Cet entraînement pour les jambes avec haltères ne prend que 10 minutes mais cible tout le bas de votre corps

Les exercices de poids corporel sont excellents, mais si vous voulez vraiment vous pousser, devenir plus fort et voir ces muscles éclater, ajouter du poids à votre jeu de musculation accélérera vos progrès.

Que vous vous entraîniez dans une salle de sport ou dans votre salon, les haltères augmenteront la chaleur et augmenteront la charge ou la tension sur votre corps. En ce qui concerne les poids, ils sont également beaucoup plus faciles à trouver (et souvent plus faciles à utiliser) que les machines à résistance, vous pouvez donc transpirer et développer vos muscles n'importe où, sans aucun équipement sophistiqué.

De plus, ajouter de la charge à vos fentes et squats de poids corporel standard est un moyen infaillible de faire passer vos entraînements de jambes au niveau supérieur. Non seulement ils accéléreront vos résultats, mais ils rendront également vos entraînements du bas du corps plus fonctionnels, ce qui signifie qu'ils vous prépareront mieux à la vie quotidienne. Avec des séances d'entraînement régulières pour les jambes avec haltères dans votre routine, vous transporterez des sacs lourds hors du supermarché sans problème et escaladerez des escaliers sans réfléchir à deux fois.

Une bonne séance d'entraînement du bas du corps cible tous de vos muscles, de vos fessiers à vos quads à vos ischio-jambiers à vos mollets. Il intègre également des exercices pour les jambes avec haltères qui entraînent une jambe à la fois, comme des squats divisés ou des fentes latérales, afin que vous puissiez développer une force et une stabilité équilibrées.

En cas de doute, tirez de cette liste d'exercices que j'intègre dans mes propres séances d'entraînement avec haltères et vous tremblerez et plus fort en un rien de temps.

Heure : 10 min

Équipement : tapis, haltères

Bon pour : jambes, fessiers

Instructions : Choisissez six exercices dans la liste ci-dessous, y compris un mélange de mouvements à deux jambes et à une jambe. Effectuez chacun pendant 30 secondes, en vous reposant pendant 15 secondes avant de passer au suivant. Une fois que vous avez terminé les six mouvements, reposez-vous pendant une minute, puis répétez une fois de plus pour un total de deux tours.

Comment : Commencez debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointés à 45 degrés, le torse légèrement en avant, tenant un haltère avec les deux mains devant vous. Inspirez, pliez les genoux et descendez les hanches jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Expirez et enfoncez les talons pour revenir à votre position de départ. C'est un représentant. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer au mouvement suivant. Une fois que vous avez terminé les six exercices que vous avez choisis, reposez-vous pendant une minute, puis répétez une fois de plus.

Comment : Tenez un haltère avec la main gauche, les pieds écartés à la largeur des épaules et la main droite serrée dans le poing, le bras tendu sur le côté. Ceci est votre position de départ. Engagez les abdominaux et gardez les genoux souples, puis asseyez-vous les hanches en arrière pour réduire lentement le poids jusqu'à ce qu'il atteigne le milieu du tibia gauche. Le dos doit être plat et parallèle au sol. Appuyez sur les talons et contractez le noyau pour revenir rapidement au départ. Serrez les fessiers une fois complètement redressés. C'est un représentant. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté, puis reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer au mouvement suivant. Une fois que vous avez terminé les six exercices que vous avez choisis, reposez-vous pendant une minute, puis répétez une fois de plus.

Conseil de pro : Gardez les deux épaules perpendiculaires au sol tout au long de la répétition.

Comment : Commencez debout avec les pieds légèrement plus larges que les hanches, en tenant un haltère par son extrémité. Charnière des hanches et plier les genoux tout en atteignant l'haltère en arrière et entre les jambes, en gardant le dos plat et le tronc engagé. Poussez les hanches vers l'avant pour balancer l'haltère à peu près à la hauteur des épaules, puis vers le bas pour commencer. C'est un représentant. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté, puis reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer au mouvement suivant. Une fois que vous avez terminé les six exercices que vous avez choisis, reposez-vous pendant une minute, puis répétez une fois de plus.

Comment : Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant les haltères dans les mains sur les côtés, les paumes tournées vers l'intérieur. Reculez avec la jambe droite et pliez les deux genoux pour vous abaisser jusqu'à ce que les deux genoux forment un angle de 90 degrés. Poussez le pied gauche pour vous tenir debout. C'est un représentant. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté, puis reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer au mouvement suivant. Une fois que vous avez terminé les six exercices que vous avez choisis, reposez-vous pendant une minute, puis répétez une fois de plus.

Conseil de pro : Ajoutez une genouillère à la fin de chaque répétition pour un peu de travail de base supplémentaire.

Comment : Commencez en position debout avec les pieds écartés, les orteils légèrement pointés, les haltères dans les deux mains. Pliez le genou droit et déplacez les hanches vers l'arrière lorsque vous penchez le corps vers le côté droit, en encadrant la jambe droite avec des haltères. Gardez la tête et la poitrine relevées, le dos plat, lorsque vous revenez à la position debout. Répétez du côté opposé. C'est un représentant. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté, puis reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer au mouvement suivant. Une fois que vous avez terminé les six exercices que vous avez choisis, reposez-vous pendant une minute, puis répétez une fois de plus.

Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenant un haltère devant la poitrine. Engagez le tronc, poussez les hanches vers l'arrière et pliez les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer au mouvement suivant. Une fois que vous avez terminé les six exercices que vous avez choisis, reposez-vous pendant une minute, puis répétez une fois de plus.

Comment : Tenez-vous sur la jambe gauche avec un haltère dans la main droite, la paume tournée vers la cuisse et le bras gauche sur le côté. Placez la jambe droite à quelques pieds derrière le corps, soulevez le talon et appuyez les orteils droits dans le sol pour l'équilibre. Gardez la jambe gauche légèrement fléchie. C'est votre position de départ. Penchez-vous en avant, articulé au niveau des hanches avec un dos plat pour abaisser le poids vers le sol. Conduisez dans le talon gauche pour revenir à la position de départ. C'est un représentant. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté, puis reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer au mouvement suivant. Une fois que vous avez terminé les six exercices que vous avez choisis, reposez-vous pendant une minute, puis répétez une fois de plus.

Conseil de pro : Faites progresser ce mouvement vers un soulevé de terre complet à une jambe en soulevant ce pied arrière du sol pendant le mouvement de charnière.

Comment : Commencez debout avec les pieds sous les épaules en tenant un haltère dans chaque main. Engagez le tronc et soulevez les talons pour vous équilibrer sur la plante des pieds. Inversez lentement le mouvement. C'est un représentant. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer au mouvement suivant. Une fois que vous avez terminé les six exercices que vous avez choisis, reposez-vous pendant une minute, puis répétez une fois de plus.

Comment : Commencez à vous tenir à environ deux pieds devant une marche, en tenant un poids dans chaque main. Étendez la jambe gauche en arrière et placez le pied gauche sur la marche. Pliez les genoux vers le bas du corps aussi loin que vous le pouvez (ou jusqu'à ce que le genou plane juste au-dessus du sol), en gardant les épaules en arrière et la poitrine vers le haut. Faites une pause, puis appuyez sur le talon droit pour revenir au début. C'est un représentant. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer au mouvement suivant. Une fois que vous avez terminé les six exercices que vous avez choisis, reposez-vous pendant une minute, puis répétez une fois de plus.

Comment : Commencez par une fente avec la jambe droite en avant et la gauche en arrière, les deux pliées à 90 degrés, le bras droit tendu sur le côté et le bras gauche plié, la main alignée avec le menton. Sautez rapidement du sol, changez de jambe dans les airs pour atterrir en fente avec la gauche en avant. C'est un représentant. Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer au mouvement suivant. Une fois que vous avez terminé les six exercices que vous avez choisis, reposez-vous pendant une minute, puis répétez une fois de plus.

Conseil de pro : Augmentez la chaleur en tenant une paire d'haltères.