Serat, juga dikenal sebagai kasar atau curah, adalah jenis karbohidrat yang tubuh tidak dapat mencerna . Tidak seperti karbohidrat lainnya, serat melewati relatif utuh melalui sistem pencernaan Anda, menambahkan jumlah besar pada diet Anda dan memengaruhi bagaimana tubuh Anda mencerna nutrisi lainnya.
Serat terutama ditemukan di:
* Buah
* Sayuran
* Biji -bijian utuh
* Legum (kacang, kacang polong, lentil)
* Kacang dan biji
Ada dua jenis serat utama:
* Serat larut: Larut dalam air untuk membentuk zat seperti gel. Jenis serat ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah dan glukosa. Sumber yang baik termasuk gandum, kacang polong, kacang, apel, buah jeruk, wortel, dan gandum.
* Serat yang tidak larut: Tidak larut dalam air dan menambahkan curah ke tinja. Jenis serat ini membantu makanan bergerak melalui sistem pencernaan Anda, mempromosikan keteraturan dan mencegah sembelit. Sumber yang baik termasuk tepung gandum, dedak gandum, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan sayuran seperti kembang kol, kacang hijau, dan kentang.
Makan diet yang kaya serat menawarkan banyak manfaat kesehatan:
1. Peningkatan kesehatan pencernaan:
* mencegah sembelit: Serat yang tidak larut menambah jumlah besar ke tinja, membuatnya lebih mudah untuk lulus dan mencegah sembelit.
* mengurangi risiko wasir dan divertikulitis: Dengan mempromosikan buang air besar biasa, serat membantu mengurangi tegangan, yang dapat berkontribusi pada kondisi ini.
* mempromosikan kesehatan usus: Fiber Feeds Bakteri usus yang bermanfaat, yang penting untuk kesehatan dan kekebalan secara keseluruhan. Bakteri ini memfermentasi serat, menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA) seperti butirat, yang memiliki efek anti-inflamasi dan pelindung usus.
* dapat mengurangi risiko kanker usus besar: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet serat tinggi dapat dikaitkan dengan risiko kanker usus besar yang lebih rendah.
2. Manajemen Berat Badan:
* mempromosikan kenyang: Serat menambah jumlah makanan Anda, membuat Anda merasa lebih penuh lebih lama dan membantu Anda mengontrol nafsu makan Anda.
* dapat mengurangi penyerapan kalori: Serat dapat mengganggu penyerapan lemak dan kalori dari saluran pencernaan.
3. Kontrol gula darah:
* memperlambat penyerapan glukosa: Serat yang larut dapat membantu memperlambat penyerapan gula dari usus, yang dapat membantu mencegah lonjakan kadar glukosa darah setelah makan.
* meningkatkan sensitivitas insulin: Diet tinggi serat dapat meningkatkan sensitivitas insulin, yang penting untuk mencegah diabetes tipe 2.
4. Kesehatan Jantung:
* menurunkan kadar kolesterol: Serat yang larut dapat berikatan dengan kolesterol di saluran pencernaan dan mencegahnya terserap ke dalam aliran darah, membantu menurunkan kadar kolesterol LDL ("buruk").
* dapat mengurangi tekanan darah: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet serat tinggi dapat dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih rendah.
5. Manfaat potensial lainnya:
* dapat mengurangi risiko kanker lain: Beberapa penelitian menghubungkan diet serat tinggi dengan berkurangnya risiko kanker payudara, ovarium, dan kerongkongan.
* dapat meningkatkan kesehatan kulit: Dengan membantu dalam detoksifikasi dan penghilangan limbah, serat dapat berkontribusi pada kulit yang lebih jernih.
Berapa banyak serat yang Anda butuhkan?
Asupan serat harian yang disarankan adalah:
* Wanita: 25 gram per hari
* Men: 38 gram per hari
Kebanyakan orang di negara maju tidak memenuhi rekomendasi ini.
Tips untuk meningkatkan asupan serat:
* Pilih biji -bijian utuh: Pilih roti gandum utuh, nasi merah, quinoa, dan gandum alih-alih biji-bijian olahan.
* Makan banyak buah dan sayuran: Bertujuan setidaknya 5 porsi sehari.
* Tambahkan kacang dan lentil ke dalam makanan Anda: Ini adalah sumber serat dan protein yang sangat baik.
* Snack on Nuts and Seeds: Mereka menyediakan serat, lemak sehat, dan nutrisi lainnya.
* Baca label makanan: Periksa kandungan serat makanan kemasan dan pilih opsi dengan kandungan serat yang lebih tinggi.
* Tingkatkan serat secara bertahap: Menambahkan terlalu banyak serat terlalu cepat dapat menyebabkan gas dan kembung. Tingkatkan asupan Anda secara bertahap selama beberapa minggu untuk memungkinkan tubuh Anda menyesuaikan.
* Minum banyak air: Serat menyerap air, jadi penting untuk tetap terhidrasi untuk mencegah sembelit.
Sebagai kesimpulan, serat adalah nutrisi penting yang memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan secara keseluruhan. Dengan memasukkan banyak makanan kaya serat ke dalam makanan Anda, Anda dapat menuai banyak manfaat untuk sistem pencernaan Anda, jantung, kadar gula darah, dan kesejahteraan secara keseluruhan.