운동은 많은 약물만큼 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국심장학회 등 보건당국은 고혈압 환자에게 속보 등의 규칙적인 유산소 운동을 권장하고 있다.
좋은 소식은 짧은 걷기 운동을 포함한 다양한 걷기 운동을 즐길 수 있다는 것입니다. 원하는 효과를 얻기 위해 활발한 걷기, 더 긴 걷기 세션. 유산소 운동과 함께 실시하는 근력 운동은 고혈압 환자에게도 이점이 있습니다.
운동의 필요성에 대해 의사와 상의하고 모든 요법이 개인에 적합한지 확인하십시오. 상황과 건강 관리 필요. 의사와 상의 없이 약을 바꾸지 마십시오.
이 계획은 주당 권장되는 150분의 중간 강도 운동을 보장합니다. , 그리고 일주일에 2일 근력 운동을 합니다.
월요일: 10분씩 3번의 활발한 산책을 즐기기에 좋은 날입니다. 한 주의 시작은 바쁠 수 있으므로 과부하가 필요하지 않습니다. 스트레스를 완화하기 위해 유연성과 스트레칭 루틴으로 하루를 마무리하십시오.
화요일: 체육관 일입니다. 야외에서 또는 러닝머신 위에서 40분 걷기 운동을 20분 근력 운동 세션과 결합합니다.
수요일 :공원이나 녹지에서 산책을 계획하여 스트레스를 줄이십시오. 빠르게 걷거나 느리고 편안한 워킹으로 만들 수 있습니다. 유연성과 스트레칭 루틴을 즐기십시오.
목요일 :체육대회. 40분 걷기 운동과 20분 근력 운동 세션을 결합합니다.
금요일: 3번의 활발한 10분 운동으로 한 주를 마무리하십시오. 작업 전, 휴식 시간에 하나, 점심 또는 퇴근 후에 하나를 수행하는 것이 좋습니다. 이제 집에서 휴식을 취하거나 파티에 참석하거나 주말 여행을 시작할 수 있습니다.
토요일 :주말은 일주일 동안 하지 못했던 운동을 하기 좋은 시간입니다. 일주일 동안 총 150분의 빠른 걷기가 부족하다면 더 긴 걷기 운동을 계획하십시오. 근력 훈련 세션을 놓쳤다면 지금 즐기십시오.
일요일 :스트레스를 줄이기 위해 공원이나 기타 녹지 공간을 통해 편안한 산책을 계획하십시오. 유연성과 스트레칭 루틴도 긴장 완화에 도움이 됩니다.
더 새롭고 대규모의 연구에서 고혈압을 위한 다양한 운동 요법을 발견하게 될 것입니다. 최고입니다. 결론은 운동을 권장하므로 고혈압이 운동을 피하는 핑계가 되지 않도록 하는 것입니다.
보행이 중강도 운동으로 간주되려면 속도가 충분히 빨라야 합니다 맥박이 빨라지고 호흡이 빨라지는 것을 알 수 있습니다. 이 수준에 도달하려면 걷는 속도를 높이는 것을 목표로 하십시오. 심박수를 높이기 위해 언덕과 계단을 포함할 수도 있습니다. 맥박을 측정하거나 심박수를 표시하는 스마트워치 또는 피트니스 밴드를 착용하는 경우 최대 심박수의 50~85%를 목표로 하십시오.
따뜻한 속도로 몇 분씩 걷기 운동을 시작합니다. 위로. 좋은 걷기 자세와 강력한 보폭을 사용하여 걷기를 최대한 활용하십시오. 숨을 더 깊이 들이마실 수 있고 더 빨리 걸을 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.
피트니스 워킹에 적합한 운동화를 신어 보십시오. 다양한 스타일의 러닝화가 적합하며 전문 러닝화 매장의 직원이 귀하가 적절하게 맞는지 확인할 수 있습니다. 평평하고 유연한 신발을 찾으십시오. 근무 시간에 걸을 계획이라면 운동화 한 켤레를 가져오거나 빠르게 걸을 수 있는 편안한 신발을 신으십시오.
보폭 없이 산책을 즐길 수 있는 헐렁한 옷을 입으십시오. 팔 동작이 수축됩니다. 땀을 발산하고 시원하고 건조하게 유지하는 테크니컬 패브릭을 선택하십시오. 빠른 갈아입을 수 있도록 운동복 세트를 직장이나 차에 보관할 수도 있습니다.
수분을 유지하는 것이 중요합니다. 탈수되면 혈압에 영향을 미치고 상태를 악화시킬 수 있습니다. 걷기 전에 물 한 컵을 마시고 1마일을 걸을 때마다 약 20분마다 물 한 컵을 추가로 마십니다. 일반적인 권장 사항은 갈증을 안내하는 것입니다. 그러나 약물을 복용 중인 경우 갈증 신호를 신뢰할 수 없을 수 있습니다. 걸을 때 물을 마실 수 있도록 물병을 휴대해야 할 수도 있습니다.
질병통제예방센터(CDC)는 귀하의 체력 수준에 관계없이 더 많은 수분을 섭취할 것을 특별히 권장합니다. 목이 마를 때까지 기다리지 말고 단 음료나 알코올은 실제로 더 많은 체액 손실을 유발하므로 멀리하고 찬 음료는 위장 경련을 일으킬 수 있으므로 멀리하십시오. 마실 수 있는 양이 제한되어 있거나 물약을 먹고 있는지 의사와 상의하십시오. 고혈압 외에도 당뇨병이 있거나 저염식이 요법을 하고 있거나 다른 만성 질환이 있는 경우 스포츠 음료를 마시거나 염분 정제를 복용하기 전에 의사와 건강에 대해 상의하십시오.
긴 운동과 짧은 운동 모두 연구에 의해 유익한 것으로 밝혀졌습니다 보건 당국에서 권장합니다. 운동에 많은 시간을 할애하기 어렵다면 10분에서 15분 정도 빠르게 걷는 시간을 찾으십시오. 근력 운동은 시간이 많이 소요될 필요가 없습니다. 빠른 세션을 위해 편리하게 유지하기 위해 저항 밴드나 덤벨을 구입하거나 장비가 필요 없는 체중 운동을 사용하십시오.
혈압이 매우 높거나 조절되지 않는 사람의 경우 특정 유형의 운동이 금지될 수 있습니다. 당신이 이 범주에 속한다면 당신에게 가장 적합한 운동을 추천해줄 수 있는 의사와 상의하십시오.
