고단백, 무탄수화물 식단은 사람들을 고콜레스테롤 발병 위험에 노출시킵니다.
연례 혈액 검사 결과를 의사의 수술을 받으며 기다리면서 최악의 상상은 내 간에 해독이 필요할 것이라는 것이었습니다. 그러나 놀랍게도 내가 걱정해야 하는 것은 간이 아니라 리터당 7.9밀리몰의 위험한 콜레스테롤 수치를 기록하는 콜레스테롤이었습니다.
호주인의 평균 총 콜레스테롤 수치는 약 5-5.5밀리몰입니다. 의사는 환자를 총 4단계로 좋아합니다. 의사는 만족하지 않았고 나에게 다음과 같은 엄중한 경고를 했습니다. "3개월 안에 수치를 낮추지 않으면 약을 먹게 됩니다."
34세의 나는 평생 콜레스테롤 저하제를 먹고 싶지 않았고 심장마비로 죽을 위험도 없었기 때문에 영양사의 도움을 구했습니다. 시드니 Body Doctor의 수석 컨설턴트인 Dr. Naras Lapsys가 내 문제를 정확히 지적하는 데는 오랜 시간이 걸리지 않았습니다.
나의 음식 섭취량을 요약하면 고단백 식단을 따르기 위해 일주일에 14개의 달걀을 먹고 있다는 사실이 밝혀졌습니다. Lapsys 박사는 "일주일에 많은 양의 콜레스테롤이 발생합니다."라고 말했습니다. 점심은 건강한 참치 샐러드였지만 오후가 되자 나는 무탄수화물 식단을 포기하고 머핀, 바나나 빵, 요구르트를 포함한 고당, 고 트랜스 지방 스낵에 의존했습니다. 저녁 식사 후에는 초콜릿과 비스킷으로 간식이 계속되었습니다.
간단히 말해서, 제 식단은 섬유질이 거의 없는 고콜레스테롤과 고지방이었습니다. 저는 시리얼을 먹지 않았고 과일 한 조각을 거의 손에 대지 않았습니다. Lapsys 박사는 제 식단과 생활 방식을 재건하는 새로운 식사 및 운동 프로그램을 주었습니다. 영양사이자 저자인 Catherine Saxelby는 10년 전보다 식이요법을 통해 콜레스테롤을 낮추는 것이 훨씬 쉬워졌다고 말합니다.
"연구와 연구를 통해 우리는 콜레스테롤의 흡수를 차단하거나 시스템 밖으로 밀어내는 데 효과가 있는 훨씬 더 많은 것들을 알고 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "이전에는 포화 지방을 줄이는 데만 집중했습니다. 이제 [우리는] 섬유질, 견과류 및 콜레스테롤 저하 마가린과 같은 식품을 추가하면 누적 효과가 있고 사람들이 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 것을 알고 있습니다."
연구에 따르면 가용성 섬유질은 담즙에 결합하여 담즙을 몸 밖으로 내보내는 데 도움이 됩니다. 정어리, 참치, 연어와 같은 기름진 생선에서 발견되는 오메가-3는 매일 한 줌의 견과류와 마찬가지로 심장 건강에 좋은 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다. Saxelby는 "지방만의 문제가 아닙니다. 이 모든 것이 합산되어 부지런하고 더 많은 운동을 하면 콜레스테롤이 감소한다는 것을 알게 되는 경향이 있습니다."라고 말합니다.
아침식사 :바나나 반개를 넣은 죽. 압연 귀리는 콜레스테롤을 낮추는 것으로 입증되었습니다. 그들은 베타 글루칸이라고 불리는 특별한 콜레스테롤 저하 용해성 섬유를 함유하고 있습니다. 귀리는 또한 동맥 경화에 기여하는 콜레스테롤 산화를 감소시킬 수 있는 비타민 E, 셀레늄 및 페놀산을 비롯한 다양한 항산화제를 함유하고 있습니다.
간식 :무염 아몬드와 캐슈넛. 항상 한 줌에서 멈추기가 어렵기 때문에 Dr Lapsys는 나에게 약 12개의 견과류(컵의 1/3)가 맞는 작은 통을 제공했습니다. 일단 비어 있으면 할당량이 있었습니다. 생 견과류는 심장에 좋은 단일불포화 지방을 함유하고 있으며 단백질이 풍부한 간식으로 포만감을 더 오래 느끼게 해줍니다.
점심: 참치 또는 치킨 샐러드, 수프 또는 통곡물 빵을 곁들인 샐러드 샌드위치
저녁: 바쁜 사회 생활로 집에서 며칠 밤을 지내야 했기 때문에 힘든 일이었습니다. Lapsys 박사는 내가 일주일에 세 번 생선을 먹기를 원했는데, 그것은 힘든 일이었습니다. 식당에서 생선을 주문하려고 했고 태국식 테이크아웃을 피했습니다. 대신, 나는 내 레드 카레를 위한 카네이션 코코넛 맛 증발 우유를 발견했습니다. 콩으로 만든 음식은 자연적으로 용해성 섬유질이 많고 콩 단백질이 혈중 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타났기 때문에 집에서 두부 볶음도 요리했습니다.
음주 후 대걸레 없음: 주말에는 외식을 마친 후 튀김 요리를 하려고 손을 뻗는 것이 드문 일이 아니었지만 Lapsys 박사는 이것을 금지했습니다. 그래서 프라이드 에그와 함께 필수로 제공되는 베이컨과 해시 브라운 대신에, 나는 구운 콩과 토스트(버터 없음)를 곁들인 수란을 먹는 덕이 있는 사람이었습니다.
달콤한 간식 :비스킷과 초콜릿을 좋아해서 힘들었다. Dr Lapsys는 일주일에 한 번 치료를 허용했는데 보통은 두 번으로 늘었습니다. 귀리 비스킷 레시피도 발견했습니다(아래 참조).
운동: 나는 달리기 또는 체육관에 가는 매일의 운동 루틴을 시작했습니다. 운동은 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다.
보충: 일주일에 세 끼의 생선을 먹지 않았기 때문에 피부에도 도움이 되는 것 같았던 오메가-3 보충제를 먹었습니다.
네, 몇 달 후에 총 콜레스테롤이 7.9에서 5.9밀리몰로 떨어졌습니다. 나는 아직 갈 길이 있지만(나는 그것을 5.5로 만드는 것을 목표로 하고 있다), 나의 식단과 생활 방식을 바꾸는 것이 나의 콜레스테롤과 전반적인 웰빙에 영향을 미칠 수 있다는 것을 아는 것은 고무적이었습니다. 보너스로 2kg도 빠졌습니다.
귀리 함량이 높은 이 비스킷은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 좋습니다.
설탕 150g
황금 시럽 2큰술
단불포화 또는 다중불포화가 풍부한 마가린 150g
반탈지유 2큰술
죽 귀리 150g
밀가루 150g
오븐을 180C로 가열합니다.
