Trainingsschema voor marathonlopen van 19 weken

Als je traint om een ​​marathon te lopen, moet je je langeafstandskilometers opbouwen langzaam maar consequent. Begin met het opbouwen van uw basiskilometrage tot het punt waarop u comfortabel acht mijl kunt lopen en op drie andere dagen per week vier mijl kunt lopen.

Door uw langste afstandswandeling elke week te vergroten, bouwt u uw uithoudingsvermogen op. Je stimuleert je lichaam om verse bloedtoevoer naar je spieren te pompen en om meer droge spiervezels op te bouwen. Je hebt ook een lange afstand nodig om je voeten steviger te maken om blaren te voorkomen en om tijdens een lange wandeling een goede hydratatie en energiesnacks te oefenen. Lange wandelingen van 10 tot 20 mijl geven je ook de kans om je uitrusting en kleding uit te proberen, zodat je zeker weet dat ze presteren tijdens de marathon.

Vereisten voor het Marathon Miles-Building Schedule

• In staat om comfortabel 8 mijl te lopen op uw lange dag en 4 mijl drie dagen per week.
• In staat om één lange dag per week te besteden, 2 tot 6 uur onafgebroken wandelen.

Wekelijks schema voor marathontraining

• Dinsdag, donderdag, zaterdag :Loop vier mijl. Je kunt het soort wandeling dat je leuk vindt door elkaar halen om tijdens deze wandelingen zowel snelheid als uithoudingsvermogen op te bouwen.
• Maandag, woensdag, vrijdag :Vrije dagen. Je kunt nog steeds genieten van een ontspannen wandeling of andere oefeningen, maar dit zijn geen trainingsdagen.
• Zondag :Bouw kilometers op met een lange, langzame wandeling.

U kunt de exacte dagen van de week variëren, maar over het algemeen moet u een vrije dag tussen elke wandeldag, of maak gewoon een gemakkelijke wandeling op de vrije dag. Dit schema varieert de weken voor het opbouwen van kilometers met weken voor basiskilometers om een ​​gestage opbouw van kilometers mogelijk te maken met minder risico op letsel.

Voor degenen die 5K- of 10K-evenementen willen gebruiken, zoals volkssportwandelingen of liefdadigheid /leuke wandelingen in hun schema:Vervang de zaterdag 4 mijl door de 6 mijl (10K) en verminder de kortere midweekdagen tot 3 mijl of, als je het goed verdraagt, geniet gewoon van de extra twee mijl. Maak geen kortere kilometers op uw langere dag.

Je langste trainingsdag moet drie tot vier weken voor de marathon zijn. Dan begin je het aantal kilometers af te bouwen. In de laatste week voor je marathon loop je om de dag 2 tot 4 mijl, zodat je volledig verfrist en energiek bent voor de marathon.