1. Onvoldoende waterinname:
* Vezel heeft water nodig: Vezel werkt als een spons in uw spijsverteringssysteem. Het absorbeert water om bulk te creëren, wat helpt ontlasting door de darmen te bewegen. Als u uw vezelinname verhoogt * zonder * uw waterinname te vergroten, kan de vezel * constipatie * verergeren door de ontlasting moeilijker en moeilijker te passeren.
* Uitdroging: Zelfs zonder een voedingsdieet kan uitdroging leiden tot constipatie. Streef naar 8 glazen water (64 gram) per dag, of meer, vooral bij het consumeren van meer vezels.
2. Type vezel is belangrijk:
* Oplosbaar versus onoplosbaar: Er zijn twee hoofdtypen vezels:
* Oplosbare vezels: Lost in water op om een gelachtige stof te vormen. Het helpt het cholesterol te verlagen en de bloedsuikerspiegel te regelen, maar het is misschien niet de beste voor het billen van ontlasting zo effectief als onoplosbare vezels. Goede bronnen omvatten haver, bonen, appels en citrusvruchten.
* onoplosbare vezels: Lost niet op in water en voegt bulk toe aan de ontlasting, waardoor het sneller door het spijsverteringssysteem gaat. Goede bronnen omvatten volkoren, zemelen, groenten (vooral bladgroenten) en de huiden van fruit.
* Balans is de sleutel: U hebt beide soorten vezels nodig, maar als constipatie de primaire zorg is, zorg er dan voor dat u voldoende onoplosbare vezels krijgt.
3. Geleidelijke toename is essentieel:
* Plotselinge vezeloverbelasting: Als u uw vezelinname te snel verhoogt, kan uw spijsverteringssysteem zich mogelijk niet aanpassen. Dit kan leiden tot een opgeblazen gevoel, gas en zelfs constipatie. Verhoog uw vezelinname geleidelijk gedurende een paar weken om uw lichaam aan te passen.
4. Onderliggende medische aandoeningen:
* Prikkelbare darmsyndroom (IBS): Sommige mensen met IBS ervaren constipatie als een primair symptoom (IBS-C). Vezel kan soms symptomen verergeren voor die individuen.
* Hypothyreoïdie: Een onderactieve schildklier kan lichamelijke functies vertragen, inclusief stoelgang.
* medicijnen: Bepaalde medicijnen, zoals pijnstillers (vooral opioïden), antidepressiva, ijzersupplementen en antacida, kunnen constipatie veroorzaken.
* Neurologische aandoeningen: Aandoeningen zoals de ziekte van Parkinson en multiple sclerose kunnen de darmfunctie beïnvloeden.
* structurele problemen: In zeldzame gevallen kunnen problemen in de dikke darm of het rectum tot constipatie leiden.
5. Gebrek aan fysieke activiteit:
* Sedentaire levensstijl: Lichamelijke activiteit helpt de spieren in je darmen te stimuleren, waardoor stoelgang wordt bevorderd. Een zittende levensstijl kan bijdragen aan constipatie.
6. Negeren van de drang:
* Houd het in: Regelmatig negeren van de drang om een darmbeweging te hebben kan de signalen verzwakken die je lichaam vertellen wanneer het tijd is om te gaan.
7. Dieetfactoren voorbij vezels:
* verwerkt voedsel: Hoge inname van bewerkte voedingsmiddelen, die vaak weinig vezels en veel vet bevatten, kan bijdragen aan constipatie.
* Dairy: Sommige mensen zijn gevoelig voor zuivelproducten, wat kan leiden tot constipatie.
* rood vlees: Hoge inname van rood vlees kan bijdragen aan constipatie vanwege een laag vezelgehalte en een hoog vetgehalte.
8. Stress en angst:
* Gut-brain-verbinding: Stress en angst kunnen uw spijsverteringssysteem beïnvloeden, wat leidt tot constipatie of diarree.
Wat te doen:
1. Volg uw inname: Bewaar een voedseldagboek om uw vezelinname te volgen (zowel oplosbaar als onoplosbaar), waterinlaat en stoelgang. Dit kan u helpen mogelijke patronen of triggers te identificeren.
2. Verhoog de waterinname: Drink de hele dag veel water. Streef naar duidelijke urine.
3. Verhoog onoplosbare vezels: Zorg ervoor dat u voldoende onoplosbare vezels krijgt.
4. Geleidelijke toename: Verhoog uw vezelinname geleidelijk.
5. Regelmatig oefenen: Streef de meeste dagen van de week op ten minste 30 minuten van matige intensiteitsbeweging.
6. Reageer op de drang: Negeer de drang om een stoelgang te hebben niet.
7. Stress beheren: Oefen stressreducerende technieken zoals yoga, meditatie of diepe ademhalingsoefeningen.
8. Beschouw probiotica: Sommige studies suggereren dat probiotica kunnen helpen bij het verbeteren van de gezondheid van de darm en het verlichten van constipatie. Praat met uw arts of een geregistreerde diëtist om te zien of probiotica geschikt zijn voor u.
9. vrij verkrijgbare remedies (korte termijn): Overweeg als laatste redmiddel voor onmiddellijke opluchting om vrij verkrijgbare remedies te proberen zoals:
* bulkvormende laxeermiddelen (bijv. Psyllium, methylcellulose): Deze werken door bulk toe te voegen aan de ontlasting en het te helpen de darmen te passeren. Vergeet niet om hiermee veel water te drinken.
* ontlastingsverzachters (bijv. Docuseren natrium): Deze helpen de ontlasting te verzachten, waardoor het gemakkelijker te passeren is.
* osmotische laxeermiddelen (bijv. Polyethyleenglycol, Melk van magnesia): Deze trekken water in de darmen, wat helpt de ontlasting te verzachten en darmbewegingen te stimuleren. Gebruik voorzichtig en niet voor langere periodes.
Wanneer een dokter te zien:
* Als constipatie ernstig of persistent is (langer dan een paar weken duren).
* Als u een van de volgende symptomen ervaart:
* Bloed in je ontlasting
* Onverklaarbaar gewichtsverlies
* Ernstige buikpijn
* Veranderingen in darmgewoonten (bijv. Smalle ontlasting)
* Onvermogen om gas te passeren
* Als u vermoedt dat een medicijn dat u gebruikt constipatie veroorzaakt.
Een arts kan helpen bij het uitsluiten van alle onderliggende medische aandoeningen en de beste behandelingskuur aanbevelen voor uw individuele behoeften. Ze kunnen tests, zoals een colonoscopie, aanbevelen om de oorzaak van uw constipatie verder te onderzoeken.