1. 물 섭취가 불충분 :
* 섬유는 물이 필요합니다 : 섬유는 소화 시스템에서 스폰지처럼 작용합니다. 그것은 물을 흡수하여 벌크를 만들어 내장을 통해 대변을 움직입니다. 물 섭취량을 늘리지 않고 섬유 섭취를 늘리면 섬유는 실제로 대변을 더 어렵고 통과하기 어렵게함으로써 변비가 악화 될 수 있습니다.
* 탈수 : 고 섬유질식이가 없어도 탈수는 변비로 이어질 수 있습니다. 특히 더 많은 섬유질을 섭취 할 때 하루에 8 잔의 물 (64 온스)을 목표로합니다.
2. 섬유질 문제 :
* 가용성 대 불용성 : 섬유에는 두 가지 주요 유형이 있습니다.
* 가용성 섬유 : 물에 용해되어 겔 형 물질을 형성한다. 그것은 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 조절하는 데 도움이되지만 불용성 섬유와 마찬가지로 대변을 효과적으로 벌리는 데 가장 적합하지 않을 수 있습니다. 귀리, 콩, 사과 및 감귤류 와일이 좋은 소스입니다.
* 불용성 섬유 : 물에 녹지 않고 대변에 대량을 추가하여 소화 시스템을 더 빨리 통과 할 수 있도록 도와줍니다. 통밀, 밀기울, 야채 (특히 잎이 많은 녹색) 및 과일 스킨이 좋은 소스입니다.
* 균형은 핵심입니다. 두 유형의 섬유가 필요하지만 변비가 주요 관심사 인 경우 불용성 섬유질을 충분히 얻으십시오.
3. 점진적인 증가는 필수적입니다.
* 갑작스런 섬유 과부하 : 섬유 섭취량을 너무 빨리 늘리면 소화 시스템이 조정되지 않을 수 있습니다. 이것은 팽만감, 가스 및 변비로 이어질 수 있습니다. 신체가 적응할 수 있도록 몇 주에 걸쳐 섬유 섭취량을 점차적으로 늘리십시오.
4. 기본 의학적 상태 :
* 과민성 대장 증후군 (IBS) : IBS를 가진 일부 사람들은 IBS-C (IBS-C)로 변비를 경험합니다. 섬유질은 때때로 그 개인의 증상을 악화시킬 수 있습니다.
* 갑상선 기능 항진증 : 과잉 갑상선은 배변을 포함하여 신체 기능을 늦출 수 있습니다.
* 약물 : 진통제 (특히 오피오이드), 항우울제, 철분 보조제 및 제산제와 같은 특정 약물은 변비를 유발할 수 있습니다.
* 신경 학적 조건 : 파킨슨 병과 다발성 경화증과 같은 상태는 장 기능에 영향을 줄 수 있습니다.
* 구조적 문제 : 드문 경우, 결장이나 직장의 문제는 변비로 이어질 수 있습니다.
5. 신체 활동 부족 :
* 좌식 생활 양식 : 신체 활동은 장의 근육을 자극하여 배변을 촉진하는 데 도움이됩니다. 좌식 생활 양식은 변비에 기여할 수 있습니다.
6. 충동 무시 :
* 그것을 잡고 : 배변 운동을하려는 충동을 정기적으로 무시하면 신체가 갈 때시기를 알리는 신호를 약화시킬 수 있습니다.
7. 섬유질 이외의식이 요인 :
* 가공 식품 : 종종 섬유질이 적고 지방이 높은 가공 식품의 높은 섭취는 변비에 기여할 수 있습니다.
* 유제품 : 어떤 사람들은 유제품에 민감하여 변비로 이어질 수 있습니다.
* 붉은 고기 : 붉은 고기 섭취량은 섬유질 함량이 낮고 지방 함량이 높기 때문에 변비에 기여할 수 있습니다.
8. 스트레스와 불안 :
* 직감 연결 : 스트레스와 불안은 소화 시스템에 영향을 줄 수있어 변비 또는 설사로 이어질 수 있습니다.
해야 할 일 :
1. 섭취량을 추적하십시오 : 식품 일기를 유지하여 섬유 섭취량 (용해성 및 불용성), 물 섭취 및 배변을 추적하십시오. 이를 통해 잠재적 인 패턴 또는 트리거를 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 물 섭취 증가 : 하루 종일 많은 양의 물을 마신다. 명확한 소변을 목표로합니다.
3. 불용성 섬유를 증가시킨다 : 불용성 섬유를 충분히 얻고 있는지 확인하십시오.
4. 점진적 증가 : 섬유 섭취량을 점차적으로 늘리십시오.
5. 정기적으로 운동 : 대부분의 요일에 적어도 30 분의 중등도 운동을 목표로합니다.
6. 충동에 반응 : 배변을 가고 싶은 충동을 무시하지 마십시오.
7. 스트레스 관리 : 요가, 명상 또는 심호흡 운동과 같은 스트레스 감소 기술을 연습하십시오.
8. 프로바이오틱스를 고려하십시오 : 일부 연구에 따르면 프로바이오틱스는 장 건강을 개선하고 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 의사 나 등록 된 영양사와 상담하여 프로바이오틱스가 자신에게 적합한 지 확인하십시오.
9. 처방전 출산법 (단기) : 즉각적인 구제를위한 최후의 수단으로서, 다음과 같은 처방전없이 구입할 수있는 치료법을 고려하십시오.
* 벌크 형성 완하제 (예 :psyllium, methylcellulose) : 이 작업은 대변에 대량을 추가하고 장을 통과하도록 도와줍니다. 이것들과 함께 많은 물을 마시는 것을 잊지 마십시오.
* 대변 연화제 (예 :Docusate 나트륨) : 이것들은 대변을 부드럽게하여 통과하기가 더 쉬워집니다.
* 삼투 완구 (예 :폴리에틸렌 글리콜, 마그네시아 우유) : 이것은 물을 내장으로 끌어 당겨 대변을 부드럽게하고 배변을 자극합니다. 오랜 기간 동안 조심스럽게 사용하십시오.
의사를 볼 때 :
* 변비가 심각하거나 지속되는 경우 (몇 주 이상 지속).
* 다음 증상 중 하나를 경험하는 경우 :
* 당신의 의자에 피
* 설명 할 수없는 체중 감량
* 심한 복통
* 장 습관의 변화 (예 :좁은 대변)
* 가스를 통과 할 수 없음
* 복용 약물이 변비를 일으킨다 고 의심되는 경우.
의사는 근본적인 의학적 상태를 배제하고 개인의 요구에 가장 적합한 치료 과정을 추천 할 수 있습니다. 그들은 대장 내시경 검사와 같은 테스트를 권장하여 변비의 원인을 추가로 조사 할 수 있습니다.