마라톤 훈련 중과 경기 당일 영양, 수분 및 에너지 스낵을 섭취하는 것은 결승선까지. 훈련 기간 동안 사용해야 하는 식단과 장거리 훈련 산책 및 경기 당일에 바로 먹고 마시는 방법을 살펴보겠습니다.
훈련 중 마일리지가 증가하면 더 많은 칼로리를 소모하게 되며 적절한 근육을 만들기 위한 영양과 근육에 영양을 공급하는 모세혈관.
마라톤 훈련 중에는 극단적이고 불균형한 다이어트를 하지 마십시오. 그러나 지금은 과체중이신 분들이 균형 잡힌 약간의 칼로리 제한 식단을 시작하거나 칼로리 또는 부분의 증가 없이 현재의 균형 잡힌 식단을 유지하기에 좋은 시기입니다.
보행자는 두 경우 모두 천천히 꾸준히 지방이 감소하고 건강한 근육, 뼈 및 마른 조직에 전달합니다.
18주간의 마라톤 훈련을 통해 섭취량을 늘리지 않고 훈련을 시작할 때의 체중을 유지하지 않으면 훈련 마일리지만으로도 15파운드의 초과 지방을 잃을 수 있습니다.
이상 체중의 몇 파운드 이내인 분들은 신체의 훈련 거리를 늘릴 때 신호를 보냅니다. 체중이 줄고 지치고 피곤함을 느낀다면 균형 잡힌 식단의 양을 늘리거나 일상에 균형 잡힌 간식을 추가하는 것을 고려해야 합니다.
신체는 장거리 걷는 날에 연소할 수 있는 탄수화물을 필요로 합니다. 저탄수화물/고단백 식단은 장거리 운동 선수에게 권장되지 않습니다. 장거리 훈련을 하는 날에는 탈수 상태가 되어 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 고단백 식단을 하는 사람들은 이미 단백질을 에너지로 분해하는 부산물로 신장에 부담을 주고 있습니다. 단백질 15~20%, 지방 30%, 탄수화물 50~55%로 구성된 전통적인 균형 잡힌 식단을 유지하십시오.
다양한 식품을 섭취하여 포장할 수 없는 미량 영양소를 섭취하십시오 알약에. 새로운 야채와 과일을 시도하십시오. 칼로리를 제한하고 있다면 매일 간단한 종합 비타민을 섭취하여 결핍을 예방하십시오.
보충제를 터뜨리기 시작하지 마십시오. 대부분의 여분의 비타민은 소변으로 배출되고 다시 신장에 부담을 주고 싶지 않습니다. 과도한 지용성 비타민과 일부 미네랄은 체내에 저장되어 독성 수준까지 축적될 수 있습니다.
근육 생성을 약속하는 보충제는 필요하지 않습니다. 지구력 스포츠는 벌크가 아닌 길고 마른 근육을 사용합니다. 당신은 폭발적인 힘이 아니라 몇 시간 동안 꾸준히 수행할 수 있는 근육을 찾고 있습니다.
마라톤 전 탄수화물 섭취는 다음과 같은 고탄수화물 식사를 하는 행위입니다. 마라톤 3일전 파스타. 탄수화물 함량은 총 칼로리의 60~70%가 될 수 있습니다. 이렇게 하면 조직의 글리코겐 수준이 최대가 되어 마라톤 중에 더 많은 시간을 사용할 수 있습니다. 그러나 과도하게 사용할 필요는 없습니다. 정상적인 부분을 먹고 새로운 음식을 소개하지 마십시오. 이전에 사용된 기술은 저장된 탄수화물을 먼저 고갈시키는 것이지만 연구에 의해 입증되지 않았습니다.
마라톤 일주일 전 알코올과 카페인 섭취를 제한하십시오. 마라톤 전날에는 섬유질이 많거나 가스가 많은 음식을 제한하고, 잔류량이 적은 음식을 고수하여 경주 중에 주자 속보가 발생하지 않도록 할 수도 있습니다. 유당 불내증이 있는 경우 유제품을 제거하십시오.
가장 중요한 것은 마라톤 일주일 전에 식단을 크게 바꾸지 않는 것입니다. 지난 몇 달 동안 좋은 식습관을 연습하고 행사 3일 전에 좋아하는 복합 탄수화물을 늘리십시오.
10마일의 긴 훈련을 통해 에너지를 보충해야 합니다. 이상. 이것은 당신이 가장 잘 견디는 에너지 스낵을 확인할 좋은 기회입니다. 마라톤 코스에서 제공될 내용을 조사하고 이를 통해 훈련하는 것도 현명합니다.
마라톤 워커는 주자보다 이점이 있습니다. 마라톤 중 음식과 음료. 대부분의 마라톤 워커는 코스에서 식사를 해야 한다는 사실을 알게 됩니다. 몸은 사용 가능한 모든 연료를 태우고 사용 가능한 다른 모든 연료를 태웁니다. 경쟁에서 살아남기 위해서는 단순 탄수화물이 필요합니다.
보통 속도로 걷는 사람들은 과일, 견과류, 트레일을 간식으로 먹을 수 있습니다. 믹스 또는 고체 에너지 바. 그러나 숨이 가쁘게 움직이는 속도로 움직이는 사람들은 씹는 것이 질식으로 이어질 수 있다는 것을 깨닫고 더 빨리 걷는 사람들과 달리는 사람들이 Gu 또는 PowerGel과 같은 에너지 젤을 사용하게 되었습니다. 이들의 샘플은 종종 경주 전에 제공됩니다. 다음은 일반적인 선택 사항입니다.
코스에서 제공되는 간식과 스포츠 음료에 대해 알아보십시오. 경주 웹사이트 또는 경주 주최자에게 이메일을 보내십시오. 코스나 엑스포에서 에너지젤을 준다면 긴 훈련일에 먼저 사용해 볼 수 있도록 미리 알아두는 것이 좋다.
레이스 중에 간식이나 에너지 젤을 사용하고 싶다면, 훈련 기간이 더 긴 날에 사용해 보세요. 그렇지 않으면 레이스 중에 속이 불편할 수 있으므로 새로운 것을 발견하기에는 좋지 않습니다. 또한 대부분의 단 간식은 많은 양의 물로 씻어내야 하므로 물 공급을 중단하거나 그에 따라 휴대하는 양을 계획하십시오.
기본 규칙은 "경주 당일에는 새로운 것이 없습니다."입니다. 모든 에너지 스낵, 음료 및 젤을 경기 전에 먹어서 견딜 수 있는지 확인하십시오.
소변은 어떻습니까? 소변을 연한 노란색으로 유지하고 신체에서 운동 독소를 배출하려면 지구력 걷기 동안 충분한 물을 계속 마셔야 합니다.
모든 훈련 걷기와 장거리 걷기에서 다음이 필요합니다. 수분을 유지하기 위해. 걷기 운동을 하기 1시간 전에 물 한 컵(16온스)을 마신다. 그러면 초과된 물은 걷기를 시작하기 전에 통과됩니다. 걷는 동안 15분에서 30분마다 온도와 땀의 양에 따라 물을 한 컵 더 마십니다. 산책을 마치면 물 한 컵으로 끝내고 땀으로 손실된 체내 염분을 보충할 짠 간식을 먹습니다.
오랜 훈련 후 소변이 진한 노란색이라면 충분히 마시지 않은 것입니다. 밀짚 노란색이면 적당량을 마신 것입니다.
마라톤 의료 책임자 및 ACSM 마라톤 유체 지침은 지구력 워커와 주자에게 갈증은 마실 시간과 양을 결정합니다. 더 많은 사람들이 음주 지침에 순종하여 탈수가 덜 일반적이 되고 있는 반면, 마라톤 책임자들은 전해질이 함유된 스포츠 음료보다 땀과 일반 물을 마시는 것에 의해 체내 염분을 씻어내는 저나트륨혈증 사례가 증가하는 것을 목격했습니다. 다음은 수분 공급에 대한 추가 정보입니다.
마라톤 중에는 일반적으로 물과 전해질 대체 스포츠 음료가 제공됩니다. 게토레이와 같은. 일부 이벤트는 설탕이 포함되지 않은 전해질 음료를 사용합니다. 이벤트 중에 탄수화물이 여전히 필요하기 때문에 에너지 스낵을 휴대할 수 있도록 이 사실을 알아야 합니다. 귀하의 이벤트와 이러한 간격이 어떻게 되는지 알면 술을 너무 적게 마시거나 역 사이에 목이 마르거나 너무 많이 마셔 과부하에 걸리지 않도록 하십시오.
마라톤 당일에는 새로운 음료를 마시지 마십시오. 걷기 운동을 하는 동안 마라톤에서 제공되는 것과 동일한 에너지 음료를 마시며 연습하십시오. 이렇게 하면 속이 더부룩해지는 경향이 있는지 알 수 있습니다. 마라톤 중에 고카페인 에너지 음료를 사용하는 것도 현명하지 않습니다. 다량의 카페인은 탈수를 유발할 수 있습니다.
