La fibre, également connue sous le nom de rugueuse ou de vrac, est un type de glucides qui le corps ne peut pas digérer . Contrairement à d'autres glucides, les fibres passent relativement intactes dans votre système digestif, en ajoutant de la majeure partie à votre alimentation et en impactant la façon dont votre corps digère les autres nutriments.
La fibre se trouve principalement dans:
* Fruits
* Légumes
* Grains entiers
* Légues (haricots, pois, lentilles)
* Noix et graines
Il existe deux principaux types de fibres:
* fibre soluble: Se dissout dans l'eau pour former une substance semblable à un gel. Ce type de fibre peut aider à abaisser le cholestérol sanguin et le glucose. Les bonnes sources incluent l'avoine, les pois, les haricots, les pommes, les agrumes, les carottes et l'orge.
* fibre insoluble: Ne se dissout pas dans l'eau et ajoute en vrac aux selles. Ce type de fibre aide les aliments à se déplacer dans votre système digestif, à promouvoir la régularité et à prévenir la constipation. Les bonnes sources incluent la farine de blé entier, le son de blé, les noix, les haricots et les légumes tels que le chou-fleur, les haricots verts et les pommes de terre.
Manger un régime riche en fibres offre une multitude d'avantages pour la santé:
1. Amélioration de la santé digestive:
* empêche la constipation: La fibre insoluble ajoute du vrac aux selles, ce qui facilite la réussite et la prévention de la constipation.
* réduit le risque d'hémorroïdes et de diverticulite: En favorisant les selles régulières, les fibres aident à réduire les contraintes, ce qui peut contribuer à ces conditions.
* favorise la santé intestinale: Les fibres nourrissent des bactéries intestinales bénéfiques, qui sont essentielles à la santé globale et à l'immunité. Ces bactéries ferment la fibre, produisant des acides gras à chaîne courte (SCFA) comme le butyrate, qui ont des effets anti-inflammatoires et protecteurs intestinaux.
* peut réduire le risque de cancer du côlon: Certaines études suggèrent que les régimes riches en fibres peuvent être associés à un risque plus faible de cancer du côlon.
2. Gestion du poids:
* favorise la satiété: Les fibres ajoutent de la majeure partie à vos repas, vous faisant vous sentir plus plein plus longtemps et vous aidant à contrôler votre appétit.
* peut réduire l'absorption des calories: Les fibres peuvent interférer avec l'absorption des graisses et des calories du tube digestif.
3. Contrôle de la glycémie:
* ralentit l'absorption du glucose: Les fibres solubles peuvent aider à ralentir l'absorption du sucre des intestins, ce qui peut aider à prévenir les pointes de la glycémie après les repas.
* améliore la sensibilité à l'insuline: Un régime riche en fibres peut améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui est important pour prévenir le diabète de type 2.
4. Heart Health:
* abaisse les taux de cholestérol: Les fibres solubles peuvent se lier au cholestérol dans le tube digestif et l'empêcher d'être absorbée dans la circulation sanguine, contribuant à réduire les taux de cholestérol LDL ("mauvais").
* peut réduire la pression artérielle: Certaines études suggèrent que les régimes riches en fibres peuvent être associés à une pression artérielle plus faible.
5. Autres avantages potentiels:
* peut réduire le risque des autres cancers: Certaines recherches relie les régimes riches en fibres à un risque réduit de cancers du sein, de l'ovaire et de l'œsophage.
* peut améliorer la santé de la peau: En aidant à la détoxification et à l'élimination des déchets, les fibres peuvent contribuer à une peau plus claire.
De combien de fibres avez-vous besoin?
L'apport quotidien recommandé de fibres est:
* Femmes: 25 grammes par jour
* hommes: 38 grammes par jour
La plupart des gens des pays développés ne répondent pas à ces recommandations.
Conseils pour augmenter l'apport en fibres:
* Choisissez des grains entiers: Optez pour du pain de blé entier, du riz brun, du quinoa et de l'avoine au lieu de grains raffinés.
* Mangez beaucoup de fruits et légumes: Visez au moins 5 portions par jour.
* Ajoutez des haricots et des lentilles à vos repas: Ce sont d'excellentes sources de fibres et de protéines.
* Snack sur les noix et les graines: Ils fournissent des fibres, des graisses saines et d'autres nutriments.
* Lisez les étiquettes alimentaires: Vérifiez le contenu des fibres des aliments emballés et choisissez des options avec un contenu plus élevé en fibres.
* Augmentez progressivement les fibres: L'ajout trop de fibres trop rapidement peut entraîner des gaz et des ballonnements. Augmentez progressivement votre apport sur quelques semaines pour permettre à votre corps de s'adapter.
* Buvez beaucoup d'eau: La fibre absorbe l'eau, il est donc important de rester hydraté pour éviter la constipation.
En conclusion, la fibre est un nutriment essentiel qui joue un rôle crucial dans le maintien de la santé globale. En incorporant de nombreux aliments riches en fibres dans votre alimentation, vous pouvez profiter de nombreux avantages pour votre système digestif, votre cœur, votre glycémie et votre bien-être global.