. Eén klein gebied blijft zeer zwak verlicht, zodat u de knop kunt vinden waarmee u de verlichting weer kunt inschakelen. Als je volledige duisternis wilt, bedek het dan gewoon met een kwartje of iets dergelijks. (Gebruik ook code MP voor korting! )
Andere zaken die een optimale ademhaling 's nachts kunnen ondersteunen zijn:
Wist u dat Deutsche Telekom – een van de grootste telecomaanbieders van Europa – in 2017 een veiligheidsadvies heeft opgenomen in de handleiding van zijn Speedport Smart-router? Ja, ze adviseerden om de router niet naast slaapkamers, kinderkamers en gemeenschappelijke woonruimtes te plaatsen om de blootstelling aan elektromagnetische velden tot een minimum te beperken. (19)
Hoewel het idee dat wifi invloed kan hebben op onze biologie – inclusief onze slaapkwaliteit – vroeger als een marginale theorie werd beschouwd, suggereren verschillende onderzoeken dat blootstelling aan elektromagnetische velden (EMV’s) – inclusief die uitgezonden door wifi-routers – precies dat doet. Hier zijn enkele belangrijke bevindingen:
Abnormale slaappatronen – In een dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek verhoogden Wi-Fi-apparaten de hersenactiviteit tijdens de niet-REM-slaap, waardoor het normale slaappatroon werd verstoord. (20)
Verlaagde melatonine – Uit een ander onderzoek is gebleken dat blootstelling aan elektromagnetische velden melatonine kan onderdrukken – een hormoon dat cruciaal is voor het reguleren van de slaap-waakcyclus – wat kan leiden tot problemen met inslapen of doorslapen. (21)
Verhoogde waakzaamheid en verminderde REM-slaap – Een recensie gepubliceerd in Reviews on Environmental Health concludeerde dat blootstelling aan elektromagnetische velden de REM-slaap kan verminderen en de nachtelijke waakzaamheid kan vergroten, vooral bij gevoeligere populaties zoals kinderen en oudere volwassenen. (22) REM-slaap is nodig voor geheugenconsolidatie, emotionele verwerking en andere vitale functies.
Mijn man en ik hebben ervoor gekozen om onze internetverbinding bekabeld in ons huis te hebben, maar een andere optie is om uw Wi-Fi-router zo ver mogelijk van woonruimtes te plaatsen en deze aan te sluiten op een programmeerbare stopcontacttimer
Lees dit artikel voor meer redenen om te overwegen om je wifi 's nachts uit te schakelen.
Hellend bedtherapie – Een paar jaar geleden stelde mijn arts functionele geneeskunde voor om het hoofdeinde van mijn bed vijftien centimeter omhoog te brengen. Hoewel het zeker niet de enige ‘out of the box’-suggestie is die hij ooit heeft gedaan, is het misschien wel de raarste. . . dus natuurlijk moest ik het onderzoeken.
Dit is wat ik heb geleerd, plus de resultaten van mijn slaaponderzoek waarin normaal slapen werd vergeleken met schuin slapen.
Etherische oliën – In dit kleine onderzoek verbeterde essentiële olie van lavendel, geplaatst in een diffuser voor etherische olie, de slaapkwaliteit van de deelnemers. In dit onderzoek verhoogde het de diepe, langzame slaap bij zowel mannen als vrouwen.
Hier zijn een paar populaire etherische oliemengsels die zijn gemaakt om een goede nachtrust te ondersteunen:
Bij het verspreiden van etherische oliën is een goede vuistregel:30-60 minuten diffunderen, daarna een uur pauze nemen en desgewenst herhalen. Veel diffusers hebben een timer die je kunt instellen om automatisch uit te schakelen.
Bronnen