근육이라면 이상적인 체중에 영향을 미치는 요인 :
* 높이 : 키가 큰 사람들은 자연스럽게 더 짧은 사람들보다 더 많은 무게를 낼 것입니다.
* 바디 프레임 크기 : 더 큰 프레임을 가진 개인은 자연스럽게 더 많은 근육과 뼈 질량을 운반 할 수 있습니다.
* 체지방 비율 : 이것이 * 가장 중요한 * 요인입니다. 근육의 체격은 체지방이 낮음을 의미합니다.
* 근육 질량 : 근육이 많을수록 체중이 높아집니다.
* 나이 : 신진 대사와 근육량은 나이에 따라 감소하는 경향이 있으며, 이는 체중에 영향을 줄 수 있습니다.
* 유전학 : 어떤 사람들은 자연스럽게 근육을 더 쉽게 구축하는 데 소인이 있습니다.
* 성별 : 남성은 일반적으로 여성보다 근육량이 더 많습니다.
근육질 일 때 건강한 체중 범위를 파악하는 일반적인 접근법은 다음과 같습니다.
1. 체질량 지수 (BMI) :
* bmi =무게 (kg) / [높이 (m)] 2
* 온라인 BMI 계산기도 찾을 수 있습니다.
* 중요한 참고 : BMI는 * 매우 일반적인 * 지침이며 특히 근육질 개인에게는 상당한 한계가 있습니다. 근육과 지방을 구별하지 않습니다. 근육질의 사람은 체지방이 낮더라도 근육량이 높기 때문에 BMI 척도에서 "과체중"또는 "비만"범주에 쉽게 빠질 수 있습니다.
2. 체지방 비율을 측정하십시오 :
* 이것은 BMI만으로도 건강과 체력의 훨씬 더 나은 지표입니다.
* 방법 :
* 캘리퍼 스킨 폴드 캘리퍼 : 비교적 저렴하지만 정확한 독서를 얻으려면 기술과 실습이 필요합니다.
* 생체 전기 임피던스 분석 (BIA) 스케일 : 캘리퍼보다 편리하지만 정확하지 않습니다. 수화 수준은 결과에 크게 영향을 줄 수 있습니다.
* DEXA 스캔 (이중 에너지 X- 선 흡수 측정법) : 정확성에 대한 금 표준을 고려하지만 비싸고 의료 시설이 필요합니다.
* 정수압 계량 (수중 계량) : 매우 정확하지만 접근성이 적습니다.
3. 이상적인 체지방 범위를 결정하십시오 :
* 이것은 목표에 따라 다릅니다.
* 필수 지방 : 남성의 경우 2-5%, 여성의 경우 10-13% (신체 기능이 필요)
* 운동 선수 : 남성의 경우 6-13%, 여성의 경우 14-20% (공연 최적)
* 피트니스/린 : 남성의 경우 14-17%, 여성의 경우 21-24% (미학과 건강에 좋습니다)
* 허용 : 남성의 경우 18-24%, 여성의 경우 25-31%
* 비만 : 남성의 경우 25%+, 여성의 경우 32%이상
4. 마른 체질량 (LBM) :
* LBM =체중 - (체중 X 체지방 백분율)
* 예 :체중이 200 파운드이고 체지방이 15%인 경우
* lbm =200- (200 x 0.15) =200-30 =170 lbs
5. 이상적인 중량 범위를 추정하십시오 :
* LBM과 원하는 * 체지방 백분율을 알면 대상 체중을 계산할 수 있습니다.
* 대상 체중 =LBM / (1- 원하는 체지방 비율)
* 예 :LBM이 170 파운드이고 10% 체지방에있는 경우 :
* 대상 무게 =170 / (1-0.10) =170 / 0.90 =188.89 lbs
중요한 고려 사항 :
* 체중뿐만 아니라 체성분에 중점을 둡니다. 근육은 지방보다 밀도가 높습니다. 같은 높이와 체중을 가진 두 사람은 신체 구성에 따라 크게 다르게 보일 수 있습니다. 체지방 감소를 우선 순위를 정하고 규모의 특정 수를 고정시키지 않고 체지방 증가.
* 전문가와상의하십시오 : 등록 된 영양사, 인증 된 개인 트레이너 또는 스포츠 의학 의사는 귀하의 개별 상황, 목표 및 건강 상태에 따라 개인화 된 조언을 제공 할 수 있습니다. 그들은 당신의 신체 구성을 평가하고, 맞춤형 영양 및 운동 계획을 만들고, 진행 상황을 모니터링 할 수 있습니다.
* 현실적인 목표 설정 : 근육을 키우고 지방을 잃는 데는 시간과 일관성이 필요합니다. 너무 빨리 과감한 변화를 시도하지 마십시오.
* 건강의 우선 순위 : 미학을 위해 건강을 희생하지 마십시오. 극단적 인 다이어트 나 훈련 요법을 피하십시오. 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동 및 적절한 수면에 중점을 둡니다.
요약 :
하나의 크기에 맞는 대답은 없습니다. 가장 좋은 방법은 체지방 백분율을 결정하고, 몸무게를 계산하고, 현실적인 체지방 목표를 설정 한 다음이를 사용하여 이상적인 체중 범위를 추정하는 것입니다. 가장 중요한 것은 건강한 라이프 스타일의 우선 순위를 정하고 피트니스 목표를 안전하고 효과적으로 달성하기 위해 전문적인 지침을 찾는 것입니다.