Tahun lalu, obat fungsional saya MD menyarankan untuk menaikkan kepala tempat tidur saya dengan enam inci untuk mendukung sistem detoksifikasi internal otak saya. Meskipun jelas bukan satu -satunya saran "di luar kotak" yang pernah ia buat, itu mungkin yang paling aneh. . . jadi tentu saja saya harus menelitinya.
Meskipun terapi bed miring modern dapat ditelusuri kembali ke karya insinyur mesin Inggris Andrew K. Fletcher, praktik tidur di lereng sebenarnya tidak baru sama sekali. Banyak tempat tidur yang dibuat untuk bangsawan Mesir dibuat dengan lereng sekitar lima derajat - Museum Seni Rupa ini Boston Reproduksi Ratu Hetepheres Tempat Tidur 1 adalah contoh yang bagus.
Jika Anda berpikir, "Tapi mengapa?" . . . Anda tidak sendirian.
Para pendukung mengatakan itu memanfaatkan gravitasi untuk mengoptimalkan sirkulasi dan lainnya Fungsi fisiologis selama tidur, dan ada beberapa bukti untuk mendukung ide ini.
Kami akan membahas penelitian di bawah ini bersama dengan manfaat potensial lainnya, tetapi pertama -tama saya ingin menyebutkan bahwa tidak ada pernyataan ini yang dievaluasi oleh FDA, artikel ini bukan saran medis, dan itu tidak dimaksudkan untuk mendiagnosis atau mengobati kondisi apa pun. Sekarang kita berhasil, mari selami.
Terapi tempat tidur yang miring pada dasarnya hanya berarti mengangkat kepala tempat tidur Anda beberapa inci - biasanya sehingga berada pada sudut sekitar lima derajat. Untuk sebagian besar kasur ratu dan raja, sekitar enam inci berhasil.
Ada beberapa metode umum untuk menciptakan lereng - beberapa orang menggunakan balok kayu atau semen, yang lain menggunakan riser tempat tidur, dan yang lain menggunakan irisan ini yang meluncur di bawah kasur Anda. Yang penting adalah memastikan bingkai tidur stabil sebelum Anda menyelipkan malam.
Seperti yang saya sebutkan di atas, asal usulnya yang kuno kembali ke pemerintahan Tutankhamun, tetapi IBT modern dapat ditelusuri kembali ke insinyur penasaran bernama Andrew Fletcher.
Dia bertanya -tanya bagaimana pohon -pohon seperti sequoia California raksasa berhasil menentang gravitasi dan menarik air ke atas dari akar mereka ke kanopi mereka. Setelah bereksperimen dengan dinamika cairan, ia menyimpulkan bahwa itu adalah perubahan kepadatan cairan yang berinteraksi dengan gravitasi untuk menciptakan efek peredaran darah di pohon. Pada dasarnya, getah padat ditarik ke bawah, dan kemudian air yang lebih ringan ditarik ke atas melalui hambatan molekuler.
Dia berteori bahwa gravitasi mungkin memainkan peran yang sama dalam sirkulasi manusia, yang memompa darah yang diresapi garam (padat) ke tubuh kita yang akhirnya disaring oleh ginjal (menghilangkan garam dan menjadi kurang padat) karena membuat jalan kembali ke hati kita. Setelah lebih banyak eksperimen, ia menjadi yakin bahwa hal itu terjadi.
Menariknya, penelitian yang diterbitkan tentang sistem detoksifikasi otak kita (sistem glymphatic) telah menyimpulkan bahwa baik gravitasi dan posisi tubuh memang memainkan peran dalam aliran cairan serebrospinal ke dan dari otak selama tidur. (1)
Secara khusus, berbaring rata (di punggung atau perut kita) meningkatkan tekanan intrakranial dan mengurangi aliran glymphatic, sementara tidur samping (terutama tidur sisi kanan) meningkatkan aliran. Dalam hal mengapa sisi kanan tampaknya menjadi yang terbaik, beberapa ahli berteori itu berkaitan dengan bagaimana gravitasi berinteraksi dengan jantung dalam posisi itu.
Menariknya, pasien dengan jenis kondisi jantung tertentu secara naluriah lebih suka tidur di sisi kanan mereka. (2)
Berbicara tentang kebiasaan malam hari, psikolog tidur Dr. Günther W. Amann-Jennson pernah mencatat bahwa "hewan liar dan ternak domestik semuanya memiliki preferensi alami untuk tidur di tanah dengan kepala mereka sedikit menanjak." (3)
Pengamatan itu:
Anda tahu siapa lagi yang peduli tentang peningkatan tekanan intrakranial? NASA.
Itu karena tanpa manfaat gravitasi sirkulasi kita menjadi miring. Atau seperti yang mereka katakan:
Tekanan intrakranial yang meningkat juga dapat menyebabkan masalah lain, seperti Sindrom tekanan intrakranial (VIIP) gangguan penglihatan. (5)
NASA telah menghabiskan banyak waktu dan uang mencoba mencari cara untuk menangkal "defisiensi gravitasi" di ruang angkasa, dan satu percobaan sangat layak dibicarakan. Mereka membayar peserta $ 18.000 untuk berbaring di tempat tidur selama tiga bulan untuk mempelajari efek merugikan dan mencoba untuk menangkal mereka. (6)
Kecuali tempat tidur tidak rata, mereka dimiringkan dengan kepala pada sudut enam derajat. Jadi pertanyaannya bukan apakah gravitasi berdampak pada sirkulasi ketika kita berada di tempat tidur - itu pasti, tanyakan saja kepada peserta yang menyedihkan dalam studi NASA - itu apakah posisi datar atau sedikit cenderung optimal.
Dengan mengingat hal itu, mari kita lihat penelitiannya.
Tidur adalah mode perbaikan alami kita, dan tidur nyenyak yang konsisten dapat membuat kita lebih pintar, lebih bahagia, lebih produktif, dan lebih kreatif. (7) (8) (9) (10) (11) pendukung terapi bed miring mengatakan praktik ini meningkatkan kualitas tidur kami secara keseluruhan dalam beberapa cara, termasuk pendukung detoksifikasi sistem glymphatic, sirkulasi yang sehat, mengurangi tekanan pada sinus/jalan napas dan banyak lagi .
Inilah yang dikatakan penelitian:
Kadang -kadang disebut sebagai "jenis pencucian otak yang baik," otak kita memiliki siklus bilas yang paling aktif ketika kita tidur. Disebut sistem glymphatic, ia bekerja dengan membonceng denyut nadi kardiovaskular untuk mengisi saluran di otak kita dengan cairan serebrospinal. Cairan ini menghasilkan nutrisi dan menyiram racun seperti protein β-amiloid, yang dapat menyebabkan penurunan kognitif saat menumpuk. (12)
Seperti yang saya sebutkan di atas, obat fungsional saya MD menyarankan agar saya mencoba terapi bed miring dengan tujuan mendukung aliran glymphatic. Dia mempelajarinya dari seorang mentor yang sangat dia hormati dan kadang -kadang merekomendasikannya dalam praktiknya.
Saya tidak mengetahui adanya penelitian yang secara langsung melihat bagaimana meningkatkan kepala tempat tidur secara khusus berdampak pada pembersihan glymphatic, tetapi kami memang memiliki penelitian tentang pendekatan yang berlawanan.
Dalam penelitian ini, para peneliti mempelajari efek dari posisi head-down-tilt (HDT), yang memiringkan kepala ke bawah, bukan ke atas. Mereka menemukan bahwa HDT menurunkan jumlah gelombang lambat (dalam) tidur yang didapat seseorang sambil meningkatkan kemacetan jugularis dan tekanan intrakranial. Penulis penelitian secara khusus menyebutkan fungsi glymphatic yang buruk sebagai konsekuensi yang mungkin terjadi dari posisi pemiringan head-down.
Penelitian lebih lanjut jelas diperlukan, tetapi dampak potensial dari terapi tidur miring pada fungsi glymphatic menarik.
Dalam satu penelitian, para peneliti mengangkat kepala pasien mulas sebesar 20 sentimeter (sekitar 8 inci) dengan menempatkan blok padat di bawah kepala rangka tidur. Mereka menemukan bahwa itu membantu meringankan gejala mulas dengan menggunakan gravitasi untuk menjaga asam lambung di tempat yang seharusnya bukannya merayap ke kerongkongan (yang dapat terjadi ketika berbaring rata).
Para peneliti juga mencatat bahwa peserta tidur lebih baik karena gejala gejala yang mereka alami. (13)
Menggerogoti daging kering mungkin tidak enak, tetapi itu memang keajaiban untuk mengembangkan tulang rahang yang lebih rendah. (14) Sayangnya bagaimana dan apa yang kita makan telah berubah dari generasi ke generasi, begitu pula perkembangan orofasial kita, dan tidak sering menjadi lebih baik.
Wajah kami menjadi lebih sempit secara keseluruhan, yang mengarah ke saluran udara yang lebih kecil dan persentase yang meningkat dari orang yang mengalami gangguan pernapasan tidur. (15) Ketika kita tidur, otot -otot di jalan napas atas kita cenderung rileks dan lidah kita jatuh ke arah belakang mulut kita, yang dapat membatasi aliran udara jika jalan napas tidak dikembangkan secara optimal. (16)
Penelitian menunjukkan bahwa terapi tempat tidur yang miring dapat mendukung aliran jalan nafas dengan mengubah bagaimana gravitasi mempengaruhi posisi rahang kita. Baru-baru ini saya melakukan studi tidur di rumah yang membandingkan cenderung tidur dengan tidur datar, dan saya akan berbagi lebih banyak tentang hasil saya nanti di artikel ini.
Namun, untuk saat ini, saya ingin menyebutkan bahwa banyak penelitian menunjuk ke terapi head-of-bed-elevation (HOBE) sebagai membantu untuk mendukung fungsi jalan napas.
Dalam satu penelitian yang dilakukan dengan peserta yang memiliki apnea tidur ringan hingga sedang, tidur pada lereng 20 sentimeter mengurangi keparahan gejala sementara juga meningkatkan efisiensi tidur. (17)
Menurut para peneliti, penelitian serupa telah mencatat bahwa sukarelawan tidak suka tidur di bantal yang hanya condong dari pinggang ke atas, sehingga mereka mengadopsi pendekatan "tempat tidur" yang terdengar serupa (atau identik) dengan yang dijelaskan dalam mulas bagian di atas (blok padat ditempatkan di bawah kepala bingkai tidur).
Mereka juga mengusulkan bahwa terapi head-of-bed-elevation bisa menjadi pilihan yang bagus untuk digunakan dalam kombinasi dengan intervensi lain dan menyarankan melakukan lebih banyak studi yang menggunakannya di samping alat oral atau latihan orofaring.
Saya tidak yakin apakah studi -studi itu sedang berlangsung, tetapi saya penggemar berat perangkat Vivos MmRNA untuk meningkatkan pernapasan malam hari. Mereka memiliki alat dewasa dan versi anak-anak untuk membantu anak kecil mengoptimalkan pengembangan orofasial/jalan napas.
Anak -anak saya telah mengenakan perangkat anak mereka selama bertahun -tahun, dan itu telah membuat perbedaan besar bagi mereka. Saya akan segera menulis lebih banyak tentang pengalaman kami, dengan detail tentang studi tidur dan foto. Ini adalah pengalaman yang luar biasa bahwa saya bukan hanya klien yang bahagia, saya juga seorang penasihat dan investor perusahaan. (Dan untuk berjaga -jaga jika Anda bertanya -tanya, saya memang membayar harga penuh untuk layanan anak -anak saya.)
Saya baru-baru ini melakukan studi tidur dua malam untuk memeriksa sleep apnea, dan karena saya orang yang ingin tahu, saya memutuskan untuk tidur di lereng pada malam pertama (seperti yang biasanya saya lakukan) dan kemudian menjatuhkan tempat tidur kembali ke posisi datar untuk malam kedua. Ternyata saya tidak memiliki sleep apnea, tetapi efisiensi tidur saya dan tingkat saturasi oksigen sama -sama lebih baik ketika saya tidur cenderung.
Dengan kata lain, saya menghabiskan waktu yang sama di tempat tidur di kedua malam, tetapi saya lebih banyak tidur ketika tempat tidur saya cenderung dan sel -sel saya mendapatkan lebih banyak oksigen. Ini adalah salah satu biohack yang akan saya tempel.
catatan tentang melakukan transisi:
Banyak pendukung IBT menyarankan untuk mengangkat kepala tempat tidur Anda dengan kenaikan kecil untuk membuat penyesuaian lebih mudah. Saya tidak melakukan itu karena riser yang saya beli setinggi enam inci dan saya tidak ingin harus ke blok kayu acak MacGuyver di bawah bingkai tidur saya sampai saya bekerja hingga ketinggian itu.
Jadi . . . Untuk beberapa malam pertama saya pasti merasakan efek gravitasi. Terkadang saya merasa seperti meluncur ke bawah, dan terkadang selimut saya benar -benar melakukannya. Tapi setelah itu terasa benar -benar normal, selimut saya tetap di tempat, dan saya mulai bangun dengan perasaan lebih istirahat.
Meskipun banyak orang dengan sakit punggung mengatakan itu membantu meringankan ketidaknyamanan mereka dari waktu ke waktu, beberapa orang (seperti suami saya) mengalami beberapa rasa sakit selama periode penyesuaian. Diperkirakan bahwa ini mungkin karena bagaimana tidur di lereng memanjang dan menyelaraskan tubuh.
Bedeng yang paling dapat disesuaikan di tengah sehingga setengah atas naik dan bagian bawah tetap horizontal. Dengan IBT, tujuannya adalah untuk mempertahankan permukaan tempat tidur yang datar sambil menciptakan lereng dari kepala tempat tidur ke bawah ke makanan tempat tidur.
Dokter saya menyarankan agar saya bertujuan untuk sekitar 5 derajat, dan ketika saya meneliti saya menemukan bahwa 3,5-5 derajat tampaknya menjadi kisaran yang paling sering direkomendasikan. Untuk kebanyakan tempat tidur raja atau queen standar, itu berarti mengangkat kepala tempat tidur sekitar enam inci.
Melipat hanya kepala tempat tidur dengan bingkai tempat tidur yang dapat disesuaikan tidak akan berfungsi, seluruh tempat tidur harus berada di lereng. Untuk tempat tidur berukuran raja atau queen standar, ini keluar untuk menambahkan sekitar 6 inci tinggi ke kepala tempat tidur. Menambahkan dukungan 3 inci ke tengah bingkai tempat tidur juga mungkin diperlukan untuk stabilitas. Anda dapat membeli riser 6 inci online dengan harga sekitar $ 10, atau menggunakan buku, batu bata, atau kayu.
Ini dapat dicapai dengan beberapa cara berbeda:
riser tempat tidur, blok, dll. - Mayo Clinic merekomendasikan penggunaan balok kayu atau semen untuk meningkatkan kepala bed dengan 6-9 inci untuk mengurangi gejala refluks. (18) Beberapa orang juga menambahkan riser 3 inci ke tengah -tengah kaki tempat tidur (jika ada) untuk menawarkan stabilitas tambahan.
lift kasur - Dibuat dengan busa certipur, irisan ini meluncur di bawah seluruh kasur sehingga miring dengan lembut. Yang ini 7 inci di dekat bagian atas dan 1 inci di bagian bawah, yang menciptakan lereng enam inci yang diinginkan. Itu dapat dibeli dengan penutup atau tanpa. Yang ini serupa tetapi sedikit lebih mahal.
Menurut Komisi Keselamatan Produk Konsumen A.S., permukaan yang meliputi lebih dari 10 derajat tidak aman untuk bayi. Mereka menguji sejumlah produk yang telah menjadi subjek laporan insiden merugikan kehidupan nyata dan menemukan bahwa tidak ada yang aman. Ada beberapa alasan untuk ini, termasuk bahwa kepala bayi tidak proporsional dalam kaitannya dengan tubuh mereka, yang dapat menyebabkan kepala mereka jatuh ke depan dan menghalangi jalan napas.
Pakar CPSCS, Erin Mannen, Ph.D., seorang insinyur mesin yang berspesialisasi dalam biomekanik, menyimpulkan bahwa “Produk dengan lereng 10 derajat atau kurang, dengan permukaan datar dan kaku, kemungkinan aman untuk tidur bayi. Mannen juga menemukan bahwa permukaan tidur yang lembut dan seperti mewah menimbulkan bahaya bagi bayi. ” (19)
Mulai pada pertengahan 2022, produk L yang dimaksudkan untuk tidur bayi harus memenuhi standar keselamatan federal untuk dijual.
Menurut studi apnea sleep yang disebutkan sebelumnya dalam artikel ini, terapi tempat tidur yang cenderung juga dapat dikontraindikasikan untuk individu "dengan kondisi spesifik seperti edema ekstremitas bawah dan insufisiensi vena." (17)
5 Manfaat selimut tertimbang &cara memilih satu - Penelitian menunjukkan bahwa selimut tertimbang membantu tidur, mengurangi stres, meningkatkan fokus dan suasana hati siang hari, dan meringankan gejala yang terkait dengan gangguan pemrosesan sensorik dan kekhawatiran lainnya. Dalam artikel ini saya akan menyelami cara kerjanya, ditambah tips untuk memilih yang tepat untuk Anda.
Manfaat Sunlight + FAQ - Kami sudah tahu selama bertahun -tahun bahwa sinar matahari membantu kami mensintesis vitamin D di kulit kami, tetapi penelitian yang muncul menunjukkan bahwa ia mungkin memiliki manfaat kesehatan yang benar -benar terpisah dari produksi vitamin D juga. Beginilah manfaat tidur, suasana hati, kesehatan usus, tekanan darah dan banyak lagi.
Sumber