1. Protein untuk Pertumbuhan Otot:
* daging tanpa lemak: Dada ayam, kalkun, daging sapi tanpa lemak, tenderloin babi.
* ikan: Salmon, tuna, cod, udang. Ini juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang bagus.
* Telur: Sumber protein lengkap dan serbaguna.
* susu (jika ditoleransi): Yogurt Yunani, keju cottage, susu. Cari opsi protein tinggi.
* protein nabati: Lentil, buncis, kacang, tahu, tempe, edamame, quinoa. Pertimbangkan untuk menggabungkan berbagai sumber nabati untuk mendapatkan profil asam amino lengkap.
* bubuk protein (opsional): Whey, kasein, kedelai, kacang polong, atau protein beras dapat membantu untuk melengkapi asupan protein Anda, terutama setelah latihan.
2. Lemak sehat untuk produksi hormon dan kesehatan secara keseluruhan:
* Alpukat: Dikemas dengan lemak dan nutrisi sehat.
* kacang dan biji: Almond, kenari, biji chia, biji rami, biji labu. Pilih varietas tawar dan mentah atau dipanggang ringan.
* Minyak Zaitun: Gunakan untuk memasak dan berpakaian.
* ikan berlemak (lagi!): Salmon, Mackerel, Sarden.
* Butters kacang: Mentega almond, selai kacang (pilih varietas alami tanpa tambahan gula atau minyak).
3. Karbohidrat kompleks untuk pemulihan energi dan otot:
* Butir utuh: Nasi merah, quinoa, gandum, roti gandum, pasta gandum utuh.
* ubi jalar: Sumber vitamin dan serat yang baik.
* Buah: Beri, pisang, apel, jeruk.
* Sayuran: Brokoli, bayam, kangkung, asparagus.
Pertimbangan Penting:
* surplus kalori: Untuk membangun otot, Anda perlu mengkonsumsi sedikit lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Lacak asupan dan pengeluaran kalori Anda untuk memastikan Anda berada dalam surplus.
* Latihan: Diet saja tidak akan membangun pantat. Anda perlu menggabungkan latihan latihan kekuatan yang menargetkan glutes Anda, seperti:
* Squat (berbagai variasi)
* Lunges (berbagai variasi)
* Glute Bridges/Hip Thrusts
* Deadlifts (Rumania, konvensional)
* Tendangan keledai
* Hydrants Api
* Kickback kabel
* Konsistensi: Membangun otot membutuhkan waktu dan konsistensi dengan diet dan rutinitas olahraga Anda.
* Hidrasi: Minum banyak air sepanjang hari.
* Dengarkan tubuh Anda: Perhatikan bagaimana tubuh Anda merespons makanan yang berbeda dan sesuaikan diet Anda.
* Konsultasikan dengan seorang profesional: Pertimbangkan berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar atau pelatih pribadi bersertifikat untuk nasihat pribadi yang disesuaikan dengan kebutuhan dan tujuan spesifik Anda. Mereka dapat membantu Anda membuat program Paket dan Latihan yang seimbang.
* Genetika: Genetika memainkan peran penting dalam bentuk tubuh dan distribusi otot. Anda dapat meningkatkan fisik Anda dengan diet dan olahraga, tetapi Anda tidak dapat sepenuhnya mengubah cetak biru genetik yang mendasarinya.
Contoh Cuplikan Paket Makanan:
* Sarapan: Oatmeal dengan beri, kacang -kacangan, dan satu sendok bubuk protein; Atau yogurt Yunani dengan buah dan granola.
* makan siang: Salad ayam panggang dengan sayuran campuran, alpukat, dan vinaigrette ringan; atau sup lentil dengan roti gandum.
* makan malam: Salmon panggang dengan ubi dan brokoli panggang; Atau sapi tanpa giling goreng dengan nasi merah dan sayuran campuran.
* Snacks: Telur rebus, almond, yogurt Yunani, buah.
apa yang harus dihindari (atau batas):
* Makanan olahan: Tinggi gula, lemak tidak sehat, dan natrium, dan rendah nutrisi.
* minuman manis: Berikan kalori kosong dan dapat berkontribusi pada penambahan berat badan.
* alkohol berlebihan: Dapat mengganggu pertumbuhan dan pemulihan otot.
* diet kecelakaan: Dapat menyebabkan kehilangan otot dan tidak berkelanjutan.
Singkatnya, fokus pada diet seimbang yang kaya protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks, dikombinasikan dengan program pelatihan kekuatan yang konsisten yang menargetkan glutes Anda. Bersabar dan gigih, dan Anda akan melihat hasil dari waktu ke waktu.