La fibra, también conocida como agitan o a granel, es un tipo de carbohidratos que el cuerpo no puede digerir . A diferencia de otros carbohidratos, la fibra pasa relativamente intacta a través de su sistema digestivo, agregando volumen a su dieta e impactando cómo su cuerpo digiere otros nutrientes.
La fibra se encuentra principalmente en:
* Frutas
* Verduras
* Granos enteros
* Legumbres (frijoles, guisantes, lentejas)
* Nueces y semillas
Hay dos tipos principales de fibra:
* Fibra soluble: Se disuelve en agua para formar una sustancia tipo gel. Este tipo de fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre y glucosa. Las buenas fuentes incluyen avena, guisantes, frijoles, manzanas, frutas cítricas, zanahorias y cebada.
* fibra insoluble: No se disuelve en agua y agrega volumen a las heces. Este tipo de fibra ayuda a los alimentos a moverse a través de su sistema digestivo, promover la regularidad y prevenir el estreñimiento. Las buenas fuentes incluyen harina de trigo integral, salvado de trigo, nueces, frijoles y verduras como coliflor, judías verdes y papas.
Comer una dieta rica en fibra ofrece una multitud de beneficios para la salud:
1. Mejora de la salud digestiva:
* previene el estreñimiento: La fibra insoluble agrega volumen a las heces, lo que hace que sea más fácil pasar y prevenir el estreñimiento.
* reduce el riesgo de hemorroides y diverticulitis: Al promover los movimientos intestinales regulares, la fibra ayuda a reducir el esfuerzo, lo que puede contribuir a estas condiciones.
* Promueve la salud intestinal: La fibra alimenta bacterias intestinales beneficiosas, que son esenciales para la salud y la inmunidad en general. Estas bacterias fermentan la fibra, produciendo ácidos grasos de cadena corta (SCFA) como el butirato, que tienen efectos antiinflamatorios y protectores intestinales.
* puede reducir el riesgo de cáncer de colon: Algunos estudios sugieren que las dietas altas de fibra pueden estar asociadas con un menor riesgo de cáncer de colon.
2. Manejo de peso:
* promueve la saciedad: La fibra agrega mucho a sus comidas, lo que lo hace sentir más lleno por más tiempo y ayudándole a controlar su apetito.
* puede reducir la absorción de calorías: La fibra puede interferir con la absorción de grasas y calorías del tracto digestivo.
3. Control de azúcar en la sangre:
* ralentiza la absorción de glucosa: La fibra soluble puede ayudar a frenar la absorción de azúcar del intestino, lo que puede ayudar a prevenir los picos en los niveles de glucosa en sangre después de las comidas.
* mejora la sensibilidad a la insulina: Una dieta alta en fibra puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo cual es importante para prevenir la diabetes tipo 2.
4. Salud del corazón:
* Reduce los niveles de colesterol: La fibra soluble puede unirse al colesterol en el tracto digestivo y evitar que se absorba en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL ("mal").
* puede reducir la presión arterial: Algunos estudios sugieren que las dietas altas de fibra pueden estar asociadas con una presión arterial más baja.
5. Otros beneficios potenciales:
* puede reducir el riesgo de otros cánceres: Algunas investigaciones vinculan las dietas de alta fibra con un riesgo reducido de cánceres de seno, ovario y esofágico.
* puede mejorar la salud de la piel: Al ayudar en la desintoxicación y la eliminación de residuos, la fibra puede contribuir a una piel más clara.
¿Cuánta fibra necesitas?
La ingesta diaria recomendada de fibra es:
* Mujeres: 25 gramos por día
* Hombres: 38 gramos por día
La mayoría de las personas en los países desarrollados no cumplen con estas recomendaciones.
Consejos para aumentar la ingesta de fibra:
* Elija granos integrales: Opta por pan de trigo integral, arroz integral, quinua y avena en lugar de granos refinados.
* Come muchas frutas y verduras: Apunte a al menos 5 porciones al día.
* Agregue frijoles y lentejas a sus comidas: Estas son excelentes fuentes de fibra y proteína.
* bocadillo en nueces y semillas: Proporcionan fibra, grasas saludables y otros nutrientes.
* Lea las etiquetas de los alimentos: Verifique el contenido de fibra de los alimentos envasados y elija opciones con un mayor contenido de fibra.
* Aumente la fibra gradualmente: Agregar demasiada fibra demasiado rápido puede provocar gas y hinchazón. Aumente gradualmente su ingesta durante unas pocas semanas para permitir que su cuerpo se ajuste.
* Beba mucha agua: La fibra absorbe agua, por lo que es importante mantenerse hidratado para evitar el estreñimiento.
En conclusión, la fibra es un nutriente esencial que juega un papel crucial en el mantenimiento de la salud general. Al incorporar muchos alimentos ricos en fibra en su dieta, puede obtener numerosos beneficios para su sistema digestivo, corazón, niveles de azúcar en la sangre y bienestar general.