Sumber Hewan:
* Daging:
* daging sapi: Pilih potongan yang lebih ramping seperti sirloin, steak sayap, atau daging sapi giling (90% ramping atau lebih tinggi).
* unggas: Dada ayam (tanpa kulit), dada kalkun (tanpa kulit), bebek (bisa lebih tinggi lemak).
* babi: Tenderloin babi, daging babi (potongan tanpa lemak).
* domba: Potongan ramping seperti kaki domba atau daging pinggang.
* Daging game: Daging rusa, bison, rusa (seringkali sangat ramping).
* ikan dan makanan laut:
* ikan: Salmon, tuna, cod, halibut, trout, mackerel, sarden, ikan teri.
* Shellfish: Udang, udang, kepiting, lobster, kerang, kerang, kerang, tiram.
* Telur: Telur utuh adalah sumber protein lengkap.
* susu:
* susu: Susu sapi, susu kambing (polos, tanpa pemanis).
* yogurt: Yogurt Yunani (polos, tanpa pemanis adalah protein tertinggi), yogurt biasa.
* Keju: Keju cottage, mozzarella, cheddar, swiss (pilih opsi rendah lemak jika memungkinkan).
* kefir: Minuman susu fermentasi, mirip dengan yogurt tetapi lebih tipis.
Sumber Tanaman:
* Legum:
* kacang: Kacang ginjal, kacang hitam, kacang pinto, kacang navy, kacang putih, buncis (kacang garbanzo), lentil.
* kacang polong: Kacang polong hijau, kacang polong, kacang polong salju.
* Produk kedelai dan kedelai: Edamame (kedelai segar), tahu, tempe, natto.
* kacang dan biji:
* Nuts: Almond, kenari, kacang tanah, kacang mete, pecan, pistachio, kacang macadamia, kacang brazil.
* Biji: Biji labu (pepitas), biji bunga matahari, biji chia, biji rami, biji rami, biji wijen.
* butir (mengandung protein, tetapi juga kaya karbohidrat):
* quinoa: Sumber protein lengkap.
* Beras merah:
* oat:
* dieja
* Amaranth
* Kamut
* Roti Yehezkiel: Terbuat dari biji -bijian dan kacang -kacangan yang tumbuh, menawarkan profil protein yang lebih lengkap.
* sayuran (mengandung protein, tetapi dalam jumlah yang lebih kecil):
* brokoli:
* Bayam:
* asparagus:
* Kecambah Brussel:
* jamur
* Kentang (terutama dengan kulit)
Pertimbangan Penting:
* "lengkap" vs. protein "tidak lengkap": Sumber hewani umumnya protein "lengkap", yang berarti mengandung semua sembilan asam amino esensial yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh kita sendiri. Sebagian besar protein nabati "tidak lengkap," yang berarti mereka rendah dalam satu atau lebih asam amino esensial. Namun, dengan makan berbagai sumber protein nabati sepanjang hari, Anda dapat dengan mudah mendapatkan semua asam amino esensial yang Anda butuhkan. Misalnya, menggabungkan kacang (rendah metionin) dengan beras (rendah lisin) memberikan profil protein lengkap.
* Pemrosesan: Cari versi makanan ini yang diproses secara minimal. Misalnya, pilih yogurt polos daripada varietas rasa manis, dan pilihlah biji -bijian utuh daripada biji -bijian olahan.
* nutrisi lain: Pertimbangkan keseluruhan profil nutrisi makanan. Beberapa sumber protein juga tinggi lemak, serat, vitamin, dan mineral.
* Kebutuhan Diet: Jika Anda memiliki alergi, intoleransi, atau pembatasan diet lainnya (mis., Vegetarian, vegan), sesuaikan pilihan Anda.
* Keberlanjutan: Pertimbangkan dampak lingkungan dari pilihan makanan Anda. Beberapa produk hewani memiliki jejak karbon yang lebih tinggi daripada sumber nabati.
Untuk membantu saya memberi Anda lebih banyak saran yang disesuaikan, beri tahu saya:
* Apakah Anda memiliki batasan atau preferensi makanan (mis., Vegetarian, vegan, bebas gluten)?
* Apakah Anda ingin meningkatkan asupan protein karena alasan tertentu (mis., Pembangunan otot, penurunan berat badan)?
Informasi ini akan memungkinkan saya untuk memberikan rekomendasi yang lebih spesifik dan bermanfaat.