factoren die uw ideale gewicht beïnvloeden als u gespierd bent:
* Hoogte: Langere mensen zullen natuurlijk meer wegen dan kortere mensen.
* Bodyframe maat: Personen met grotere frames kunnen natuurlijk meer spier- en botmassa dragen.
* Percentage lichaamsvet: Dit is de * meest cruciale * factor. Een gespierde lichaamsbouw impliceert een lager lichaamsvetpercentage.
* spiermassa: Hoe meer spieren je hebt, hoe hoger je gewicht zal zijn.
* leeftijd: Metabolisme en spiermassa nemen de neiging af te nemen met de leeftijd, wat het gewicht kan beïnvloeden.
* genetica: Sommige mensen zijn van nature vatbaar voor het gemakkelijker bouwen van spieren.
* Geslacht: Mannen hebben meestal meer spiermassa dan vrouwen.
Hier is een algemene benadering om een gezond gewichtsbereik uit te zoeken als u gespierd bent:
1. Bereken uw body mass index (BMI):
* Bmi =gewicht (kg) / [hoogte (m)] 2
* U kunt ook online BMI -rekenmachines vinden.
* Belangrijke opmerking: BMI is een * zeer algemene * richtlijn en heeft aanzienlijke beperkingen, vooral voor gespierde individuen. Het maakt geen onderscheid tussen spier en vet. Een gespierde persoon kan gemakkelijk in de categorie "overgewicht" of zelfs "zwaarlijvige" op de BMI -schaal vallen vanwege hun hogere spiermassa, zelfs als ze laag lichaamsvet hebben.
2. Metel uw lichaamsvetpercentage:
* Dit is een veel betere indicator voor gezondheid en fitness dan alleen BMI.
* Methoden:
* Skinfold -remklauwen: Relatief goedkoop, maar vereist vaardigheid en oefening om nauwkeurige metingen te krijgen.
* Bio -elektrische impedantie -analyse (BIA) schalen: Handig maar minder nauwkeurig dan remklauwen. Hydratieniveaus kunnen de resultaten aanzienlijk beïnvloeden.
* DEXA-scan (dual-energy ray absorptiometrie): Beschouwd als de gouden standaard voor nauwkeurigheid, maar is duur en vereist een medische faciliteit.
* Hydrostatisch weeging (onderwater weegt): Zeer nauwkeurig maar minder toegankelijk.
3. Bepaal uw ideale lichaamsvetbereik:
* Dit hangt af van uw doelen:
* Essentieel vet: 2-5% voor mannen, 10-13% voor vrouwen (vereist voor lichamelijke functies)
* atleten: 6-13% voor mannen, 14-20% voor vrouwen (optimaal voor prestaties)
* fitness/lean: 14-17% voor mannen, 21-24% voor vrouwen (goed voor esthetiek en gezondheid)
* acceptabel: 18-24% voor mannen, 25-31% voor vrouwen
* zwaarlijvig: 25%+ voor mannen, 32%+ voor vrouwen
4. Bereken uw magere lichaamsmassa (LBM):
* LBM =gewicht - (gewicht x lichaamsvetpercentage)
* Voorbeeld:als u 200 pond weegt en uw lichaamsvet 15%is, dan
* LBM =200 - (200 x 0,15) =200 - 30 =170 lbs
5. Schat uw ideale gewichtsbereik:
* Zodra u uw LBM en uw * gewenste * lichaamsvetpercentage kent, kunt u uw doelgewicht berekenen.
* Doelgewicht =LBM / (1 - gewenst lichaamsvetpercentage)
* Voorbeeld:als uw LBM 170 pond is en u 10% lichaamsvet wilt hebben:
* Doelgewicht =170 / (1 - 0,10) =170 / 0.90 =188,89 lbs
Belangrijke overwegingen:
* Focus op lichaamssamenstelling, niet alleen gewicht: Spier is dichter dan vet. Twee mensen van dezelfde lengte en gewicht kunnen er drastisch verschillend uitzien, afhankelijk van hun lichaamssamenstelling. Geef prioriteit aan het verminderen van lichaamsvet en het verhogen van spiermassa in plaats van te fixeren op een specifiek aantal op de schaal.
* Raadpleeg een professional: Een geregistreerde diëtist, gecertificeerde personal trainer of sportgeneeskunde arts kan gepersonaliseerd advies geven op basis van uw individuele omstandigheden, doelen en gezondheidstoestand. Ze kunnen uw lichaamssamenstelling beoordelen, een op maat gemaakte voeding en trainingsplan maken en uw voortgang bewaken.
* Stel realistische doelen in: Het opbouwen van spieren en het verliezen van vet kost tijd en consistentie. Probeer niet te snel drastische veranderingen aan te brengen.
* Prioriteer gezondheid: Offer uw gezondheid niet op voor esthetiek. Vermijd extreme diëten of trainingsregimes. Focus op een evenwichtig dieet, regelmatige lichaamsbeweging en voldoende slaap.
Samenvattend:
Er is geen one-size-fits-all antwoord. De beste aanpak is om uw lichaamsvetpercentage te bepalen, uw magere lichaamsmassa te berekenen, een realistisch lichaamsvetdoel te stellen en dat vervolgens te gebruiken om uw ideale gewichtsbereik te schatten. Het belangrijkste is dat u prioriteit geeft aan een gezonde levensstijl en professionele begeleiding zoeken om uw fitnessdoelen veilig en effectief te bereiken.