Considérations clés avant de commencer:
* Objectifs:
* Croissance musculaire (hypertrophie): Concentrez-vous sur un poids modéré avec des représentants modérés à élevés (8-12 ou 10-15).
* Force: Concentrez-vous sur le poids plus lourd avec des répétitions plus faibles (3-8).
* Endurance: Concentrez-vous sur un poids plus léger avec des répétitions plus élevées (15+).
* Toning (amélioration de la définition musculaire): Il s'agit souvent d'une combinaison de croissance musculaire et de réduction de la graisse corporelle. Concentrez-vous sur une approche équilibrée avec une bonne nutrition.
* Niveau d'expérience:
* débutant: Commencez avec des exercices de poids corporel et des poids plus légers, en vous concentrant sur une forme appropriée.
* intermédiaire: Augmenter progressivement le poids et le volume.
* avancé: Incorporer des techniques avancées comme les ensembles de chutes, les supersets et les exercices d'isolement.
* Accès à l'équipement:
* gym: Accès aux haltères, haltères, machines et câbles.
* Accueil: Équipement limité (bandes de résistance, haltères, poids corporel).
* Récupération: Les muscles se développent pendant le repos. Assurez-vous de dormir suffisamment et de nutrition. Les bras peuvent souvent être travaillés 2 à 3 fois par semaine, mais permettez au moins une journée complète de repos entre les entraînements du bras.
Comprendre l'anatomie du bras:
* biceps: Responsable de la fléchage du coude et du supination de l'avant-bras (tournant le paume).
* triceps: Responsable de l'extension du coude. Comprend environ 2/3 de la masse des bras.
* avant-bras: Impliqué dans la flexion, l'extension, la pronation et la supination du poignet. N'oubliez pas cela!
Une séance d'entraînement bien équilibrée devrait inclure:
* Exercices composés: Ceux-ci fonctionnent simultanément des groupes musculaires et sont parfaits pour la force globale et la croissance musculaire. Bien que * principalement * un entraînement du bras ne devrait pas être des exercices composés, vous pouvez et devez en inclure dans votre routine.
* Exercices d'isolement: Ceux-ci ciblent les muscles spécifiques pour un développement plus ciblé.
* variété: Le changement d'exercices, des gammes de répétitions et des ensembles peut aider à prévenir les plateaux et à maintenir vos muscles.
Exemples d'entraînement des bras (ajustez à votre niveau et à vos objectifs):
Entraînement 1:biceps et triceps équilibrés (haltères et haltères ciblés)
* échauffement: 5 minutes de cardio léger et d'étirement dynamique (cercles de bras, rotations du poignet).
* boucles de barre: 3 séries de 8 à 12 répétitions
* boucles de marteau à haltères: 3 séries de 10 à 15 répétitions par bras
* boucles de concentration: 3 séries de 12 à 15 répétitions par bras
* Conseil de développé couché à la poignée rapprochée: 3 séries de 8 à 12 répétitions
* Extension de triceps à haltères au-dessus: 3 séries de 10 à 15 répétitions
* poussoirs triceps (câble ou bande de résistance): 3 séries de 12-15 répétitions
* refroidisse: Étirement statique, tenant chaque tronçon pendant 20 à 30 secondes (biceps, triceps, avant-bras).
Workout 2:Bandage de poids corporel et de résistance (entraînement à domicile)
* échauffement: 5 minutes de cardio léger et d'étirement dynamique.
* Push-ups de diamant: 3 ensembles de défaillance (cible les triceps plus que les pompes régulières)
* Bande de résistance Curls du bicep: 3 séries de 15-20 répétitions
* Extensions de triceps de bande de résistance: 3 séries de 15-20 répétitions
* menton (si possible, assisté si nécessaire): 3 sets en échec (idéal pour les biceps)
* Triceps de poids corporel plonge (à l'aide d'une chaise ou d'un banc): 3 sets en échec
* Bande de résistance Curls de poignet: 3 séries de 20-25 répétitions
* Bande de résistance Curls de poignet inversé: 3 séries de 20-25 répétitions
* refroidisse: Étirement statique.
Workout 3:Cable focalisé
* échauffement: 5 minutes de cardio léger et d'étirement dynamique (cercles de bras, rotations du poignet).
* boucles de câble (barre droite): 3 séries de 8 à 12 répétitions
* boucles de marteau de câble (fixation de la corde): 3 séries de 10 à 15 répétitions
* boucles de concentration de câble (poignée unique): 3 séries de 12 à 15 répétitions par bras
* Extension du triceps au-dessus du câble (corde ou barre droite): 3 séries de 10 à 15 répétitions
* Poussières de triceps de câble (barre droite, corde, bar en V): 3 séries de 12-15 répétitions
* Poussières de câbles de poignée inverse: 3 séries de 12-15 répétitions
* refroidisse: Étirement statique, tenant chaque tronçon pendant 20 à 30 secondes (biceps, triceps, avant-bras).
Options d'exercice (choisissez en fonction de la disponibilité et des préférences):
* biceps:
* Curls de haltères
* Boucles d'haltères (régulière, marteau, concentration, prédicateur)
* Boucles de câble (barre droite, corde)
* Chin-ups (paumes face à vous)
* La bande de résistance boucles
* Boucles d'haltères inclinées
* triceps:
* Débit
* Extensions de triceps haltères / câbles aériens
* Pushdowns de triceps (bande de câble ou de résistance)
* Skullcrushers (haltère ou haltère)
* Push-ups de diamant
* Triceps Dips (poids corporel ou pondéré)
* JM Press
* avant-bras:
* Boucles de poignet (haltère ou haltère, paumes vers le haut)
* Boucles de poignet inversées (haltère ou haltère, paumes vers le bas)
* Promenades d'agriculteurs (tenant des haltères lourds ou des kettlebells)
* Pull-ups de serviettes (augmente la force de l'adhérence)
* Renforcement de la poignée (pinces à main, boules de stress)
Conseils importants pour les entraînements ARM efficaces:
* forme appropriée: Ceci est crucial pour prévenir les blessures et maximiser l'activation musculaire. Regardez des vidéos et s'entraînez-vous devant un miroir si nécessaire. Ne sacrifiez pas la forme de poids.
* surcharge progressive: Augmentez progressivement le poids, les répétitions ou les ensembles au fil du temps pour continuer à défier vos muscles.
* Connexion Mind-Muscle: Concentrez-vous sur la contraction du muscle cible pendant chaque représentant. Cela peut améliorer l'activation musculaire.
* Plein de mouvement: Utilisez une gamme complète de mouvement pour chaque exercice pour maximiser la croissance musculaire.
* Contrôlez le poids: Ne laissez pas le poids vous contrôler. Utilisez des mouvements lents et contrôlés.
* nutrition: Consommez suffisamment de protéines (environ 0,8-1 gramme par livre de poids corporel) pour soutenir la croissance musculaire.
* Écoutez votre corps: Reposez-vous en cas de besoin et ne vous poussez pas trop fort, surtout au début.
* Restez hydraté: Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée, surtout avant, pendant et après vos entraînements.
* Échauffement et refroidissement: Réchauffez-vous toujours avant et rafraîchissez-vous après vos séances d'entraînement.
Progression:
* débutant: Commencez avec 2 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque exercice.
* intermédiaire: Augmentez progressivement à 3 ensembles de 8 à 12 répétitions, ajoutant du poids à mesure que vous devenez plus fort.
* avancé: Expérimentez avec un volume plus élevé (4-5 ensembles), des répétitions inférieures (3-8 pour la résistance), des techniques avancées comme les ensembles de chutes et les superssets et plus d'exercices d'isolement.
Exemple de plan de progression (boucles biceps):
* Semaine 1: 2 ensembles de 12 répétitions avec des haltères de 15 livres
* Semaine 2: 3 séries de 12 répétitions avec des haltères de 15 livres
* Semaine 3: 3 séries de 10 répétitions avec des haltères de 20 livres
* Semaine 4: 3 séries de 8 répétitions avec des haltères de 22,5 lbs
* Semaine 5: DELOAD - Réduisez le poids à 15 lb pour 2 séries de 10-12.
* Semaine 6: Continuez à ajouter du poids lorsque vous vous adaptez.
Considérations importantes pour les femmes:
* N'ayez pas peur de soulever les lourds! Les femmes ont souvent une idée fausse que la levée de poids lourds les rendra volumineux. Ce n'est généralement pas vrai en raison des niveaux de testostérone plus faibles. Le soulèvement lourd peut aider à renforcer la force, la définition musculaire et à améliorer la santé globale.
* Focus sur la forme appropriée.
* Écoutez votre corps. Ajustez l'entraînement en fonction de vos besoins individuels et de votre récupération.
Réflexions finales:
Le meilleur entraînement du bras est celui que vous aimez, qui vous remet en question et à laquelle vous pouvez toujours vous en tenir. Expérimentez avec différents exercices, gammes de répétitions et sets pour trouver ce qui vous convient le mieux. Soyez patient, cohérent et axé sur une forme appropriée, et vous verrez des résultats. N'oubliez pas de consulter un médecin ou un entraîneur personnel certifié avant de commencer tout nouveau programme d'exercice. Bonne chance!