Vezel, ook bekend als ruwvoer of bulk, is een soort koolhydraat dat het lichaam niet kan verteren . In tegenstelling tot andere koolhydraten gaat vezel relatief intact door uw spijsverteringssysteem, bulk aan uw dieet toevoegen en beïnvloeden hoe uw lichaam andere voedingsstoffen verteert.
Vezel wordt voornamelijk gevonden in:
* Fruit
* Groenten
* Volle granen
* Peulvruchten (bonen, erwten, linzen)
* Noten en zaden
Er zijn twee hoofdtypen vezels:
* Oplosbare vezels: Lost in water op om een gelachtige stof te vormen. Dit type vezels kan helpen het bloedcholesterol en glucosewaarden te verlagen. Goede bronnen zijn onder meer haver, erwten, bonen, appels, citrusvruchten, wortelen en gerst.
* onoplosbare vezels: Lost niet op in water en voegt bulk toe aan de ontlasting. Dit type vezel helpt voedsel door uw spijsvertering te bewegen, regelmatig te bevorderen en constipatie te voorkomen. Goede bronnen omvatten volkorenwietmeel, tarwezemelen, noten, bonen en groenten zoals bloemkool, sperziebonen en aardappelen.
Het eten van een dieet rijk aan vezels biedt veel gezondheidsvoordelen:
1. Verbeterde spijsverteringsgezondheid:
* voorkomt constipatie: Onoplosbare vezel voegt bulk toe aan de ontlasting, waardoor het gemakkelijker is om te passeren en constipatie te voorkomen.
* vermindert het risico op aambeien en diverticulitis: Door regelmatige stoelgang te bevorderen, helpt vezels de inspanning te verminderen, wat kan bijdragen aan deze aandoeningen.
* bevordert de darmgezondheid: Vezelvoeding geeft gunstige darmbacteriën, die essentieel zijn voor de algehele gezondheid en immuniteit. Deze bacteriën fermenteren de vezel en produceren met korte ketenvetzuren (SCFA's) zoals butyraat, die ontstekingsremmende en darmbeschermende effecten hebben.
* kan het risico op darmkanker verminderen: Sommige studies suggereren dat voedingsdiëten kunnen worden geassocieerd met een lager risico op darmkanker.
2. Gewichtsbeheer:
* bevordert verzadiging: Vezel voegt bulk toe aan uw maaltijden, waardoor u zich langer voller voelt en u helpt uw eetlust te beheersen.
* kan de calorie -absorptie verminderen: Vezel kan de absorptie van vet en calorieën uit het spijsverteringskanaal verstoren.
3. Controle van de bloedsuiker:
* vertraagt glucose -absorptie: Oplosbare vezels kunnen helpen de absorptie van suiker door de darmen te vertragen, wat kan helpen om pieken in bloedglucosewaarden na de maaltijd te voorkomen.
* verbetert insulinegevoeligheid: Een voedingsdieet kan de insulinegevoeligheid verbeteren, wat belangrijk is voor het voorkomen van diabetes type 2.
4. Hartgezondheid:
* verlaagt de cholesterolniveaus: Oplosbare vezels kunnen binden aan cholesterol in het spijsverteringskanaal en voorkomen dat het wordt opgenomen in de bloedbaan, waardoor het cholesterolgehalte van LDL ("slechte") wordt verlaagd.
* kan de bloeddruk verlagen: Sommige studies suggereren dat voedingsdiëten kunnen worden geassocieerd met een lagere bloeddruk.
5. Andere potentiële voordelen:
* kan het risico van andere kankers verminderen: Sommige onderzoeks verbindt hoog vezelrijke diëten aan een verminderd risico op borst-, eierstokken- en slokdarmkankers.
* kan de gezondheid van de huid verbeteren: Door te helpen bij ontgifting en afvalverwijdering, kan vezels bijdragen aan een duidelijkere huid.
Hoeveel vezels heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse inname van vezels is:
* vrouwen: 25 gram per dag
* mannen: 38 gram per dag
De meeste mensen in ontwikkelde landen voldoen niet aan deze aanbevelingen.
Tips voor het vergroten van de vezelinname:
* Kies volle granen: Kies voor volkorenbrood, bruine rijst, quinoa en haver in plaats van verfijnde korrels.
* Eet veel fruit en groenten: Streef naar minstens 5 porties per dag.
* Bonen en linzen toevoegen aan uw maaltijden: Dit zijn uitstekende bronnen van vezels en eiwitten.
* snack op noten en zaden: Ze bieden vezels, gezonde vetten en andere voedingsstoffen.
* Lees voedsellabels: Controleer het vezelgehalte van verpakte voedingsmiddelen en kies opties met een hoger vezelgehalte.
* Verhoog de vezel geleidelijk: Het te snel toevoegen van te veel vezels kan leiden tot gas en een opgeblazen gevoel. Verhoog uw inname geleidelijk gedurende een paar weken om uw lichaam aan te passen.
* Drink veel water: Vezel absorbeert water, dus het is belangrijk om gehydrateerd te blijven om constipatie te voorkomen.
Conclusie is vezels een essentiële voedingsstof die een cruciale rol speelt bij het handhaven van de algehele gezondheid. Door veel vezelsrijk voedsel in uw dieet op te nemen, kunt u talloze voordelen plukken voor uw spijsverteringssysteem, hart, bloedsuikerspiegel en algehele welzijn.