Esercizio durante e dopo la gravidanza può sembrare un concetto estraneo a voi, ma è un elemento essenziale in ogni donna attiva to-do list. Durante la gravidanza, si può rimanere attivo con il consenso di un medico; tuttavia, faticoso esercizio postnatale non è raccomandato per 6 settimane dopo il parto. Anche se la vostra normale routine cardiovascolare e la forza dovrà aspettare, ci sono dolci esercizi che potete fare subito dopo la nascita.
Di seguito sono 6 esercizi per prenatale e post-natale donne. Questi esercizi sono raccomandati per le donne con controindicazioni note, e devono essere seguite in base alle proprie segnali del corpo.
1. Il Kegel- pre e post natale
Muscles- pelvico FloorLying sul pavimento con i piedi di fronte a voi e le ginocchia piegate, semplicemente rilassarsi e lasciare che il peso del corpo affondare nel terreno. Immaginate di urinare, e quindi fermare il flusso di urina. Basta impegnarsi in una piccola contrazione dello sfintere, e quindi un rilassamento. Si può fare questo esercizio come da progressione iniziare con leggerezza, costruire il vostro senso, tenere premuto, quindi rilasciare lentamente. Si può fare questo seduto su una sedia, o in qualsiasi posizione che è comodo. Costruisci la tua strada fino a 2 set di 30 ogni giorno.
2. Il Bridge pre natale
Muscles- gluteo MaximusLying sul pavimento con i piedi di fronte a voi distanza anca e le ginocchia piegate, spremere i glutei e sollevare lentamente i fianchi dal pavimento. Si possono tenere le braccia lungo i fianchi. Tenere la pancia puntato verso il soffitto, non far cadere al tuo fianco. Tenere in cima per 5-10 secondi, quindi rilasciare di nuovo verso il pavimento. 2 set di 15
3. Il Cat stretching
pre natale
Muscles- Up: rafforza gli addominali, Down: si estende bassa della schiena A carponi, prendere le mani sotto le spalle e le ginocchia larghezza dell'anca a parte. Inizia con una spina dorsale neutrale, mantenendo la testa in linea con la colonna vertebrale. Lentamente rotolare la colonna vertebrale verso il soffitto come un gatto che si estende. Pensare di tirare l'addome verso la colonna vertebrale. Rilasciare lentamente verso il basso oltre il punto di partenza e delicatamente inarcare la schiena. 2 set di 15
4. Palla Crunches- pre
Natal
Muscles- AbdominalsWith una palla di esercizio appoggiato contro un muro, appoggiarsi indietro sulla vostra palla fino a quando i glutei sono circa 6 pollici dal pavimento. I piedi sono sul pavimento di fronte a voi sulla larghezza delle spalle dell'anca. Con le mani in tutto il petto e il mento nascosto, lentamente rannicchiarsi, immaginando l'addome il curling in avanti in una forma C. Espirare come si tira in avanti, inalare come si tira indietro lentamente. Non è necessario a rannicchiarsi molto lontano. 2 set di 15
5. Pelvico TILT- postnatale
Muscles- AbdominalsWith la schiena piatta contro il pavimento e le ginocchia piegate, prendere le gambe larghezza dell'anca a parte e rilasciare le braccia lungo i fianchi. Fai un respiro profondo, e mentre espirate, rotolare lentamente il bacino verso le spalle, premendo la schiena più in profondità nel pavimento. Non sollevare il bacino da terra. Stabilizzare gli addominali nel miglior modo possibile. Costruire fino a 2 set di 20
6. Belly Button al piano-post natale
Muscles- AbdominalsWith la schiena piatta contro il pavimento e le ginocchia piegate, prendere le gambe larghezza dell'anca a parte e rilasciare le braccia lungo i fianchi. Fai un respiro profondo, e mentre espirate, pensare a disegnare il vostro ombelico verso il pavimento. Relax, e quindi ripetere. Come si sta facendo questo esercizio, pensare alla appiattimento pancia e compressione. È ombelico dovrebbe essere tirando stessa destra verso il basso contro la colonna vertebrale. 2 set di 20
Nicole Palacios BSc, è stata una parte integrante del settore del fitness negli ultimi 11 anni, lavorando prima come istruttore di fitness di gruppo, e più recentemente come un personal trainer. Lei è certificato con ACE e la BCRPA come un personal trainer, ed è anche un supervisore di leader di fitness. Le sue passioni sono la scrittura di forma fisica, allenamento con i pesi, e aiutare i suoi clienti perseguire i loro sogni di fitness.
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