1. Admission d'eau insuffisante:
* Fibre a besoin d'eau: La fibre agit comme une éponge dans votre système digestif. Il absorbe l'eau pour créer un vrac, ce qui aide à déplacer les selles à travers les intestins. Si vous augmentez votre apport en fibres * sans * augmenter votre consommation d'eau, la fibre peut en fait * aggraver * la constipation en rendant les selles plus difficiles et plus difficiles à passer.
* déshydratation: Même sans régime riche en fibres, la déshydratation peut entraîner une constipation. Visez 8 verres d'eau (64 onces) par jour, ou plus, en particulier lorsque vous consommant plus de fibres.
2. Type de fibres Matters:
* soluble vs insoluble: Il existe deux principaux types de fibres:
* fibre soluble: Se dissout dans l'eau pour former une substance semblable à un gel. Il aide à réduire le cholestérol et à contrôler la glycémie, mais ce n'est peut-être pas le meilleur pour les selles gonflées aussi efficacement que des fibres insolubles. Les bonnes sources incluent l'avoine, les haricots, les pommes et les agrumes.
* fibre insoluble: Ne se dissout pas dans l'eau et ajoute en vrac aux selles, l'aidant à passer plus rapidement dans le système digestif. Les bonnes sources incluent le blé entier, le son, les légumes (en particulier les légumes verts à feuilles) et les peaux de fruits.
* L'équilibre est la clé: Vous avez besoin des deux types de fibres, mais si la constipation est la principale préoccupation, assurez-vous que vous obtenez suffisamment de fibres insolubles.
3. Une augmentation progressive est essentielle:
* Surcharge soudaine de fibres: Si vous augmentez considérablement trop rapidement votre consommation de fibres, votre système digestif pourrait ne pas être en mesure de s'adapter. Cela peut entraîner des ballonnements, du gaz et même de la constipation. Augmentez progressivement votre apport en fibres sur quelques semaines pour permettre à votre corps de s'adapter.
4. Conditions médicales sous-jacentes:
* syndrome du côlon irritable (IBS): Certaines personnes atteintes de SCI éprouvent une constipation comme symptôme principal (IBS-C). Les fibres peuvent parfois aggraver les symptômes de ces individus.
* hypothyroïdie: Une thyroïde sous-active peut ralentir les fonctions corporelles, y compris les selles.
* médicaments: Certains médicaments, tels que les analgésiques (en particulier les opioïdes), les antidépresseurs, les suppléments de fer et les antiacides, peuvent provoquer une constipation.
* conditions neurologiques: Des conditions comme la maladie de Parkinson et la sclérose en plaques peuvent affecter la fonction intestinale.
* Problèmes structurels: Dans de rares cas, les problèmes dans le côlon ou le rectum peuvent entraîner une constipation.
5. Manque d'activité physique:
* style de vie sédentaire: L'activité physique aide à stimuler les muscles de vos intestins, favorisant les selles. Un style de vie sédentaire peut contribuer à la constipation.
6. Ignorer l'envie:
* le maintenant: Ignorer régulièrement l'envie de se faire une selle peut affaiblir les signaux qui disent à votre corps quand il est temps de partir.
7. Facteurs alimentaires au-delà de la fibre:
* aliments transformés: L'apport élevé d'aliments transformés, qui sont souvent faibles en fibres et riches en graisses, peuvent contribuer à la constipation.
* laitier: Certaines personnes sont sensibles aux produits laitiers, ce qui peut conduire à la constipation.
* viande rouge: Un apport élevé de viande rouge peut contribuer à la constipation en raison d'une faible teneur en fibres et d'une teneur élevée en graisses.
8. Stress et anxiété:
* Connexion du cerveau intestinal: Le stress et l'anxiété peuvent affecter votre système digestif, conduisant à la constipation ou à la diarrhée.
que faire:
1. Suivez votre apport: Gardez un journal alimentaire pour suivre votre apport en fibres (à la fois soluble et insoluble), la consommation d'eau et les selles. Cela peut vous aider à identifier les modèles ou les déclencheurs potentiels.
2. Augmenter l'apport en eau: Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée. Visez l'urine claire.
3. Augmentez les fibres insolubles: Assurez-vous d'avoir suffisamment de fibres insolubles.
4. Augmentation progressive: Augmentez progressivement votre consommation de fibres.
5. Exercice régulièrement: Visez au moins 30 minutes d'exercice d'intensité modérée la plupart des jours de la semaine.
6. Répondre à l'envie: N'ignorez pas l'envie d'avoir un selle.
7. Gérer le stress: Pratiquez des techniques de réduction du stress comme le yoga, la méditation ou les exercices de respiration profonde.
8. Considérons les probiotiques: Certaines études suggèrent que les probiotiques peuvent aider à améliorer la santé intestinale et à soulager la constipation. Parlez à votre médecin ou à un diététiste enregistré pour voir si les probiotiques vous conviennent.
9. remèdes en vente libre (à court terme): En dernier recours pour un soulagement immédiat, envisagez d'essayer des remèdes en vente libre comme:
* laxatifs en vrac (par exemple, psyllium, méthylcellulose): Ceux-ci fonctionnent en ajoutant en vrac aux selles et en l'aidant à passer par les intestins. N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau avec ceux-ci.
* Adoucisseurs de selles (par exemple, docusate sodium): Ceux-ci aident à adoucir les tabourets, ce qui le rend plus facile à passer.
* laxatifs osmotiques (par exemple, polyéthylène glycol, lait de magnésie): Ceux-ci attirent l'eau dans les intestins, ce qui aide à adoucir les selles et à stimuler les selles. Utilisez avec prudence et non pendant de longues périodes.
Quand voir un médecin:
* Si la constipation est grave ou persistante (durée plus de quelques semaines).
* Si vous ressentez l'un des symptômes suivants:
* Sang dans vos tabourets
* Perte de poids inexpliquée
* Douleurs abdominales sévères
* Changements dans les habitudes intestinales (par exemple, selles étroites)
* Incapacité à passer le gaz
* Si vous soupçonnez qu'un médicament que vous prenez provoque une constipation.
Un médecin peut aider à exclure les conditions médicales sous-jacentes et recommander le meilleur traitement pour vos besoins individuels. Ils pourraient recommander des tests, tels qu'une coloscopie, pour étudier plus avant la cause de votre constipation.