모든 주자는 고유한 형태, 보폭 및 발판을 가지고 있습니다. 적절한 달리기 자세를 위해 따라야 할 몇 가지 보편적인 지침이 있지만 발이 땅에 닿는 위치는 종종 개인 취향의 문제입니다.
어떤 발판이 가장 좋은지에 대한 명확한 답은 없지만 둘 다에 대한 논쟁이 있습니다. 각 기술에 대한 찬성과 반대. 현재의 풋 스트라이크가 효과가 있다면 변경할 확실한 이유가 없습니다. 그러나 정강이 부목이나 기타 문제가 있는 경우 다른 기술을 시도해 볼 수 있습니다. 다음은 풋스트라이크 논쟁을 자세히 살펴보겠습니다.
당신이 힐 스트라이커라면 - 대다수 엘리트들이 선호하는 풋 스트라이크 패턴 러너—최소한의 맨발 달리기 패턴이 앞발이라고도 하는 발의 볼이나 발가락에 착지하는 것을 선호한다는 새로운 조언을 들어보셨을 것입니다.
이 분야에 대한 연구가 여전히 진행 중이지만, 많은 연구에서 달릴 때 먼저 발 중앙이나 앞쪽으로 착지한 다음 발가락으로 굴리는 것의 이점을 보고합니다.
전족부 달리기의 지지자들은 이 기술이 발꿈치 치는 것과 장소에 비해 전방 운동량을 향상시킨다고 주장합니다. 무릎에 가해지는 스트레스가 적습니다. 실제로 일부 연구에서는 앞발 달리기와 달리기 관련 부상 위험 감소 사이의 연관성을 보여줍니다.
하지만 발가락으로 달리는 것도 튕기는 현상으로 이어질 수 있으며 이는 비효율적인 방법입니다. 운영. 그리고 일부 연구에 따르면 이 기술을 사용하면 발에 반복적인 스트레스 부상이 발생할 가능성이 있습니다.
전통적으로 러닝화는 발뒤꿈치에서 발끝까지 떨어지는 부분이 증가했습니다. 발이 중족부에 닿도록 안내하는 데 도움이 됩니다. 하지만 미니멀하고 굽이 낮은 드롭 슈즈의 등장으로 이 디자인은 더 이상 표준이 아닙니다.
미드풋 스트라이크 달리기 패턴은 발의 미드솔에 착지합니다. 중족부 달리기의 지지자들은 이 기술이 충격 흡수에 도움이 되어 관절에 가해지는 충격을 줄여준다고 말합니다.
발뒤꿈치 타격에 비해 중족부 달리기는 발이 닿는 시간을 단축 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 이 스타일은 모든 사람에게 적합하지 않으며 일부 사람들에게는 불편하고 부자연스럽게 느껴질 수 있습니다. 주자. 일부 연구에 따르면 중족부와 전방 달리기 모두 잠재적으로 발목, 발 및 아킬레스건 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
발꿈치 타격 기술은 말 그대로 뒤꿈치가 땅에 먼저 닿은 다음 미드솔과 발가락 부분입니다.
대부분의 주자들은 앞발이나 중간발에 비해 뒷발 스트라이크가 더 자연스럽게 느껴지기 때문에 뒷발 스트라이크를 사용합니다. 달리기. 힐 타격은 또한 종아리 근육과 발목을 스트레칭하고 강화합니다.
그러나 뒷발로 치는 것은 일부 주자들을 과도하게 밟기 쉽게 만들 수 있습니다. 무릎과 엉덩이에 통증이나 부상을 유발할 수 있습니다. 발목과 무릎은 대부분의 충격을 흡수하므로 올바른 신발을 신는 것이 중요합니다. 발뒤꿈치로 착지하면 다리 아래에 더 많은 스트레스가 가해져 정강이 부목으로 이어질 수 있습니다.
어떤 사람들은 발뒤꿈치 타격이 앞발이나 중족 타격에 비해 속도가 느려진다고 주장합니다.
정강이 부목을 피하고 치료하기 위한 팁많은 사람들은 보폭을 변경하면 달리기 경제성이 향상되거나 위험을 줄일 수 있다고 생각합니다. 달리기 관련 부상. 그러나 연구에 따르면 이러한 이점이 입증되지 않았습니다.
예를 들어, Journal of Sport and Health에 게재된 2017년 리뷰 과학 발 중간 또는 발 앞부분 타격으로 전환하는 것이 달리기 속도 또는 효율성 향상, 발 지면 접촉의 영향 감소 또는 부상 위험 감소에 유의미한 영향을 미치지 않는 것으로 확인되었습니다.
따라서 현재 발놀림으로 인해 부상이나 성능 저하가 발생하지 않은 경우 아마 바꿀 이유가 없을 것입니다. 그러나 앞발로 달리거나 발뒤꿈치를 치는 경우 발 중간 부분을 치는 데 관심이 있을 수 있습니다. 하룻밤 사이에 보폭을 변경할 수는 없지만 점진적으로 변경하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁이 있습니다.
자신이 어떤 유형의 공격수인지 확인하려면 다음 동영상을 찍는 것이 가장 좋습니다. 한 연구에 따르면 68%의 주자가 발로 밟는 패턴을 정확하게 보고할 수 있었던 것으로 나타났습니다.
마라톤에 대한 연구에 따르면 신발을 신은 주자의 대부분은 힐 스트라이커입니다. 한편, 수많은 연구에서는 맨발의 주자가 부상을 방지하기 위해 앞발로 치는 경향이 있다고 제안하는 반면, 다른 연구에서는 일부 전통적인 맨발 주자가 실제로는 뒷발의 스트라이커였다고 말합니다. 당신의 발놀림 패턴은 당신에게만 있습니다.
너무 지나치지 않도록 주의하십시오. 발로 앞으로 돌진하지 않도록 합니다. 모든 단계에서 발이 몸 바로 아래에 있도록 발의 중창에 착지하는 데 집중하십시오. 짧고 낮은 팔 스윙은 보폭을 짧고 지면에 가깝게 유지하는 열쇠입니다.
많은 사람들이 맨발로 달릴 때 자연스럽게 미드솔에 착지합니다. 짧은 시간 동안 신발 없이 카펫, 잔디 또는 잔디에서 달리기를 연습하여 몸이 자연스러운 보폭을 찾을 수 있도록 합니다. 처음에는 30초로 시작하여 1분 또는 그 이상을 사용하세요.
부상을 입을 수 있으므로 맨발로 항상 뛰지 마십시오. 그러나 부드럽고 안전한 표면에서 짧은 간격으로 달리면 발 중간 착지 연습을 할 수 있습니다.
엉덩이 차기, 줄넘기, 무릎 높이뛰기, 뒤로 뛰기 또는 옆으로 뛰기와 같은 달리기 훈련 셔플은 발 중간 착지를 연습하는 또 다른 좋은 방법입니다. 이러한 훈련 중 하나를 수행하면 발 뒤꿈치에 착륙하는 것이 불가능합니다. 따라서 연습을 하면 할수록 뒤꿈치가 아닌 발 앞부분에 착지하는 데 익숙해질 것입니다.
실행 전 워밍업 또는 작업의 일부로 달리기 훈련을 할 수 있습니다. 당신의 실행에 그들을. 예를 들어, 30분 달리기 동안 4-5분마다 높은 무릎을 꿇거나 뒤로 달리기를 30초 간격으로 할 수 있습니다.
스피드 드릴 운동으로 스프린트 성능 구축처음에는 더 짧은 달리기 동안 발판을 바꾸는 연습을 한 다음 더 긴 실행 중에 수행합니다. 지속적으로 달릴 수 있으려면 몇 개월의 연습이 필요할 수 있으므로 진행 상황에 대해 인내심을 가지십시오.
Dorsiflexion이 달리기를 최적화하는 방법
