1. Protéine pour la croissance musculaire:
* viande maigre: Poitrine de poulet, dinde, bœuf haché maigre, filet de porc.
* poisson: Saumon, thon, morue, crevettes. Ce sont également de grandes sources d'acides gras oméga-3.
* œufs: Une source protéique complète et polyvalente.
* laitier (si toléré): Yaourt grec, fromage cottage, lait. Recherchez des options riches en protéines.
* Protéine à base de plantes: Lentils, pois chiches, haricots, tofu, tempeh, edamame, quinoa. Envisagez de combiner différentes sources de plantes pour obtenir un profil complet d'acides aminés.
* poudre de protéines (facultatif): Les protéines de lactosérum, de caséine, de soja, de pois ou de riz peuvent être utiles pour compléter votre apport en protéines, surtout après les entraînements.
2. Graisses saines pour la production hormonale et la santé globale:
* avocat: Emballé avec des graisses et des nutriments sains.
* noix et graines: Amandes, noix, graines de chia, graines de lin, graines de citrouille. Choisissez des variétés non salées et crues ou légèrement rôties.
* huile d'olive: Utiliser pour la cuisine et les pansements.
* poisson gras (encore!): Saumon, maquereau, sardines.
* noix beurres: Beurre d'amande, beurre d'arachide (choisissez des variétés naturelles sans sucre ni huile ajoutée).
3. Glucides complexes pour l'énergie et la récupération musculaire:
* grains entiers: Riz brun, quinoa, avoine, pain de blé entier, pâtes de blé entier.
* patates douces: Une bonne source de vitamines et de fibres.
* Fruits: Baies, bananes, pommes, oranges.
* légumes: Brocoli, épinards, chou frisé, asperges.
Considérations importantes:
* excédent calorique: Pour développer des muscles, vous devez consommer un peu plus de calories que vous ne brûlez. Suivez votre apport en calories et vos dépenses pour vous assurer que vous êtes dans un surplus.
* Exercice: Le régime alimentaire seul ne construira pas un cul. Vous devez intégrer des exercices d'entraînement en force qui ciblent vos fessiers, tels que:
* Squats (diverses variations)
* Bounges (diverses variations)
* Ponts fessiers / poussées de hanche
* Les soulevés de terre (roumains, conventionnels)
* Les coups de pied d'âne
* Incendie d'incendie
* Câbuler les pots-de-vin
* cohérence: La construction du muscle prend du temps et de la cohérence avec votre alimentation et votre routine d'exercice.
* hydratation: Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée.
* Écoutez votre corps: Faites attention à la façon dont votre corps réagit à différents aliments et ajustez votre alimentation en conséquence.
* Consultez un professionnel: Envisagez de consulter un entraîneur personnel diététiste ou certifié enregistré pour des conseils personnalisés adaptés à vos besoins et objectifs spécifiques. Ils peuvent vous aider à créer un plan de repas et un programme d'exercice équilibré.
* génétique: La génétique joue un rôle important dans la forme du corps et la distribution musculaire. Vous pouvez améliorer votre physique avec un régime alimentaire et de l'exercice, mais vous ne pouvez pas changer complètement votre plan génétique sous-jacent.
Exemple d'extraits de plan de repas:
* petit déjeuner: Farine d'avoine avec des baies, des noix et une cuillère de poudre de protéines; ou yaourt grec avec des fruits et du granola.
* déjeuner: Salade de poulet grillée avec des légumes verts mélangés, l'avocat et une vinaigrette légère; ou soupe de lentille avec du pain de blé entier.
* dîner: Saumon au four avec patates douces rôties et brocoli; ou sauter de bœuf haché maigre avec du riz brun et des légumes mélangés.
* Snacks: Oeufs durs, amandes, yaourt grec, fruits.
Que éviter (ou limiter):
* aliments transformés: Riche en sucre, graisses malsaines et sodium, et faible en nutriments.
* Boissons sucrées: Fournir des calories vides et peut contribuer à la prise de poids.
* Alcool excessif: Peut interférer avec la croissance musculaire et la récupération.
* Régime de crash: Peut entraîner une perte musculaire et ne sont pas durables.
En résumé, concentrez-vous sur une alimentation équilibrée riche en protéines, en graisses saines et en glucides complexes, combinés à un programme de formation en force cohérent ciblant vos fessiers. Soyez patient et persistant, et vous verrez des résultats au fil du temps.