Faktor -faktor yang mempengaruhi berat ideal Anda jika Anda berotot:
* Tinggi: Orang yang lebih tinggi secara alami akan menimbang lebih dari orang yang lebih pendek.
* Ukuran bingkai tubuh: Individu dengan bingkai yang lebih besar secara alami dapat membawa lebih banyak otot dan massa tulang.
* Persentase lemak tubuh: Ini adalah faktor * paling penting *. Fisik otot menyiratkan persentase lemak tubuh yang lebih rendah.
* massa otot: Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin tinggi berat badan Anda.
* Usia: Metabolisme dan massa otot cenderung menurun seiring bertambahnya usia, yang dapat mempengaruhi berat badan.
* Genetika: Beberapa orang secara alami cenderung membangun otot dengan lebih mudah.
* Jenis Kelamin: Pria biasanya memiliki lebih banyak massa otot daripada wanita.
Inilah pendekatan umum untuk mencari tahu kisaran berat badan yang sehat saat Anda berotot:
1. Hitung Indeks Massa Tubuh Anda (BMI):
* BMI =berat (kg) / [tinggi (m)] 2
* Anda juga dapat menemukan kalkulator BMI online.
* Catatan Penting: BMI adalah pedoman * yang sangat umum * dan memiliki keterbatasan yang signifikan, terutama untuk individu berotot. Itu tidak membedakan antara otot dan lemak. Orang berotot dapat dengan mudah jatuh ke dalam kategori "kelebihan berat badan" atau bahkan "gemuk" pada skala BMI karena massa otot yang lebih tinggi, bahkan jika mereka memiliki lemak tubuh yang rendah.
2. Ukur persentase lemak tubuh Anda:
* Ini adalah indikator kesehatan dan kebugaran yang jauh lebih baik daripada BMI saja.
* Metode:
* Kaliper lipatan kulit: Relatif murah tetapi membutuhkan keterampilan dan latihan untuk mendapatkan bacaan yang akurat.
* skala analisis impedansi bioelektrik (BIA): Nyaman tetapi kurang akurat dari kaliper. Tingkat hidrasi dapat secara signifikan mempengaruhi hasil.
* DexA scan (dual-energy x-ray absorptiometry): Dianggap standar emas untuk akurasi tetapi mahal dan membutuhkan fasilitas medis.
* Penimbangan hidrostatik (penimbangan bawah air): Sangat akurat tetapi kurang dapat diakses.
3. Tentukan rentang lemak tubuh ideal Anda:
* Ini tergantung pada tujuan Anda:
* Lemak Esensial: 2-5% untuk pria, 10-13% untuk wanita (diperlukan untuk fungsi tubuh)
* Atlet: 6-13% untuk pria, 14-20% untuk wanita (optimal untuk kinerja)
* Fitness/Lean: 14-17% untuk pria, 21-24% untuk wanita (baik untuk estetika dan kesehatan)
* dapat diterima: 18-24% untuk pria, 25-31% untuk wanita
* obesitas: 25%+ untuk pria, 32%+ untuk wanita
4. Hitung massa tubuh tanpa lemak Anda (LBM):
* Lbm =berat - (berat x persentase lemak tubuh)
* Contoh:Jika Anda memiliki berat 200 lbs dan lemak tubuh Anda adalah 15%, maka
* Lbm =200 - (200 x 0,15) =200 - 30 =170 lbs
5. Perkirakan kisaran berat ideal Anda:
* Setelah Anda mengetahui LBM Anda dan persentase lemak tubuh * yang diinginkan *, Anda dapat menghitung berat target Anda.
* Berat target =lbm / (1 - persentase lemak tubuh yang diinginkan)
* Contoh:Jika LBM Anda adalah 170 lbs dan Anda ingin berada pada 10% lemak tubuh:
* Berat target =170 / (1 - 0,10) =170 / 0,90 =188,89 lbs
Pertimbangan Penting:
* fokus pada komposisi tubuh, bukan hanya berat: Otot lebih padat dari lemak. Dua orang dengan tinggi dan berat yang sama dapat terlihat sangat berbeda tergantung pada komposisi tubuh mereka. Prioritaskan mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan massa otot daripada memfiksasi pada angka tertentu pada skala.
* Konsultasikan dengan seorang profesional: Seorang ahli diet terdaftar, pelatih pribadi bersertifikat, atau dokter kedokteran olahraga dapat memberikan saran yang dipersonalisasi berdasarkan keadaan, tujuan, dan status kesehatan Anda. Mereka dapat menilai komposisi tubuh Anda, membuat rencana nutrisi dan olahraga yang disesuaikan, dan memantau kemajuan Anda.
* menetapkan tujuan realistis: Membangun otot dan kehilangan lemak membutuhkan waktu dan konsistensi. Jangan mencoba membuat perubahan drastis terlalu cepat.
* memprioritaskan kesehatan: Jangan mengorbankan kesehatan Anda untuk estetika. Hindari diet ekstrem atau rejimen pelatihan. Fokus pada diet seimbang, olahraga teratur, dan tidur yang memadai.
Ringkasan:
Tidak ada jawaban satu ukuran untuk semua. Pendekatan terbaik adalah menentukan persentase lemak tubuh Anda, menghitung massa tubuh tanpa lemak Anda, menetapkan tujuan lemak tubuh yang realistis, dan kemudian menggunakannya untuk memperkirakan kisaran berat badan ideal Anda. Yang paling penting, memprioritaskan gaya hidup sehat dan mencari bimbingan profesional untuk mencapai tujuan kebugaran Anda dengan aman dan efektif.