1. Asupan air yang tidak mencukupi:
* Fiber membutuhkan air: Serat bertindak seperti spons di sistem pencernaan Anda. Ini menyerap air untuk membuat curah, yang membantu menggerakkan tinja melalui usus. Jika Anda meningkatkan asupan serat * tanpa * meningkatkan asupan air Anda, serat sebenarnya dapat * memperburuk * sembelit dengan membuat tinja lebih sulit dan lebih sulit untuk dilewati.
* dehidrasi: Bahkan tanpa diet tinggi serat, dehidrasi dapat menyebabkan sembelit. Bertujuan untuk 8 gelas air (64 ons) sehari, atau lebih, terutama ketika mengonsumsi lebih banyak serat.
2. Jenis masalah serat:
* larut vs tidak larut: Ada dua jenis serat utama:
* Serat larut: Larut dalam air untuk membentuk zat seperti gel. Ini membantu menurunkan kolesterol dan mengendalikan gula darah, tetapi mungkin bukan yang terbaik untuk tinja bulking sama efektifnya dengan serat yang tidak larut. Sumber yang baik termasuk gandum, kacang, apel, dan buah jeruk.
* Serat yang tidak larut: Tidak larut dalam air dan menambahkan curah ke tinja, membantunya melewati sistem pencernaan lebih cepat. Sumber yang baik termasuk gandum utuh, dedak, sayuran (terutama sayuran hijau), dan kulit buah -buahan.
* Saldo adalah kunci: Anda membutuhkan kedua jenis serat, tetapi jika sembelit menjadi perhatian utama, pastikan Anda mendapatkan serat yang cukup tidak larut.
3. Peningkatan bertahap sangat penting:
* kelebihan serat tiba -tiba: Jika Anda secara drastis meningkatkan asupan serat terlalu cepat, sistem pencernaan Anda mungkin tidak dapat menyesuaikan. Ini dapat menyebabkan kembung, gas, dan bahkan sembelit. Tingkatkan asupan serat Anda secara bertahap selama beberapa minggu untuk memungkinkan tubuh Anda beradaptasi.
4. Kondisi medis yang mendasari:
* iritasi usus sindrom (IBS): Beberapa orang dengan IBS mengalami sembelit sebagai gejala utama (IBS-C). Serat terkadang dapat memperburuk gejala untuk individu tersebut.
* Hipotiroidisme: Tiroid yang kurang aktif dapat memperlambat fungsi tubuh, termasuk buang air besar.
* Obat: Obat -obatan tertentu, seperti penghilang rasa sakit (terutama opioid), antidepresan, suplemen zat besi, dan antasida, dapat menyebabkan sembelit.
* Kondisi neurologis: Kondisi seperti penyakit Parkinson dan multiple sclerosis dapat mempengaruhi fungsi usus.
* Masalah Struktural: Dalam kasus yang jarang terjadi, masalah di usus besar atau rektum dapat menyebabkan sembelit.
5. Kurangnya aktivitas fisik:
* Gaya Hidup Sedentaris: Aktivitas fisik membantu merangsang otot -otot di usus Anda, mempromosikan buang air besar. Gaya hidup yang menetap dapat berkontribusi pada sembelit.
6. Mengabaikan keinginan:
* memegangnya: Secara teratur mengabaikan keinginan untuk memiliki buang air besar dapat melemahkan sinyal yang memberi tahu tubuh Anda ketika saatnya untuk pergi.
7. Faktor Diet Beyond Fiber:
* Makanan olahan: Asupan makanan olahan yang tinggi, yang seringkali rendah serat dan tinggi lemak, dapat berkontribusi pada sembelit.
* susu: Beberapa orang sensitif terhadap produk susu, yang dapat menyebabkan sembelit.
* Daging Merah: Asupan daging merah yang tinggi dapat berkontribusi pada sembelit karena kandungan serat yang rendah dan kandungan lemak tinggi.
8. Stres dan Kecemasan:
* Koneksi usus-otak: Stres dan kecemasan dapat memengaruhi sistem pencernaan Anda, yang mengarah ke sembelit atau diare.
Apa yang harus dilakukan:
1. Lacak asupan Anda: Simpan buku harian makanan untuk melacak asupan serat Anda (baik larut dan tidak larut), asupan air, dan buang air besar. Ini dapat membantu Anda mengidentifikasi pola atau pemicu potensial.
2. Tingkatkan asupan air: Minum banyak air sepanjang hari. Bertujuan untuk urin yang jelas.
3. Tingkatkan serat yang tidak larut: Pastikan Anda mendapatkan serat yang cukup tidak larut.
4. Peningkatan bertahap: Tingkatkan asupan serat Anda secara bertahap.
5. Berolahraga secara teratur: Bertujuan setidaknya 30 menit latihan intensitas sedang hampir setiap hari dalam seminggu.
6. Menanggapi dorongan: Jangan abaikan keinginan untuk memiliki buang air besar.
7. Kelola stres: Latih teknik pengurangan stres seperti yoga, meditasi, atau latihan pernapasan dalam.
8. Pertimbangkan probiotik: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa probiotik dapat membantu meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi sembelit. Bicaralah dengan dokter Anda atau ahli diet terdaftar untuk melihat apakah probiotik tepat untuk Anda.
9. Over-the-Counter Remedies (jangka pendek): Sebagai upaya terakhir untuk bantuan segera, pertimbangkan untuk mencoba obat yang dijual bebas seperti:
* pencahar pembentukan massal (mis., Psyllium, methylcellulose): Ini bekerja dengan menambahkan curah ke bangku dan membantunya melewati usus. Ingatlah untuk minum banyak air dengan ini.
* Softeners feses (mis., Dokusasi natrium): Ini membantu melembutkan bangku, membuatnya lebih mudah untuk dilewati.
* pencahar osmotik (mis., Polyethylene glycol, susu magnesia): Ini menarik air ke usus, yang membantu melembutkan tinja dan merangsang buang air besar. Gunakan dengan hati -hati dan tidak untuk waktu yang lama.
kapan harus menemui dokter:
* Jika sembelit parah atau gigih (berlangsung lebih dari beberapa minggu).
* Jika Anda mengalami salah satu dari gejala berikut:
* Darah di bangku Anda
* Penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan
* Nyeri perut yang parah
* Perubahan kebiasaan usus (mis., Bangku sempit)
* Ketidakmampuan untuk lulus gas
* Jika Anda mencurigai bahwa obat yang Anda minum menyebabkan sembelit.
Seorang dokter dapat membantu mengesampingkan kondisi medis yang mendasarinya dan merekomendasikan perawatan terbaik untuk kebutuhan pribadi Anda. Mereka mungkin merekomendasikan tes, seperti kolonoskopi, untuk menyelidiki lebih lanjut penyebab sembelit Anda.