Fuentes de animales:
* carne:
* carne de res: Elija cortes más delgados como solomillo, filete de flanco o carne molida (90% delgada o superior).
* aves de corral: Pechuga de pollo (sin piel), pechuga de pavo (sin piel), pato (puede ser más alto en grasa).
* cerdo: Lomo de cerdo, chuletas de cerdo (cortes magro).
* cordero: Cortes magro como pata de cordero o chuletas de lomo.
* Carnes de juego: Venado, bisonte, alce (a menudo muy delgado).
* Pescado y mariscos:
* peces: Salmón, atún, bacalao, halibut, trucha, caballa, sardinas, anchoas.
* mariscos: Camarones, langostinos, cangrejo, langosta, vieiras, mejillones, almejas, ostras.
* huevos: Los huevos enteros son una fuente de proteína completa.
* lácteos:
* leche: La leche de vaca, la leche de cabra (simple, sin azúcar).
* yogurt: El yogur griego (simple, sin azúcar es más alto en proteína), yogurt regular.
* queso: El requesón de requesón, mozzarella, queso cheddar, suizo (elija opciones más bajas de grasa cuando sea posible).
* kefir: Una bebida de leche fermentada, similar al yogurt pero más delgada.
fuentes de plantas:
* legumbres:
* frijoles: Frijoles, frijoles negros, frijoles pintos, frijoles azul marino, frijoles blancos, garbanzos (garbanzos), lentejas.
* guisantes: Guisantes verdes, guisantes divididos, guisantes de nieve.
* Productos de soja y soja: Edamame (soja fresca), tofu, tempeh, natto.
* nueces y semillas:
* nueces: Almendras, nueces, maní, anacardos, nueces, pistachos, nueces de macadamia, nueces de Brasil.
* semillas: Semillas de calabaza (Pepitas), semillas de girasol, semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo, semillas de sésamo.
* granos (contienen proteína, pero también son ricas en carbohidratos):
* quinoa: Una fuente de proteína completa.
* arroz marrón:
* avena:
* deletreado
* Amaranth
* kamut
* Ezequiel Bread: Hecho de granos y legumbres brotados, ofreciendo un perfil de proteína más completo.
* verduras (contiene proteína, pero en cantidades más pequeñas):
* brócoli:
* espinacas:
* Asparagus:
* Sprouts de Bruselas:
* hongos
* papas (especialmente con la piel)
Consideraciones importantes:
* "Complete" vs. "incompleto" proteínas: Las fuentes de animales son generalmente proteínas "completas", lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que nuestros cuerpos no pueden producir por su cuenta. La mayoría de las proteínas basadas en plantas son "incompletas", lo que significa que son bajos en uno o más aminoácidos esenciales. Sin embargo, al comer una variedad de fuentes de proteínas a base de plantas durante todo el día, puede obtener fácilmente todos los aminoácidos esenciales que necesita. Por ejemplo, la combinación de frijoles (bajo en metionina) con arroz (bajo en lisina) proporciona un perfil de proteína completo.
* Procesamiento: Busque versiones mínimamente procesadas de estos alimentos. Por ejemplo, elija el yogurt liso sobre las variedades con sabor azucarado y opte por granos integrales sobre granos refinados.
* Otros nutrientes: Considere el perfil nutricional general de los alimentos. Algunas fuentes de proteínas también son altas en grasa, fibra, vitaminas y minerales.
* Necesidades dietéticas: Si tiene alergias, intolerancias u otras restricciones dietéticas (por ejemplo, vegetariano, vegano), ajuste sus opciones en consecuencia.
* Sostenibilidad: Considere el impacto ambiental de sus elecciones de alimentos. Algunos productos animales tienen una huella de carbono más alta que las fuentes basadas en plantas.
Para ayudarme a darte un consejo aún más personalizado, dime:
* ¿Tiene alguna restricción o preferencias dietéticas (por ejemplo, vegetariano, vegano, sin gluten)?
* ¿Está buscando aumentar su ingesta de proteínas por una razón específica (por ejemplo, construcción muscular, pérdida de peso)?
Esta información me permitirá proporcionar recomendaciones más específicas y útiles.