Test de force et de stabilité musculaire centrale

Comment pouvez-vous connaître la force de vos muscles abdominaux et si vous vous améliorez avec l'entraînement ? Il existe de nombreux exercices et modèles de mouvement disponibles pour développer des abdominaux solides et renforcer la force de base, mais peu de méthodes sont proposées pour évaluer cette force.

L'entraîneur sportif Brian Mackenzie propose le test suivant pour la force musculaire centrale et la stabilité comme moyen pour déterminer votre force de base actuelle et évaluer vos progrès au fil du temps.

Lorsque vous démarrez un programme d'exercices, il est courant que les entraîneurs et les entraîneurs évaluent votre point de départ. Après quelques semaines, vous pourrez être testé à nouveau pour voir comment vous vous êtes amélioré. Cela peut vous aider à poursuivre votre formation.

Le test

L'objectif de cette évaluation est de surveiller le développement et l'amélioration de la force de base d'un athlète et l'endurance dans le temps. Pour vous préparer à l'évaluation, vous aurez besoin :

• Surface plane
• Tapis
• Montre, application ou horloge avec compteur de secondes

Réalisation du test de force de base

Vous commencerez en position d'exercice de planche. Ceci est parallèle au sol avec votre torse droit et rigide, reposant votre poids sur vos orteils et vos avant-bras. Vous ne devriez pas vous affaisser ou vous plier.

1. 1. Placez la montre ou l'horloge à un endroit où vous pouvez facilement la voir.
      Adoptez la position d'exercice de la planche avec vos coudes au sol.
      Maintenez la position pendant 60 secondes.
   2. Soulevez votre bras droit du sol.
      Maintenez pendant 15 secondes.
   3. Ramenez votre bras droit au sol et soulevez le bras gauche du sol.
      Maintenez pendant 15 secondes.
   4. Ramenez votre bras gauche au sol et soulevez la jambe droite du sol.
      Maintenez pendant 15 secondes.
   5. Ramenez votre jambe droite au sol et soulevez la jambe gauche du sol.
      Maintenez pendant 15 secondes.
   6. Soulevez votre jambe gauche et votre bras droit du sol.
      Maintenez pendant 15 secondes.
   7. Ramenez votre jambe gauche et votre bras droit au sol.
      Décollez votre jambe droite et votre bras gauche du sol.
      Maintenez pendant 15 secondes.
   8. Retournez à la position d'exercice de la planche (coudes au sol).
      Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Résultats et interprétation

• Bonne force de base :  Si vous pouvez terminer le test entièrement, vous avez une bonne force de base.
• Mauvaise force de base :  Si vous ne pouvez pas terminer le test entièrement, votre force de base doit être améliorée.

Utilisation des résultats

Une faible force de base entraîne des mouvements inutiles du torse et des balancements lors de tous les autres mouvements athlétiques. Il en résulte un gaspillage d'énergie et une mauvaise biomécanique. Une bonne force de base indique que l'athlète peut se déplacer avec une grande efficacité.

• Si vous ne parvenez pas à terminer le test, pratiquez la routine trois ou quatre fois par semaine jusqu'à ce que vous vous amélioriez.
• En comparant vos résultats au fil du temps, vous remarquerez des améliorations ou des baisses de la force de base.
• Votre entraîneur ou votre entraîneur peut être en mesure de suggérer des exercices qui vous aideront à développer votre force de base.

À propos de la conception du test

Le test de force musculaire et de stabilité a été conçu par Brian Mackenzie, entraîneur d'athlétisme senior (UKA 4) avec UK Athletics, l'instance dirigeante nationale du Royaume-Uni pour l'athlétisme.