Combien manger quand vous marchez pour perdre du poids

La marche est un complément parfait à tout plan de perte de poids. Même si vous débutez dans l'exercice, marcher pendant dix minutes à la fois vous permettra de développer votre endurance et votre force. Équilibrer la quantité de nourriture que vous mangez avec votre niveau d'activité physique aide à atteindre une perte de poids durable. Les objectifs caloriques individuels pour la perte de poids varient d'une personne à l'autre, selon la taille, l'âge et le niveau d'activité.

En règle générale, l'American Council on Exercises recommande de brûler 250 calories par jour grâce à faire de l'exercice, tout en réduisant l'apport calorique de 250 calories. Cela représente un déficit de 500 calories par jour et environ une livre de perte de poids par semaine, ce qui est considéré comme un taux de perte de poids sain et durable. Le nombre de calories que vous brûlez au cours d'une seule marche dépend de la quantité votre poids ainsi que la vitesse et la durée de votre marche. Le nombre total de calories que vous brûlez et son impact sur la perte de poids dépendront également de la fréquence de vos entraînements de marche.

Développer des habitudes alimentaires conscientes

La plupart des gens ne savent pas combien de calories ils consomment par jour. Pour avoir une meilleure idée, essayez de consigner vos aliments et boissons dans un journal alimentaire. Les journaux alimentaires peuvent être écrits sur papier ou suivis avec une application telle que MyFitnessPal ou Lose It. L'enregistrement augmente la conscience de soi et aide à identifier les domaines à améliorer.

De petits changements quotidiens peuvent vous aider à réduire votre apport calorique. Essayez ces conseils :

• Analysez vos recettes pour voir s'il existe des échanges d'ingrédients que vous pouvez faire pour améliorer la nutrition et réduire les calories. Par exemple, vous pouvez échanger du yogourt grec nature faible en gras contre de la crème sure riche en gras. Cela réduira les calories et augmentera la teneur en protéines de votre recette, ce qui peut contribuer à la sensation de satiété.
• Limitez le temps que vous passez manger. Par exemple, si vous mangez actuellement au restaurant 2 à 3 fois par semaine, essayez de le réduire à une fois par semaine et pensez à emporter la moitié de vos portions à la maison lorsque vous sortez.
• Savourez les aliments que vous aimez en portions plus petites :si vous aimez les pâtes, au lieu d'en manger un bol pour le dîner, optez pour un plat d'accompagnement et remplissez le reste de votre assiette de légumes sans féculents. Cela augmentera le volume, les fibres et le profil nutritionnel de votre plat, tout en réduisant les calories.
• Augmentez votre consommation de fruits et légumes. Selon divers facteurs, tels que l'âge, les directives fédérales recommandent aux adultes de manger au moins 1½ à 2 tasses de fruits par jour et 2 à 3 tasses de légumes par jour dans le cadre d'un régime alimentaire sain. Ne vous approchez pas de ces directives, ne vous laissez pas submerger, ajoutez plutôt lentement des portions à vos repas, une à la fois. À mesure que vous augmentez votre consommation de fruits et de légumes, augmentez votre consommation d'eau, car plus vous consommez de fibres, plus vous aurez besoin d'eau pour prévenir les effets secondaires digestifs tels que les gaz et les ballonnements.
• Apportez des changements durables avec lesquels vous vous verrez vivre le reste de votre vie. Envisagez des options de soins personnels qui vous aident à vous sentir bien pendant (et après) votre parcours de perte de poids, comme dormir plus ou passer du temps avec vos proches.
• Remplacez les collations transformées par des légumes et des fruits. L'heure de la collation est une merveilleuse occasion d'ajouter des aliments énergisants, rassasiants et délicieux. Remplacez les croustilles et les biscuits par des baies fraîches et du yogourt, du maïs soufflé croquant aux herbes ou un mélange de noix et de graines.
• Essayez de nouveaux aliments et de nouvelles recettes.

Lorsque vous mangez moins de calories, il est d'autant plus important de préparer chaque aliment compter. Alimenter votre corps avec des choix riches en nutriments fournira les composants alimentaires essentiels nécessaires pour soutenir un mode de vie actif. Choisir des aliments qui contiennent des fibres et des protéines vous aidera à rester rassasié, satisfait et plein d'énergie.

Directives relatives au plan de repas

Ce sont les portions quotidiennes recommandées du groupe d'aliments pour différents niveaux de calories. Manger une variété d'aliments aide à fournir tous les nutriments dont vous avez besoin, y compris les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux.

Divisez ces allocations totales pour chaque groupe d'aliments entre les repas et les collations tout au long de la journée. Ce n'est pas grave de ne pas s'en tenir au plan à 100 %. Visez le progrès, pas la perfection.

Plan de repas 1200 calories

• 3 onces de viande maigre/protéines
• 4 onces de grains (dont la moitié de grains entiers)
• 1 tasse de fruits (en particulier des fruits entiers)
• 1 1/2 tasse de légumes (ou le double de cette quantité de légumes-feuilles)
• 2 1/2 tasses de produits laitiers (faible en gras de préférence)

Plan de repas 1400 calories

• 4 onces de viande maigre/protéines
• 5 onces de grains (dont la moitié de grains entiers)
• 1 1/2 tasse de fruits (en particulier des fruits entiers)
• 1 1/2 tasse de légumes (ou le double de cette quantité de légumes-feuilles)
• 2 1/2 tasses de produits laitiers (faible en gras de préférence)

Plan de repas 1600 calories

• 5 onces de viande maigre/protéines
• 5 onces de grains (dont la moitié de grains entiers)
• 1 1/2 tasse de fruits (en particulier des fruits entiers)
• 2 tasses de légumes (ou le double de légumes-feuilles)
• 3 tasses de produits laitiers (de préférence faibles en gras)

Plan de repas 1800 calories

• 5 onces de viande maigre/protéines
• 6 onces de grains (dont la moitié de grains entiers)
• 1 1/2 tasse de fruits (en particulier des fruits entiers)
• 2 1/2 tasses de légumes (ou le double de cette quantité de légumes-feuilles)
• 3 tasses de produits laitiers (de préférence faibles en gras)

Portions équivalentes pour chaque groupe d'aliments

Dans certains cas, les onces et les tasses ne se traduisent pas facilement en quantité à manger . Voici quelques équivalents pour vous guider :

• Protéines :La mesure en onces fonctionne pour la viande maigre, la volaille et les fruits de mer. Les équivalents végétariens de 1 once sont un œuf, 1 cuillère à soupe de beurre de noix, 1/4 tasse de haricots cuits ou d'autres légumineuses, ou 1/2 once de noix ou de graines.
• Céréales :1 once fonctionne pour les céréales prêtes à manger mais équivaut à une tranche de pain ou à 1/2 tasse de riz, de pâtes ou de céréales cuits.
• Fruits :La mesure en tasse fonctionne pour les fruits crus ou cuits et les jus de fruits à 100 %. Mais pour les fruits secs, l'équivalent est de 1/2 tasse.
• Légumes :La mesure en tasse fonctionne pour les légumes crus ou cuits et les jus 100% végétaux. Mais vous obtenez un bonus pour les salades feuillues, car vous pouvez en avoir 2 tasses pour 1 tasse d'autres légumes.
• Produits laitiers :La mesure en tasse fonctionne pour le lait, le lait de soja et le yaourt. L'équivalent pour le fromage est de 1 1/2 once de fromage naturel ou 2 onces de fromage fondu.

Horaires des repas

Parfois, l'ajustement de votre horaire alimentaire aide à prévenir la sensation de faim, surtout au cours de la première ou des deux premières semaines de couper les calories. Beaucoup de gens trouvent que le fait d'avoir trois petits repas et deux petites collations offre un bon équilibre tout au long de la journée. Cependant, d'autres préfèrent ne pas grignoter et consommer des repas plus copieux à la place. L'une ou l'autre option convient.

Il est sage de prendre une petite collation avant l'exercice afin d'avoir suffisamment de carburant à mettre dans un bel effort. Il est également utile de manger après une longue séance d'exercice pour reconstituer vos muscles et favoriser la récupération. (Assurez-vous simplement de respecter votre plan calorique.) Si vous êtes diabétique, discutez de l'heure des repas, de l'exercice et de la composition des nutriments avec votre médecin ou votre diététiste avant de modifier votre plan actuel.

Un mot de Verywell

La marche permet d'atteindre plus facilement le déficit calorique nécessaire à la perte de poids. Faites l'effort supplémentaire d'obtenir une nutrition de qualité, surtout lorsque vous réduisez la quantité de nourriture que vous consommez. Votre corps a besoin d'un carburant adéquat pour se sentir au mieux de sa forme. Au fur et à mesure que vous développez votre endurance et que vous êtes capable de faire de longues marches (ou même des joggings ou des randonnées), vous pourrez manger plus et continuer à perdre du poids à un rythme raisonnable.