Facteurs influençant votre poids idéal si vous êtes musclé:
* hauteur: Les gens plus grands pèseront naturellement plus que des personnes plus courtes.
* Taille du cadre corporel: Les individus avec des cadres plus grands peuvent naturellement transporter plus de masse musculaire et osseuse.
* pourcentage de graisse corporelle: C'est le facteur * le plus crucial *. Un physique musculaire implique un pourcentage de graisse corporelle inférieur.
* masse musculaire: Plus vous avez de muscle, plus votre poids sera élevé.
* Âge: Le métabolisme et la masse musculaire ont tendance à diminuer avec l'âge, ce qui peut affecter le poids.
* génétique: Certaines personnes sont naturellement prédisposées à développer plus facilement les muscles.
* Sexe: Les hommes ont généralement plus de masse musculaire que les femmes.
Voici une approche générale pour trouver une plage de poids saine lorsque vous êtes musclé:
1. Calculez votre indice de masse corporelle (BMI):
* BMI =poids (kg) / [hauteur (m)] 2
* Vous pouvez également trouver des calculatrices BMI en ligne.
* Remarque importante: L'IMC est une directive * très générale * et a des limites importantes, en particulier pour les individus musculaires. Il ne fait pas la différence entre muscle et graisse. Une personne musculaire peut facilement tomber dans la catégorie "surpoids" ou même "obèse" sur l'échelle BMI en raison de sa masse musculaire plus élevée, même si elle a une faible graisse corporelle.
2. Mesurez votre pourcentage de graisse corporelle:
* Il s'agit d'un bien meilleur indicateur de la santé et de la forme physique que l'IMC seul.
* Méthodes:
* étriers de pli cutané: Relativement peu coûteux mais nécessite des compétences et des pratiques pour obtenir des lectures précises.
* Échelles d'analyse d'impédance bioélectrique (BIA): Pratique mais moins précis que les étriers. Les niveaux d'hydratation peuvent affecter considérablement les résultats.
* scan DEXA (absorptiométrie à rayons X à double énergie): Considéré comme l'étalon-or pour la précision mais coûte cher et nécessite un établissement médical.
* pesée hydrostatique (pesée sous-marine): Très précis mais moins accessible.
3. Déterminez votre gamme de graisse corporelle idéale:
* Cela dépend de vos objectifs:
* Fat essentiel: 2 à 5% pour les hommes, 10-13% pour les femmes (requises pour les fonctions corporelles)
* Athlètes: 6-13% pour les hommes, 14-20% pour les femmes (optimal pour la performance)
* Fitness / Lean: 14-17% pour les hommes, 21-24% pour les femmes (bien pour l'esthétique et la santé)
* acceptable: 18-24% pour les hommes, 25-31% pour les femmes
* obèse: 25% + pour les hommes, 32% + pour les femmes
4. Calculez votre masse corporelle maigre (LBM):
* Lbm =poids - (poids x pourcentage de graisse corporelle)
* Exemple:si vous pesez 200 livres et que votre graisse corporelle est de 15%, alors
* LBM =200 - (200 x 0,15) =200 - 30 =170 lbs
5. Estimez votre plage de poids idéale:
* Une fois que vous connaissez votre LBM et votre pourcentage de graisse corporelle * souhaité *, vous pouvez calculer votre poids cible.
* Poids cible =LBM / (1 - pourcentage de graisse corporelle souhaité)
* Exemple:si votre LBM est de 170 livres et que vous voulez être à 10% de graisse corporelle:
* Poids cible =170 / (1 - 0,10) =170 / 0,90 =188,89 lbs
Considérations importantes:
* Focus sur la composition corporelle, pas seulement le poids: Le muscle est plus dense que la graisse. Deux personnes de la même taille et du même poids peuvent sembler radicalement différentes en fonction de leur composition corporelle. Prioriser la réduction de la graisse corporelle et l'augmentation de la masse musculaire plutôt que de fixer sur un nombre spécifique sur l'échelle.
* Consultez un professionnel: Un diététiste enregistré, un entraîneur personnel certifié ou un médecin de médecine sportive peut fournir des conseils personnalisés en fonction de vos circonstances, objectifs et état de santé individuels. Ils peuvent évaluer votre composition corporelle, créer un plan de nutrition et d'exercice sur mesure et surveiller vos progrès.
* Fixez des objectifs réalistes: Construire les muscles et perdre de la graisse prend du temps et de la cohérence. N'essayez pas de faire des changements drastiques trop rapidement.
* prioriser la santé: Ne sacrifiez pas votre santé pour l'esthétique. Évitez les régimes extrêmes ou les régimes d'entraînement. Concentrez-vous sur une alimentation équilibrée, un exercice régulier et un sommeil adéquat.
en résumé:
Il n'y a pas de réponse unique. La meilleure approche consiste à déterminer votre pourcentage de graisse corporelle, à calculer votre masse du corps maigre, à définir un objectif de graisse corporelle réaliste, puis à l'utiliser pour estimer votre plage de poids idéale. Plus important encore, hiérarchisez un mode de vie sain et recherchez des conseils professionnels pour atteindre vos objectifs de fitness en toute sécurité et efficacement.