1. Información de agua insuficiente:
* La fibra necesita agua: La fibra actúa como una esponja en su sistema digestivo. Absorbe el agua para crear auxilio, lo que ayuda a mover las heces a través de los intestinos. Si aumenta su ingesta de fibra * sin * aumentar su ingesta de agua, la fibra puede * empeorar * estreñimiento haciendo que las heces sean más difíciles y más difíciles de pasar.
* deshidratación: Incluso sin una dieta alta en fibra, la deshidratación puede conducir al estreñimiento. Apunte a 8 vasos de agua (64 onzas) al día, o más, especialmente cuando se consume más fibra.
2. Tipo de fibra importa:
* soluble vs. insoluble: Hay dos tipos principales de fibra:
* Fibra soluble: Se disuelve en agua para formar una sustancia tipo gel. Ayuda a reducir el colesterol y controlar el azúcar en la sangre, pero puede que no sea el mejor para aumentar las heces de manera tan efectiva como la fibra insoluble. Las buenas fuentes incluyen avena, frijoles, manzanas y cítricos.
* fibra insoluble: No se disuelve en el agua y agrega volumen a las heces, lo que ayuda a pasar por el sistema digestivo más rápidamente. Las buenas fuentes incluyen trigo integral, salvado, verduras (especialmente verduras de hoja verde) y las pieles de las frutas.
* El balance es clave: Necesita ambos tipos de fibra, pero si el estreñimiento es la principal preocupación, asegúrese de obtener suficiente fibra insoluble.
3. El aumento gradual es esencial:
* sobrecarga de fibra repentina: Si aumenta drásticamente su ingesta de fibra demasiado rápido, es posible que su sistema digestivo no pueda ajustarse. Esto puede conducir a hinchazón, gas e incluso estreñimiento. Aumente su ingesta de fibra gradualmente durante unas pocas semanas para permitir que su cuerpo se adapte.
4. Condiciones médicas subyacentes:
* Síndrome del intestino irritable (IBS): Algunas personas con SII experimentan estreñimiento como síntoma primario (IBS-C). La fibra a veces puede empeorar los síntomas para esas personas.
* Hipotiroidismo: Una tiroides inferior a la reducción puede ralentizar las funciones corporales, incluidos los movimientos intestinales.
* Medicamentos: Ciertos medicamentos, como analgésicos (especialmente opioides), antidepresivos, suplementos de hierro y antiácidos, pueden causar estreñimiento.
* Condiciones neurológicas: Condiciones como la enfermedad de Parkinson y la esclerosis múltiple pueden afectar la función intestinal.
* Problemas estructurales: En casos raros, los problemas en el colon o el recto pueden conducir al estreñimiento.
5. Falta de actividad física:
* estilo de vida sedentario: La actividad física ayuda a estimular los músculos de sus intestinos, promoviendo los movimientos intestinales. Un estilo de vida sedentario puede contribuir al estreñimiento.
6. Ignorando el impulso:
* sosteniéndolo en: Ignorar regularmente el impulso de tener un movimiento intestinal puede debilitar las señales que le dicen a su cuerpo cuándo es el momento de irse.
7. Factores dietéticos más allá de la fibra:
* alimentos procesados: La alta ingesta de alimentos procesados, que a menudo son bajos en fibra y alta en grasas, puede contribuir al estreñimiento.
* lácteos: Algunas personas son sensibles a los productos lácteos, lo que puede conducir al estreñimiento.
* carne roja: La alta ingesta de carne roja puede contribuir al estreñimiento debido al bajo contenido de fibra y al alto contenido de grasa.
8. Estrés y ansiedad:
* Conexión intestinal: El estrés y la ansiedad pueden afectar su sistema digestivo, lo que lleva al estreñimiento o la diarrea.
Qué hacer:
1. Rastree su admisión: Mantenga un diario de alimentos para rastrear su ingesta de fibra (tanto soluble como insoluble), la ingesta de agua y los movimientos intestinales. Esto puede ayudarlo a identificar posibles patrones o desencadenantes.
2. Aumente la ingesta de agua: Beba mucha agua durante todo el día. Apunte a la orina clara.
3. Aumente la fibra insoluble: Asegúrese de obtener suficiente fibra insoluble.
4. Aumento gradual: Aumente su ingesta de fibra gradualmente.
5. Ejercicio regularmente: Apunte al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana.
6. Responda al impulso: No ignores el impulso de tener un movimiento intestinal.
7. Manejar el estrés: Practique técnicas de reducción de estrés como yoga, meditación o ejercicios de respiración profunda.
8. Considere los probióticos: Algunos estudios sugieren que los probióticos pueden ayudar a mejorar la salud intestinal y aliviar el estreñimiento. Hable con su médico o con un dietista registrado para ver si los probióticos son adecuados para usted.
9. Remedios de venta libre (a corto plazo): Como último recurso para el alivio inmediato, considere probar remedios de venta libre como:
* LAXATIVOS FORMINGOS A LOS AUMAL (por ejemplo, psyllium, metilcelulosa): Estos funcionan agregando volumen a las heces y ayudándolo a pasar por los intestinos. Recuerde beber mucha agua con estos.
* Los suavizantes de las heces (por ejemplo, Docusate Sodium): Estos ayudan a suavizar los heces, lo que facilita la aprobación.
* laxantes osmóticos (por ejemplo, polietilenglicol, leche de magnesia): Estos dibujan agua en los intestinos, lo que ayuda a suavizar las heces y estimular los movimientos intestinales. Use con cautela y no durante períodos prolongados.
Cuándo ver a un médico:
* Si el estreñimiento es severo o persistente (dura más de unas pocas semanas).
* Si experimenta alguno de los siguientes síntomas:
* Sangre en tu taburete
* Pérdida de peso inexplicable
* Dolor abdominal severo
* Cambios en los hábitos intestinales (por ejemplo, heces estrechas)
* Incapacidad para pasar gas
* Si sospecha que un medicamento que está tomando está causando estreñimiento.
Un médico puede ayudar a descartar cualquier condición médica subyacente y recomendar el mejor curso de tratamiento para sus necesidades individuales. Podrían recomendar pruebas, como una colonoscopia, para investigar más a fondo la causa de su estreñimiento.