밖으로 뛰거나 어떤 형태의 운동을 하든, 옆구리에 너무도 익숙한 날카로운 통증으로 인해 걸음이 멈출 수 있습니다. 근육 꿰매기 또는 운동 관련 일과성 복통(ETAP)이라고도 하는 옆 꿰매기를 경험했다면 이것이 얼마나 산만하고 불편한지 알 것입니다.
사이드 스티칭은 다양한 형태의 운동, 특히 달리기 중에 흔히 발생합니다. 실제로, 2015년 연구에 따르면 러너의 70% 이상이 전년도에 바늘땀을 경험한 것으로 추정됩니다. 또한 레이스 참가자 5명 중 1명은 꿰맬 가능성이 있습니다.
다행히도 ETAP는 응급 상황이 아니며 의사를 만나야 할 이유도 아닙니다. . 사이드 스티치의 원인은 아직 완전히 이해되지 않았지만 대부분의 사람들은 발생하면 대처할 수 있습니다. 불편함 없이 계속 움직일 수 있도록 옆 실을 제거하는 방법을 알아보세요.
사이드 스티치(사이드 경련, 사이드 스티커, 또는 옆구리 통증) 운동 중 한 번 또는 다른 때. 봉합의 주요 증상은 복부 한쪽에 국한된 통증입니다. 이 갑작스러운 날카롭거나 찌르는 듯한 통증은 보통 갈비뼈 바로 아래 오른쪽 하복부에서 느껴집니다. 특히 달리기 선수와 수영 선수 사이에서 흔히 발생합니다. 나이든 주자의 경우 왼쪽보다 오른쪽에서 두 배 더 자주 바늘땀이 납니다. 젊은 주자의 경우는 그 반대입니다.
나이가 ETAP에서 중요한 역할을 하는 것으로 보이지만 노인은 편향성 경향이 적습니다. 사람의 성별이나 체질량 지수는 그렇지 않습니다. 체형, 크기 또는 능력에 관계없이 누구나 다양한 유형의 신체 활동을 통해 옆구리를 꿰맬 수 있습니다.
연구에 따르면 사람들은 통증의 정도에 따라 ETAP를 다양한 방식으로 설명합니다. 심하면 날카롭거나 찌르거나 덜 강렬하면 근육 경련이나 당기는 감각과 같습니다. 정확한 원인은 잘 알려져 있지 않지만 ETAP와 관련된 몇 가지 알려진 위험 요소가 있습니다.
사이드 스티치가 잘 연구되었지만 연구원들은 여전히 그 이유를 완전히 확신하지 못하고 있습니다. 발생합니다. 많은 가능성이 있지만 대부분은 일화적인 증거를 기반으로 합니다. 옆으로 꿰매는 이유는 다음과 같습니다.
바늘땀은 종종 근육 경련에 기인하지만 적어도 한 연구에서는 피험자가 ETAP를 경험할 때 근육의 전기적 활동에 큰 차이가 없음을 보여주었습니다.
사이드 스티치의 원인에 대한 명확한 설명은 없지만 연구자들은 현상을 설명하기 위해 식이 관련 원인과 생리학 관련 원인이라는 두 가지 가능한 이론을 제안했습니다.
당신이 운동을 하든 달리기를 하든, 운동 중과 그 이전에 무엇을 먹고 마시는지 문제를 해결하기 위해. 연구에 따르면 운동 전에 섭취한 음식이 ETAP의 주된 원인인 것으로 나타났습니다. 흥미롭게도, 먹는 음식의 양은 식사 시간이나 먹는 음식의 종류보다 영향이 덜한 것으로 보입니다.
2015년 스포츠 의학에 발표된 연구 운동 직전이나 운동 중에 탄수화물이 많이 함유된 주스나 음료(11% 농도 이상)를 섭취하면 옆구리 찔림의 위험이 높아진다는 사실이 밝혀졌습니다. 또한 일부 연구에서는 과일 주스나 고탄수화물 스포츠를 마시는 것이 좋다고 제안했습니다. 연구에 따르면 운동 전과 운동 중 음료를 섭취하면 ETAP가 발생할 수 있습니다. 연구에 따르면 물이나 저탄수화물 스포츠 음료를 섭취한 사람들은 옆구리 통증이 더 적었습니다.
운동 자체가 반드시 옆 꿰매기의 위험 요소는 아닙니다. ETAP는 일반적으로 특정 유형의 신체 활동 중에 발생하는 몸통이 반복적으로 확장되는 반복적인 움직임으로 인해 발생합니다. 이것은 사이드 스티치가 상체가 똑바로 세워진 승마자 또는 오프트랙 레이서에게 영향을 미치는 이유를 설명할 수 있습니다. 빠르고 반복적인 스트레스를 받는 위치. 이 스트레스의 영향을 받는 신체 구조는 다음과 같습니다.
조직층 사이의 마찰과 인대 및 근육의 스트레칭이 경련을 일으키고 복부의 척추와 정수리 복막의 민감한 신경 종말을 자극합니다.
일화에 따르면 주자의 경우 오른발로 숨을 내쉬는 것이 더 큰 압력을 가한다고 주장합니다. 간(갈비뼈 바로 아래 오른쪽에도 있음). 이론에 따르면, 이는 간을 떨어뜨리는 동시에 횡격막을 들어올려 잠재적으로 ETAP를 유발할 수 있지만 이 주장을 뒷받침할 증거는 충분하지 않습니다.
사이드 스티치를 멈추기 위한 팁은 부족하지 않습니다. 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아니지만 그 중 어느 것도 해롭지 않습니다. 그리고 적어도 그 중 하나가 당신을 위해 속임수를 쓸 수 있습니다. 다음 번에 바늘땀이 운동을 방해할 위험이 있을 때 다음 단계를 따르세요. 수건을 던지기 전에 시도하십시오:
운동하는 동안 옆에 바늘땀이 생기면 즉시 활동을 중단하고 불편함을 완화하기 위한 조치를 취해야 합니다. 통증이 계속되면 의사에게 연락하십시오.
달리거나 운동하는 동안 꿰매는 위험 요소가 알려져 있습니다. 다행히도 몇 가지 예방 조치를 취하면 바늘을 제거하는 것보다 바늘을 예방하는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 연령이나 날씨와 같은 일부 위험 요소는 통제할 수 없지만 기억할 수 있는 유용한 조치와 하지 말아야 할 사항이 있습니다.
해야 할운동 전 물만 마시기
항상 워밍업
호흡 조절
요가 해보기
운동 후 1시간 이내에 식사
구부정하게 달려라
방한 장비 건너뛰기
너무 많이, 너무 빨리
스포츠 음료를 포함한 고탄수화물 설탕 음료를 건너뛰고 일반 물만 마시십시오. 사전 수분 공급을 위해. 식사도 적당히 하세요. 운동 직전 과식, 특히 소화 시간이 오래 걸릴 수 있는 단백질 함량이 높은 음식을 피하십시오. 훈련하는 동안 물을 마시기보다는 조금씩 마시고 산, 설탕(탄수화물) 또는 나트륨 농도가 높은 음료를 피하십시오.
운동 전 무엇을 언제 먹어야 할까?운동을 시작하기 전에 몸에 산소를 공급하십시오. 호흡을 조절하는 것은 실밥을 피하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬면서 더 많은 공기를 들이마시려면 가슴이 아닌 배부터 깊게 숨을 들이마시면 됩니다.
달리기 중이라면 보폭 패턴을 변경하십시오. 대부분의 러너는 2:1 호흡 패턴을 따르며, 두 걸음 걸을 때마다 한 번씩 숨을 들이마십니다. 이따금 의식적으로 패턴을 변경하면 복부와 몸통에 가해지는 스트레스를 줄일 수 있습니다.
달릴 때 심호흡 사용하기요가를 운동 루틴에 포함시키십시오. 이 연습은 올바르게 호흡하는 방법을 배우는 데 도움이 될 것입니다. 요가의 호흡 기술은 깊은 복식 호흡에 중점을 둡니다. 들숨 동안 배를 늘리고 숨을 내쉴 때 배를 당겨서 횡격막으로 호흡하는 법을 배웁니다.
특정 요가 자세는 복부 근육을 강화할 수 있습니다. 플랭크, 사이드 플랭크, V-싯을 포함한 코어 강화를 훈련에 포함시키십시오.
항상 먼저 워밍업:동적 스트레칭으로 시작하고 5-10- 달리기 전에 혈액이 근육으로 펌핑되도록 1분 동안 걷거나 조깅하십시오. 몸을 구부리면 더 깊게 숨을 쉴 수 있습니다. 좋은 자세와 올바른 달리기 자세를 유지하는 데 집중하세요.
밖이 매우 춥고 옷을 입지 않으면 찬 공기를 들이마시고 들이키기가 어렵다는 것을 알게 됩니다. 추운 날씨에 걷거나 뛰기 전에 넥 워머나 스누드를 착용하거나 스카프를 목에 두르고 입과 코를 가볍게 덮고 이를 통해 숨을 들이쉬고 내쉬십시오.
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