Posting ini berisi tautan afiliasi. Klik di sini untuk membaca kebijakan afiliasi saya.
Anda memiliki jam tubuh bawaan yang disetel ulang setiap 24 jam. Tapi tahukah Anda ada yang lain salah satu yang berjalan dalam siklus bulanan – dan itu telah membentuk segalanya mulai dari tingkat energi hingga nafsu makan Anda?
Ini disebut irama infradian , dan bagi wanita dengan siklus menstruasi, hal ini merupakan pendorong real-time di balik pertanyaan “mengapa saya merasa sangat berbeda minggu ini?” momen.
Dalam artikel ini, kita akan membahas tentang ritme infradian Anda, mengapa menghormatinya sangat penting , dan bagaimana sinkronisasi dengannya dapat mendukung segala hal mulai dari tingkat energi dan nafsu makan hingga gula darah dan fungsi sistem kekebalan tubuh.
Seperti biasa, ini bukan nasihat medis dan tidak dimaksudkan untuk mendiagnosis atau mengobati kondisi apa pun. Sekarang mari selami.
“Circa” berarti “sekitar” dalam bahasa Latin, dan “dian” berarti “hari”, jadi circadian secara harfiah diterjemahkan sebagai “sekitar satu hari.” Ritme sirkadian adalah jam 24 jam tubuh Anda.
“Infra” berarti melampaui, sehingga diterjemahkan menjadi “melampaui satu hari.” Dan memang itulah yang terjadi:sebuah siklus yang melampaui ritme harian.
Berbeda dengan naik turunnya hormon sirkadian setiap hari, ritme infradian pada siklus menstruasi terjadi dalam jangka waktu yang lebih lama – biasanya sekitar 28 hari – dan dibentuk oleh fluktuasi alami estrogen, progesteron, luteinizing hormone (LH), follicle-stimulate hormone (FSH) dan lainnya.
Ada ritme infradian lainnya, seperti respons kita terhadap perubahan musiman cahaya, namun untuk wanita pra dan perimenopause, ritme hormonal yang mengatur siklus menstruasi kita mungkin merupakan siklus infradian yang paling kuat.
Ini mempengaruhi:
Singkatnya:ritme infradian Anda memengaruhi perasaan Anda di setiap tingkat.
Sayangnya, sebagian besar saran kesehatan kami – mulai dari kiat produktivitas, rutinitas kebugaran, hingga tren pola makan – didasarkan pada penelitian yang dilakukan pada siklus hormon pria 24 jam. Sebelum tahun 1993, perempuan jarang diikutsertakan dalam uji klinis, dan bahkan hingga saat ini mereka masih sering diabaikan dalam penelitian. (12)
Pengecualian perempuan dalam penelitian telah menyebabkan “model laki-laki” dalam pengobatan medis, dimana temuan dari penelitian khusus laki-laki sering digeneralisasikan untuk perempuan, meskipun ada perbedaan biologis dan fisiologis yang signifikan.
Inilah alasan mengapa hal ini penting:Pria mengalami kadar hormon yang relatif stabil setiap hari , dengan testosteron naik dan turun seperti jarum jam setiap 24 jam.
Sebaliknya, wanita memiliki empat fase berbeda diatur oleh fluktuasi kadar estrogen, progesteron, hormon luteinizing (LH), dan banyak lagi. Pergeseran hormonal ini menyebabkan wanita merasakan, melakukan, dan memulihkan diri secara berbeda sepanjang siklusnya.
Itulah mengapa mencoba memaksakan diri untuk melakukan rencana kesehatan yang “sama setiap hari” sering kali menjadi bumerang. Anda melakukan sesuatu yang salah. . . biologi Anda melakukan sesuatu dengan benar , dan menyinkronkan kebiasaan Anda dengannya dapat membuka lebih banyak kemudahan dan kelancaran dalam kehidupan sehari-hari.
Sepanjang bulan, tubuh Anda melewati empat fase hormonal yang berbeda , masing-masing dibentuk oleh perubahan kadar hormon yang memengaruhi suasana hati, energi, metabolisme, tidur, dan bahkan cara otak Anda memproses informasi.
Memahami setiap fase dapat membantu Anda menyesuaikan aktivitas sehari-hari agar bersama tubuh Anda alih-alih mendorongnya.
Pada awal menstruasi, kadar estrogen dan progesteron turun tajam . Penurunan tersebut – terutama pada estrogen – dapat menyebabkan penurunan kadar serotonin , yang dapat memengaruhi suasana hati, tidur, nafsu makan, dan pencernaan Anda. (13)
Ini adalah saat ketika Anda mungkin merasa introspeksi, lelah, atau tidak berenergi. Ini adalah jendela alami untuk istirahat, refleksi, gerakan lembut, dan memberikan ruang bagi tubuh Anda untuk mengatur ulang.
Setelah menstruasi Anda berakhir, estrogen mulai meningkat , dan FSH membantu merangsang perkembangan folikel di ovarium. Peningkatan hormonal ini sering kali memberikan lebih banyak motivasi, kejernihan mental, dan suasana hati yang lebih baik. Anda mungkin merasa lebih tahan terhadap stres, sehingga ini adalah waktu yang ideal untuk:
Pertengahan siklus, puncak estrogen , memicu lonjakan LH yang menyebabkan pelepasan sel telur. Banyak wanita merasakan peningkatan energi, kepercayaan diri, dan kefasihan verbal selama ini. Anda mungkin merasa lebih ramah, terhubung secara sosial, atau merasa nyaman di lingkungan yang banyak berkomunikasi.
Ini adalah masa subur tubuh Anda – dan baik Anda sedang mencoba untuk hamil atau tidak, Anda mungkin merasa lebih bersinar secara alami.
Setelah ovulasi, progesteron meningkat , menghadirkan energi yang lebih membumi dan fokus ke dalam. Ini saat yang tepat untuk menyelesaikan proyek, mengatur ruang, dan memeriksa hal-hal dari daftar Anda – terutama hal-hal di balik layar.
Ini juga merupakan fase di mana nafsu mengidam, gejala PMS, dan penurunan gula darah lebih mungkin untuk muncul – terutama jika stres sedang tinggi dan tingkat kortisol ditinggikan. Dukung fase ini dengan makanan seimbang , gerakan lembut, dan istirahat ekstra dapat membantu memperlancar transisi kembali ke menstruasi.
Meskipun siklus Anda tidak teratur atau berubah karena perimenopause, ritme infradian Anda tetap memengaruhi cara tubuh Anda merespons makanan, stres, tidur, dan gerakan.
Mendukung ritme alami Anda melalui transisi ini sering kali dapat meringankan gejala seperti:
Berikut beberapa cara untuk menghormati siklus Anda dan mengurangi gesekan antara tubuh dan gaya hidup Anda:
Pada fase folikuler dan ovulasi, Anda mungkin merasa luar biasa melakukan HIIT, latihan kekuatan, atau lari cepat. Selama fase luteal dan menstruasi, pilihlah gerakan yang lebih lembut – misalnya jalan kaki, Pilates, yoga, atau peregangan (jangan lupakan matras yoga tidak beracun!).
Metabolisme Anda meningkat pada fase luteal, itulah sebabnya rasa lapar dan mengidam sering kali meningkat. (15) Jangan abaikan mereka—berikan makanan seimbang itu termasuk protein, lemak sehat, dan serat. Ini mendukung produksi gula darah, suasana hati, dan progesteron.
Beberapa wanita juga menemukan perputaran benih membantu—makan biji rami dan labu di paruh pertama siklus dan bunga matahari serta wijen di paruh kedua. Meskipun buktinya terbatas, banyak yang melaporkan perbaikan gejala PMS dan keteraturan siklus. (Ingin panduan “Cara” untuk perputaran benih? Tinggalkan komentar dan beri tahu saya .)
Gagasan bahwa Anda harus merasakan hal yang sama setiap hari bukan hanya tidak realistis – namun juga tidak berkelanjutan. Kreativitas dan perencanaan Anda mungkin berkembang pesat pada fase folikular, sedangkan fase luteal lebih baik untuk pelaksanaan tugas dan penyelesaian proyek. Gunakan ritme itu untuk keuntungan Anda.
Jika Anda pernah melakukan bolak-balik pada minggu sebelum dan selama menstruasi, Anda tidak sendirian. Fluktuasi kadar estrogen dan progesteron selama fase luteal dan menstruasi dapat mengganggu produksi melatonin dan mengubah arsitektur tidur otak Anda. (16)
Sebuah tinjauan pada tahun 2018 menegaskan bahwa banyak wanita melaporkan kualitas tidur yang lebih buruk selama fase luteal akhir (pramenstruasi) dan menstruasi , terutama wanita yang mengalami PMS atau kram menstruasi. Gangguan tidur yang dilaporkan sendiri paling sering terjadi pada fase ini. (17)
Penelitian juga menunjukkan bahwa selama fase luteal, tidur REM—tahap tidur restoratif yang dalam dan kaya akan mimpi—sering kali menurun sementara tahap tidur ringan meningkat . (18)
Jika tidur restoratif terasa lebih sulit didapat selama fase-fase ini, hal ini belum tentu merupakan tanda bahwa Anda telah keluar jalur – ini mungkin merupakan sinyal biologis bahwa tubuh Anda memerlukan lebih banyak istirahat dan relaksasi yang disengaja . Menambahkan waktu ekstra untuk bersantai dapat memberikan perbedaan yang berarti.
Berikut cara mengoptimalkan biologi Anda untuk tidur, dan inilah ilmu di balik menciptakan ruang tidur nyaman yang mendukung istirahat nyenyak.
Semakin kita memahami ritme infradian, semakin jelas hal ini:strategi kesehatan yang dibangun berdasarkan penelitian yang berpusat pada laki-laki tidak dirancang dengan mempertimbangkan biologi kita.
Anda terikat pada siklus, pada shift, pada musim. Dan ketika Anda menghormati ritme tersebut alih-alih mencoba “meneruskan”, segalanya menjadi lebih mudah – energi Anda, fokus Anda, kesejahteraan emosional Anda.
Irama infradian Anda bukanlah sesuatu yang perlu diperbaiki atau dilawan. Semakin banyak Anda bekerja dengannya, semakin banyak kehidupan yang bekerja dengan Anda.
Jika Anda merasa sudah mencoba semua tren kesehatan yang ada dan tidak mengalami perubahan yang diharapkan, mari bekerja sama untuk menciptakan pendekatan yang disesuaikan hanya untuk Anda.
Sebagai Praktisi Nutrisi Diagnostik Fungsional (FDN-P), saya menggunakan pengujian laboratorium fungsional mendalam dengan perubahan gaya hidup untuk membantu wanita mengidentifikasi dan mengatasi hambatan menuju penyembuhan.
Sumber