1. Comprendre les phalanges:
* Structure: Les articulations sont en fait les articulations métacarpophalangiennes (MCP), où vos os de la main (métacarpales) rencontrent vos os (phalanges). Ils sont soutenus par des ligaments, des tendons et du cartilage.
* Pourquoi la force est importante: Des articulations plus fortes sont importantes pour les sports d'impact, les arts martiaux et même les activités quotidiennes pour prévenir les blessures et améliorer la stabilité.
* Risque de blessure: En exagérant peut entraîner des blessures telles que les entorses, les souches, l'arthrite et même les fractures. La patience et une approche progressive sont essentielles.
2. Principes fondamentaux:
* forme et technique appropriées: C'est le facteur * le plus important *. Si vous frappez ou frappez incorrectement, vous metterez une contrainte excessive sur vos phalanges, quelle que soit la "condition". Cherchez des conseils auprès d'un instructeur qualifié dans la discipline de votre choix. Ils peuvent vous apprendre un alignement approprié, un soutien au poignet et des points d'impact.
* échauffement: Avant tout conditionnement, réchauffez vos mains et vos poignets avec des étirements légers, des rotations du poignet et des exercices de compression douce.
* Écoutez votre corps: La douleur est un signal à arrêter. Ne poussez pas à travers une douleur nette ou persistante. Autorisez un repos et une récupération adéquats entre les séances de formation.
3. Exercices de conditionnement (commencez lentement et progressivement à l'intensité):
* Fist Clenching:
* * Simple Clench:* serrez fermement votre poing pendant quelques secondes, puis relâchez. Répétez 10 à 15 fois. Concentrez-vous sur l'engagement de tous les muscles dans votre main et votre avant-bras.
* * Boule de contrainte / renforcement de la poignée:* Pressez une boule de contrainte ou un renforcement de la poignée à plusieurs reprises. Cela aide à développer la force de l'adhérence et les muscles de l'avant-bras, qui soutiennent les phalanges.
* Push-ups à l'articulation (la progression est la clé):
* * Push-ups muraux sur les jointures:* Commencez par des pompes murales pour réduire le stress sur vos poignets et vos jointures. Faites un poing et placez vos jointures contre le mur. Se penchez-vous dans et hors, en gardant votre corps droit.
* * Push-ups Table / Counter sur les jointures:* Progrès pour faire des pompes contre une table ou un compteur.
* * Push-ups au genou sur les jointures:* Une fois que vous êtes à l'aise avec les pompes de table, essayez des pompes au genou sur le sol.
* * Push-ups complets sur les jointures:* Enfin, progressez vers des pompes complètes sur vos jointures.
* Exercice de seau de riz: (Souvent utilisé dans les arts martiaux)
* Remplissez un seau de riz sec ou de petits galets.
* Entraînez-vous à faire des poings et à pousser vos mains dans le riz, en ouvrant et en fermant votre poing à plusieurs reprises. Cela fournit une résistance et aide à conditionner la peau et les tissus autour des jointures. Commencez avec des séances courtes (1-2 minutes) et augmentez progressivement la durée.
* Tapping / Striking:
* * Board Makiwara:* (uniquement sous la direction d'un instructeur qualifié). Un Makiwara est un poste frappant rembourré. Il est utilisé pour pratiquer des coups de poing avec une forme appropriée et augmenter progressivement la force d'impact. L'utiliser incorrectement peut entraîner des blessures graves.
* * Focus Mitts / Pads:* Focus Striking Mitts ou Pads détenus par un partenaire est une façon plus sûre de pratiquer la technique de frappe et le conditionnement des articulations que de frapper directement les surfaces dures.
* remodelage des os * Remarque:c'est controversé et potentiellement dangereux. Procéder à une extrême prudence et seulement après avoir consulté un médecin ou un instructeur d'arts martiaux qualifiés. S'il est fait de manière incorrecte, vous pouvez causer des dommages permanents. *
* L'idée * derrière cela est que les micro-fractures contrôlées sur les phalanges peuvent stimuler le remodelage osseux, conduisant théoriquement à l'os plus dense. Cependant, les risques l'emportent sur les avantages de la plupart des gens. Cela ne doit être considéré que par * des artistes martiaux expérimentés * sous une supervision étroite *.
* Les méthodes incluent * Très léger * Tapping des jointures sur une surface dure (comme une planche en bois). L'accent est mis sur les * robinets légers *, pas les frappes dures.
4. Considérations importantes:
* cohérence: Une formation régulière et cohérente est plus efficace que les entraînements sporadiques et intenses.
* nutrition: Assurez-vous que vous obtenez du calcium et de la vitamine D adéquats pour la santé des os.
* repos et récupération: Permettez à vos mains et à vos jointures suffisantes pour récupérer entre les entraînements. Le surentraînement peut entraîner des blessures.
* équipement de protection: Envisagez d'utiliser des wraps ou des gants à la main pendant la formation pour fournir un soutien et un amorti.
* Conseil médical: Consultez un médecin ou un physiothérapeute avant de commencer un nouveau programme d'exercice, surtout si vous avez des blessures ou des conditions préexistantes.
* Formation spécifique à la discipline: Le meilleur conditionnement des articulations est la formation dans la discipline dans laquelle vous prévoyez de les utiliser. Si vous faites de la boxe, pratiquez la boxe. Si vous faites du karaté, pratiquez le karaté. Une bonne technique est plus importante que le simple durcissement de vos jointures.
AVERTISSEMENT:
* Évitez de frapper des objets durs sans instruction appropriée.
* Soyez extrêmement prudent avec toutes les techniques de remodelage des os. Ils sont potentiellement nocifs.
* N'ignorez pas la douleur. C'est un signe que quelque chose ne va pas.
* Le conditionnement de l'articulation prend du temps et de la patience. Ne précipitez pas le processus.
en résumé: Le renforcement de vos jointures est bien plus que de les endurcir. Il s'agit de construire une base de technique appropriée, de renforcer les muscles de soutien et de conditionner progressivement les os et les tissus. Concentrez-vous sur la sécurité, la cohérence et l'écoute de votre corps pour éviter les blessures et atteindre vos objectifs. Consultez toujours un professionnel qualifié pour des conseils personnalisés.