Dierbronnen:
* vlees:
* rundvlees: Kies slankere sneden zoals entrecote, flank biefstuk of rundergehakt (90% mager of hoger).
* pluimvee: Kipfilet (zonder huidsloos), kalkoenborst (zonder huid), eend (kan hoger vet zijn).
* varkensvlees: Varkenshaas, varkenskarbonades (magere sneden).
* lam: Leersneden zoals lamsbeen of lendenkarbonades.
* Game Meats: Herden, Bison, Elk (vaak heel mager).
* vis en zeevruchten:
* vis: Zalm, tonijn, kabeljauw, heilbot, forel, makreel, sardines, ansjovis.
* schelpdieren: Garnalen, garnalen, krab, kreeft, sint -jakobsschelpen, mosselen, mosselen, oesters.
* eieren: Hele eieren zijn een complete eiwitbron.
* Dairy:
* melk: Koeienmelk, geitenmelk (gewoon, ongezoet).
* yoghurt: Griekse yoghurt (gewoon, ongezoet is het hoogst in eiwitten), reguliere yoghurt.
* kaas: Cottage Cheese, Mozzarella, Cheddar, Swiss (kies met lagere vetarme opties indien mogelijk).
* kefir: Een gefermenteerde melkdrank, vergelijkbaar met yoghurt maar dunner.
Plantenbronnen:
* peulvruchten:
* bonen: Builbonen, zwarte bonen, pinto -bonen, marinebonen, witte bonen, kikkererwten (garbanzo -bonen), linzen.
* erwten: Groene erwten, gesplitste erwten, sneeuwwten.
* sojabonen en sojaproducten: Edamame (verse sojabonen), tofu, tempeh, natto.
* noten en zaden:
* noten: Amandelen, walnoten, pinda's, cashewnoten, pecannoten, pistachenoten, macadamia noten, paranoten.
* zaden: Pompoenpitten (pepitas), zonnebloempitten, chiazaden, vlaszaden, hennepzaden, sesamzaden.
* korrels (bevatten eiwitten, maar zijn ook carb-rijk):
* quinoa: Een complete eiwitbron.
* bruine rijst:
* haver:
* gespeld
* Amaranth
* Kamut
* Ezechiël brood: Gemaakt van gekiemde korrels en peulvruchten, met een completer eiwitprofiel.
* groenten (bevatten eiwitten, maar in kleinere hoeveelheden):
* broccoli:
* spinazie:
* asperges:
* spruitjes:
* paddenstoelen
* Aardappelen (vooral met de huid)
Belangrijke overwegingen:
* "Complete" versus "onvolledige" eiwitten: Dierbronnen zijn over het algemeen "complete" eiwitten, wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten die ons lichaam niet alleen kan produceren. De meeste plantaardige eiwitten zijn "onvolledig", wat betekent dat ze laag zijn in een of meer essentiële aminozuren. Door de hele dag door een verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen te eten, kunt u echter gemakkelijk alle essentiële aminozuren verkrijgen die u nodig hebt. Het combineren van bonen (weinig methionine) met rijst (laag in lysine) biedt bijvoorbeeld een compleet eiwitprofiel.
* verwerking: Zoek naar minimaal verwerkte versies van deze voedingsmiddelen. Kies bijvoorbeeld gewone yoghurt boven suikerhoudende gearomatiseerde variëteiten en kies voor volle korrels boven geraffineerde korrels.
* Andere voedingsstoffen: Overweeg het algehele voedingsprofiel van het voedsel. Sommige eiwitbronnen bevatten ook veel vet, vezels, vitamines en mineralen.
* Dieetbehoeften: Als u allergieën, intoleranties of andere voedingsbeperkingen (bijv. Vegetarisch, veganistisch) hebt, past u uw keuzes dienovereenkomstig aan.
* Duurzaamheid: Overweeg de milieu -impact van uw voedselkeuzes. Sommige dierlijke producten hebben een hogere koolstofvoetafdruk dan plantaardige bronnen.
Vertel me:om me nog meer op maat gemaakt advies te geven:
* Heeft u dieetbeperkingen of voorkeuren (bijv. Vegetarisch, veganistisch, glutenvrij)?
* Wilt u uw eiwitinname vergroten om een specifieke reden (bijv. Spieropbouw, gewichtsverlies)?
Met deze informatie kan ik meer specifieke en nuttige aanbevelingen geven.