Tu sei quello che mangi
Secondo gli esperti, il detto familiare è vero. "C'è un incredibilmente forte correlazione tra il cibo che consumano e come ti senti", dice IDONEITÀ consulenza membro del consiglio Ashley Koff, RD, un nutrizionista di Los Angeles. "Quando si bilancia carboidrati sani, proteine e grassi, si ottiene esattamente ciò che il vostro corpo ha bisogno di energia di lunga durata e di buon umore." A FITNESS, chiamiamo questo la dieta Felice
Qui sono alcune regole get-felice di mangiare da:.
Nulla è off-limits
Mangiare piani che tagliano. fuori interi gruppi di alimenti lasciano sensazione di fame, lenta e scontroso. "Quando il tuo corpo non è sempre le sostanze nutritive o di piacere di cui ha bisogno dal cibo, è molto più probabile a mangiare troppo", dice Leslie Bonci, RD, direttore di nutrizione sportiva presso la University of Pittsburgh Medical Center e membro del consiglio IDONEITÀ consultivo. "Sentirsi soddisfatti, non si tratta solo di dimensioni porzione - si tratta anche di gusto e varietà."
Si può mangiare carboidrati e grassi
Davvero.! Avete bisogno di un sano mix di proteine, grassi e fibre ad ogni pasto, e spuntini per la resistenza.
Si arriva a mangiare più spesso
.
"Alcune donne vanno per lunghi periodi di tempo tra pasti perché pensano che sta per aiutarli a perdere peso ", dice Susan Bowerman, RD, assistente direttore del Centro per la Nutrizione umana. "Ma in verità, dopo un lungo tratto senza mangiare, la glicemia precipita il che ti rende irritabili e meno produttivo e più probabilità di sabotare la vostra dieta afferrando i cibi sbagliati." Si può avere un piccolo pasto o uno spuntino ogni tre o quattro ore.
Ora che sei in delirio esaltato, si preparano a scavare nel nostro piano alimentare.
Mangia per l'Energia
Scegli Whole Foods
che sono il più vicino al loro stato naturale possibile. Pensate: una patata al forno con la pelle, un'arancia invece di succo. Gli alimenti che non sono stati trasformati sono ricchi di vitamine e minerali. I prodotti raffinati o trasformati hanno avuto molte delle loro sostanze nutritive strappato via.
Prova pesce, crostacei, uova, pollame, tagli magri di manzo o maiale, e latticini a basso contenuto di grassi.
include un piccola porzione di proteine magre con tutti i pasti e spuntini, Bonci consiglia. "Ci vuole più tempo per svuotare dal tuo stomaco, così vi sentirete più piena."
Vai per il salmone selvatico, avocado, olio di oliva e olio di canola. Grassi insaturi
sani e omega 3 acidi grassi aumentano la salute del cervello e mantenere il sistema immunitario forte.
Compra pani integrali e pasta, riso, fagioli, frutta, verdura, noci e semi.
"la fibra è essenziale per mantenere il livello di energia costante per tutta la giornata ", dice Tanya Zuckerbrot, RD, autore di The Sims F-Factor Diet. Essa aiuta a rallentare la digestione del cibo, così la glicemia rimane stabile, e si aggiunge alla rinfusa, in modo ti senti soddisfatto più a lungo. "Quando si sgranocchiare carboidrati raffinati, è molto più probabile a mangiare troppo durante il resto della giornata, perché siete costantemente alla ricerca di cibo per ottenere la vostra energia dopo si blocca", spiega Zuckerbrot.
mangiare per un buon umore
sfruttare le tapas (piccole-plate) tendenza.
nei ristoranti, saltare le porzioni supersize. Scegli due antipasti invece di un unico grande piatto principale, o ordinare piccoli piatti o tapas. "Questo ti dà la possibilità di assaggiare un sacco di sapori diversi senza mangiare troppo di una cosa", dice Bonci.
sedersi al tavolo.
Smettere di mangiare in fuga! "I pasti non dovrebbe essere un'altra cosa da controllare dalla vostra lista di cose da fare", dice Bowerman. Anche se sei solo uno spuntino, sedersi con un piatto, utensili, e un tovagliolo. Fare un rito di mangiare darà il tempo al cervello di registrare il cibo, così vi sentirete come vi sia piaciuto un buon pasto.
provare nuovi cibi.
Mangiare una dieta varia che si intende 'll essere più probabilità di ottenere una vasta gamma di sostanze nutritive il tuo corpo ha bisogno - e sarete più entusiasti i vostri pasti. "Pensare fuori dagli schemi. Avere un mango invece della solita mela. Arrostire le verdure invece di fumante loro", suggerisce Bonci.
Shop più intelligente.
Essere in grado di toccare e scegliere fresco prodotti dà alle persone il piacere. Vai a mercati degli agricoltori ', quando possibile, e acquistare alimenti che sono in stagione | Fai la tua pasti bell'aspetto e
buona degustazione
Pensa come un cuoco..: scegliere gli alimenti di diversi colori e texture. "Se un pasto si sente speciale, potrai godere di più", dice Bonci.
vostra dieta Ristorazione Felice
Questa tre giorni, programma di 1.500 calorie, creato per Fitness da Leslie Bonci, RD, dimostra che una sana alimentazione non si tratta di privazione. Usalo per far ripartire il vostro successo.
Giorno 1
COLAZIONE
1 fetta di pane integrale con 2 cucchiaini di mandorle o burro di arachidi
Smoothie:
Miscela 6 once lemon- basso contenuto di grassi o di yogurt alla vaniglia, 1/2 tazza zuccherato frutta fresca o congelata, come frutti di bosco misti, pesche a fette o una banana, e 1 tazza di latte scremato .
SNACK
1 pera
1 pezzo ridotto contenuto di grassi formaggi a pasta filata
PRANZO
Turchia tapenade Wrap:
Stendere una tortilla integrale con 1 cucchiaio di olive tapenade; top con 3 fette di tacchino affumicato, 1 fetta di formaggio Muenster, lattuga romana, e peperoni arrostiti; arrotolare.
SNACK
mandorle
1/4 tazza
8 once di succo di verdura (come ad esempio V8 Light)
CENA
Ginger Beef verdure alla griglia:
Saute 4 once fette sottili occhio di turno in una padella antiaderente con 1 cucchiaino di olio d'oliva e 1/2 cucchiaino di zenzero grattugiato; cuocere circa 5 minuti per lato (fino a poco rosa nel mezzo). Togliere dal tegame e aggiungere 2 tazze congelati verdure orientali al liquido residuo; soffriggere fino a croccante-gara. Servire su 1 tazza di riso cotto marrone.
2 ° giorno
COLAZIONE
1 fetta integrale tostato
1 cucchiaino di burro ogni montata e conserva
di verdure frittata:
calore 1 cucchiaino di olio d'oliva in una padella antiaderente e soffriggere 1/2 tazza di funghi, cipolle e peperoni; rimuovere dalla padella. Versare 2 uova, leggermente sbattute, in padella e cuocere a fuoco medio-alto, fino a quando la parte inferiore della frittata è ferma. Top con la miscela di verdure e 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato. Cook da 1 a 2 minuti, o fino a quando il formaggio si scioglie.
SNACK
1/2 tazza di semi di girasole
1 arancia
PRANZO
zuppa
1 tazza di minestrone
cracker 5 integrali
Insalata di spinaci:
2 tazze di foglie di spinaci, 10 verde olive, pomodori uva, 2 cucchiai di formaggio blu, 3 once di pollo o tacchino, uva viola, e 2 cucchiai di vinaigrette
SNACK
14 grandi tortilla chips al forno
1/4 tazza di guacamole e salsa
CENA
4 once di tonno o salmone bistecca alla griglia con Old Bay condimento e limone fresco
1 tazza di fagioli verdi sauteed in olio d'oliva 1 cucchiaino e 1 cucchiaino di aglio tritato
1 al forno patata dolce (lunga 4 pollici), con una spruzzata di succo d'arancia e una spolverata di cannella
Giorno 3
COLAZIONE
1 uovo sodo cotto
Cherry Almond farina d'avena:
Cook 1 /2 tazza di farina d'avena asciutta con latte magro in base alle indicazioni sulla confezione. Aggiungere 2 cucchiai di ciliege secche, 2 cucchiai di mandorle e 1 cucchiaio di miele o sciroppo d'acero.
SNACK
borsa da 100 calorie di popcorn luce mescolato con 1/4 di tazza arachidi
PRANZO
Quesadillas vegetali:
di calore olio 2 cucchiaini di oliva in una padella antiaderente; soffriggere 1 spicchio d'aglio tritato, 1/4 tazza di cipolla tritata, 6 olive tritate, e 1/4 tazza ogni tritato funghi, zucchine, broccoli e cavolfiori. Aggiungere 1/2 tazza tritato, pomodori in scatola stagionati, drenato. Cuocere fino a quando croccante-gara. Cucchiaio verdure su due tortillas integrali da 6 pollici. Top ciascuno con una fettina di mozzarella parte-scremato o provolone; cuocere fino a quando il formaggio si scioglie.
SNACK
2 once hummus e 10 Baby carote
CENA
Rosemary pollo:
Brush mezzo petto di pollo con olio d'oliva 1 cucchiaino. Cospargere di polvere di aglio e 1/4 cucchiaino di rosmarino secco. Coprire con un foglio; cuocere in forno a 350 ° C per circa 20 minuti. Stagione 3 cucinato patate rosse con 1 cucchiaino di olio d'oliva, oltre a polvere di aglio e rosmarino a piacere. Arrosto di 10 lance di asparagi con olio d'oliva 1 cucchiaino di sale marino e pepe macinato a 450 gradi F. per 5 minuti.
Messaggio pubblicato in rivista di fitness, maggio 2008.
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