1. 너클 이해 :
* 구조 : 너클은 실제로 손 뼈 (Metacarpals)가 손가락 뼈 (Phalanges)를 만나는 metacarpophalangeal (MCP) 관절입니다. 그들은 인대, 힘줄 및 연골에 의해지지됩니다.
* 근력이 중요한 이유 : 강한 너클은 충격 스포츠, 무술 및 심지어 일상 활동에도 중요합니다. 부상을 예방하고 안정성을 향상시킵니다.
* 부상의 위험 : 그것을 과도하게 사용하면 염좌, 균주, 관절염 및 골절과 같은 부상을 초래할 수 있습니다. 인내와 점진적인 접근 방식이 필수적입니다.
2. 기본 원칙 :
* 적절한 형태와 기술 : 이것이 * 가장 중요한 * 요인입니다. 당신이 펀치를하거나 잘못 부딪 치는 경우, "조절 된"방법에 관계없이 너클에 과도한 스트레스를 줄 것입니다. 선택한 징계에서 자격을 갖춘 강사로부터 지침을 구하십시오. 그들은 당신에게 적절한 정렬, 손목 지지대 및 충격 지점을 가르쳐 줄 수 있습니다.
* 워밍업 : 컨디셔닝하기 전에 가벼운 스트레칭, 손목 회전 및 부드러운 압박 운동으로 손과 손목을 데우십시오.
* 당신의 몸을 들어라 : 통증은 멈추는 신호입니다. 날카 롭거나 지속적인 고통을 겪지 마십시오. 훈련 세션간에 적절한 휴식과 회복을 허용합니다.
3. 컨디셔닝 운동 (천천히 시작하고 점차 강도를 높이기) :
* 주먹 쥐기 :
* * 간단한 덩어리 :* 주먹을 몇 초 동안 단단히 꽉 쥐고 놓은 다음 해제하십시오. 10-15 번 반복하십시오. 손과 팔뚝의 모든 근육을 참여시키는 데 집중하십시오.
* * 응력 공/그립 강화제 :* 응력 공을 짜거나 강화제를 반복적으로 짜십시오. 이것은 너클을지지하는 그립 강도와 팔뚝 근육을 구축하는 데 도움이됩니다.
* 너클 푸시 업 (진행은 핵심) :
* * 너클의 벽 팔 굽혀 펴기 :* 벽 푸시 업으로 시작하여 손목과 너클의 스트레스를 줄입니다. 주먹을 만들고 너클을 벽에 놓으십시오. 몸을 똑바로 세우고 몸을 똑바로 세우십시오.
* * 너클의 테이블/카운터 푸시 업 :* 테이블이나 카운터에 대한 팔 굽혀 펴기로 진행합니다.
* * 너클의 무릎 팔 굽혀 펴기 :* 테이블 푸시 업이 편한 후에는 바닥에 무릎 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오.
* * 너클에 대한 전체 푸시 업 :* 마지막으로, 너클의 전체 푸시 업으로 진행됩니다.
* 쌀통 운동 : (종종 무술에서 사용)
* 마른 쌀 또는 작은 자갈로 양동이를 채 웁니다.
* 주먹을 만들고 손을 쌀에 밀어 넣고 주먹을 반복해서 열고 닫는 연습을하십시오. 이것은 저항을 제공하고 너클 주변의 피부와 조직을 조절하는 데 도움이됩니다. 짧은 세션 (1-2 분)부터 시작하여 기간을 점차적으로 증가시킵니다.
* 조명 태핑/스트라이킹 :
* * Makiwara Board :* (자격을 갖춘 강사의지도에 따라). Makiwara는 패딩 처리 된 포스트입니다. 적절한 형태의 펀치를 연습하고 점차 충격력을 증가시키는 데 사용됩니다. 그것을 잘못 사용하면 심각한 부상을 입을 수 있습니다.
* * 포커스 미트/패드 :* 파트너가 보유한 눈에 띄는 포커스 미트 또는 패드는 단단한 표면을 직접 치는 것보다 눈에 띄는 기술과 너클 컨디셔닝을 연습하는 더 안전한 방법입니다.
* 뼈 리모델링 *참고 :이것은 논란의 여지가 있고 잠재적으로 위험합니다. 의사 나 자격을 갖춘 무술 강사와 상담 한 후에 만 극도로주의를 기울이십시오. 잘못 완료되면 영구적 인 손상이 발생할 수 있습니다.*
*이 뒤에 * 아이디어 *는 너클의 제어 된 미세 분화가 뼈 리모델링을 자극하여 이론적으로 밀도가 높은 뼈로 이어질 수 있다는 것입니다. 그러나 위험은 대부분의 사람들의 혜택보다 중요합니다. 이것은 친밀한 감독하에 *숙련 된 *무술가 *에 의해서만 고려해야합니다.
* 방법에는 딱딱한 표면 (나무 보드와 같은)에 너클을 탭핑하는 것이 포함됩니다. 하드 스트라이크가 아니라 *가벼운 탭 *에 중점을 둡니다.
4. 중요한 고려 사항 :
* 일관성 : 규칙적이고 일관된 훈련은 산발적이고 강렬한 운동보다 효과적입니다.
* 영양 : 뼈 건강을 위해 적절한 칼슘과 비타민 D를 섭취하십시오.
* 휴식과 회복 : 손과 너클이 운동 사이를 회복하기에 충분한 시간을 허용하십시오. 과도한 훈련은 부상으로 이어질 수 있습니다.
* 보호 기어 : 훈련 중에 핸드 랩이나 장갑을 사용하여 지원 및 쿠션을 제공하는 것을 고려하십시오.
* 의학적 조언 : 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에, 특히 기존의 부상이나 조건이있는 경우 의사 나 물리 치료사와 상담하십시오.
* 징계 별 교육 : 가장 좋은 너클 컨디셔닝은 사용하려는 규율에 대한 훈련입니다. 권투를하는 경우 복싱을 연습하십시오. 가라테를하고 있다면 가라테를 연습하십시오. 적절한 기술은 단순히 너클을 강화하는 것보다 더 중요합니다.
경고 :
* 적절한 지시없이 단단한 물체를 치지 마십시오.
* 뼈 리모델링 기술에 대해 매우 조심하십시오. 그들은 잠재적으로 유해합니다.
* 고통을 무시하지 마십시오. 뭔가 잘못되었다는 신호입니다.
* 너클 컨디셔닝에는 시간과 인내가 필요합니다. 과정을 서두르지 마십시오.
요약 : 너클을 강화하는 것은 단지 그들을 강화하는 것 이상입니다. 그것은 적절한 기술의 기초를 구축하고, 근육을 강화하고, 뼈와 조직을 점차 조절하는 것입니다. 부상을 피하고 목표를 달성하기 위해 안전, 일관성 및 신체의 듣기에 집중하십시오. 개인화 된 지침을 위해 항상 자격을 갖춘 전문가와상의하십시오.