1. Proteína para el crecimiento muscular:
* Carnes magras: Pechuga de pollo, pavo, carne molida magra, lomo de cerdo.
* peces: Salmón, atún, bacalao, camarones. Estas también son grandes fuentes de ácidos grasos omega-3.
* huevos: Una fuente de proteína completa y versátil.
* lácteos (si se tolera): Yogurt griego, requesón, leche. Busque opciones de alta proteína.
* Proteína basada en plantas: Lentejas, garbanzos, frijoles, tofu, tempeh, edamame, quinua. Considere combinar diferentes fuentes basadas en plantas para obtener un perfil de aminoácidos completo.
* Polvo de proteína (opcional): El suero, la caseína, la soja, el guisante o la proteína de arroz pueden ser útiles para complementar su ingesta de proteínas, especialmente después de los entrenamientos.
2. Gases saludables para la producción hormonal y la salud general:
* aguacates: Repleto de grasas y nutrientes saludables.
* nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía, semillas de lino, semillas de calabaza. Elija variedades sin sal, crudas o ligeramente asadas.
* aceite de oliva: Úselo para cocinar y aderezos.
* Pescado graso (¡de nuevo!): Salmón, caballa, sardinas.
* NUT Butters: Mantequilla de almendras, mantequilla de maní (elija variedades naturales sin azúcar o aceite agregado).
3. Carbohidratos complejos para la energía y la recuperación muscular:
* granos enteros: Arroz marrón, quinua, avena, pan de trigo integral, pasta de trigo integral.
* batatas: Una buena fuente de vitaminas y fibra.
* frutas: Bayas, plátanos, manzanas, naranjas.
* verduras: Brócoli, espinacas, col rizada, espárragos.
Consideraciones importantes:
* excedente calórico: Para desarrollar músculo, debe consumir un poco más de calorías de las que quema. Rastree su consumo de calorías y gastos para asegurarse de que esté en un excedente.
* Ejercicio: La dieta sola no construirá un trasero. Debe incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza que se dirigen a sus glúteos, como:
* Sentadillas (varias variaciones)
* Estocadas (varias variaciones)
* Puentes de glúteos/empujes de cadera
* Tomadas de punto muerto (rumano, convencional)
* Patadas de burro
* Hidrantes de incendios
* Sobrantes de cable
* consistencia: Construir músculo requiere tiempo y consistencia con su dieta y rutina de ejercicios.
* Hidratación: Beba mucha agua durante todo el día.
* Escucha tu cuerpo: Preste atención a cómo su cuerpo responde a diferentes alimentos y ajusta su dieta en consecuencia.
* Consulte con un profesional: Considere consultar con un dietista registrado o capacitador personal certificado para obtener asesoramiento personalizado adaptado a sus necesidades y objetivos específicos. Pueden ayudarlo a crear un plan de comidas y un programa de ejercicios equilibrados.
* Genética: La genética juega un papel importante en la forma del cuerpo y la distribución muscular. Puede mejorar su físico con dieta y ejercicio, pero no puede cambiar completamente su plan genético subyacente.
Ejemplo de fragmentos del plan de comidas:
* Desayuno: Avena con bayas, nueces y una cucharada de proteína en polvo; o yogur griego con fruta y granola.
* Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con verduras mixtas, aguacate y una vinagreta ligera; o sopa de lentejas con pan de trigo integral.
* Cena: Salmón horneado con batatas asadas y brócoli; o la carne molida delgada salteada con arroz integral y verduras mixtas.
* bocadillos: Huevos duros, almendras, yogurt griego, fruta.
Qué evitar (o limitar):
* alimentos procesados: Alto en azúcar, grasas poco saludables y sodio, y bajo en nutrientes.
* bebidas azucaradas: Proporcione calorías vacías y puede contribuir al aumento de peso.
* Alcohol excesivo: Puede interferir con el crecimiento muscular y la recuperación.
* Dietas de choque: Puede conducir a la pérdida muscular y no son sostenibles.
En resumen, concéntrese en una dieta equilibrada rica en proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos, combinado con un programa de entrenamiento de fuerza constante dirigido a sus glúteos. Sea paciente y persistente, y verá resultados con el tiempo.