Factores que influyen en su peso ideal si eres musculoso:
* Altura: Las personas más altas pesan naturalmente a más que personas más cortas.
* Tamaño del marco del cuerpo: Las personas con marcos más grandes pueden transportar más masa muscular y ósea.
* Porcentaje de grasa corporal: Este es el factor * más crucial *. Un físico muscular implica un porcentaje de grasa corporal más baja.
* masa muscular: Cuanto más músculo tenga, mayor será su peso.
* edad: El metabolismo y la masa muscular tienden a disminuir con la edad, lo que puede afectar el peso.
* Genética: Algunas personas están naturalmente predispuestas a construir músculo más fácilmente.
* Género: Los hombres generalmente tienen más masa muscular que las mujeres.
Aquí hay un enfoque general para descubrir un rango de peso saludable cuando eres musculoso:
1. Calcule su índice de masa corporal (IMC):
* Bmi =peso (kg) / [altura (m)] 2
* También puede encontrar calculadoras de IMC en línea.
* Nota importante: El IMC es una guía * muy general * y tiene limitaciones significativas, especialmente para las personas musculosas. No diferencia entre músculo y grasa. Una persona musculosa puede caer fácilmente en la categoría "sobrepeso" o incluso "obesa" en la escala de IMC debido a su mayor masa muscular, incluso si tienen baja grasa corporal.
2. Mida su porcentaje de grasa corporal:
* Este es un indicador mucho mejor de salud y estado físico que el IMC solo.
* Métodos:
* calibradores de cutlos: Relativamente económico, pero requiere habilidad y práctica para obtener lecturas precisas.
* Escalas de análisis de impedancia bioeléctrica (BIA): Conveniente pero menos preciso que las calibradores. Los niveles de hidratación pueden afectar significativamente los resultados.
* escaneo dexa (absorptiometría de rayos X de doble energía): Considerado el estándar de oro para la precisión, pero es costoso y requiere un centro médico.
* Pesaje hidrostático (pesaje bajo el agua): Muy preciso pero menos accesible.
3. Determine su rango ideal de grasa corporal:
* Esto depende de sus objetivos:
* Graza esencial: 2-5% para hombres, 10-13% para mujeres (requerido para funciones corporales)
* atletas: 6-13% para hombres, 14-20% para mujeres (óptimo para el rendimiento)
* Fitness/Lean: 14-17% para hombres, 21-24% para mujeres (bueno para la estética y la salud)
* aceptable: 18-24% para hombres, 25-31% para mujeres
* Obeso: 25%+ para hombres, 32%+ para mujeres
4. Calcule su masa corporal magra (LBM):
* Lbm =peso - (peso x porcentaje de grasa corporal)
* Ejemplo:si pesa 200 libras y su grasa corporal es del 15%, entonces
* Lbm =200 - (200 x 0.15) =200 - 30 =170 lbs
5. Estime su rango de peso ideal:
* Una vez que conozca su LBM y su * porcentaje de grasa corporal * deseado *, puede calcular su peso objetivo.
* Peso objetivo =lbm / (1 - Porcentaje de grasa corporal deseado)
* Ejemplo:si su LBM es de 170 libras y desea tener un 10% de grasa corporal:
* Peso objetivo =170 / (1 - 0.10) =170 / 0.90 =188.89 lbs
Consideraciones importantes:
* Centrarse en la composición corporal, no solo el peso: El músculo es más denso que la grasa. Dos personas de la misma altura y peso pueden verse drásticamente diferentes según la composición de su cuerpo. Priorice la reducción de la grasa corporal y el aumento de la masa muscular en lugar de fijarse en un número específico en la escala.
* Consulte con un profesional: Un dietista registrado, un entrenador personal certificado o un médico de medicina deportiva puede proporcionar consejos personalizados basados en sus circunstancias individuales, objetivos y estado de salud. Pueden evaluar la composición de su cuerpo, crear un plan de nutrición y ejercicio a medida y monitorear su progreso.
* Establezca objetivos realistas: Construir músculo y perder grasa requiere tiempo y consistencia. No intentes hacer cambios drásticos demasiado rápido.
* Priorizar la salud: No sacrifique su salud por estética. Evite dietas extremas o regímenes de entrenamiento. Concéntrese en una dieta equilibrada, ejercicio regular y un sueño adecuado.
En resumen:
No hay una respuesta única para todos. El mejor enfoque es determinar su porcentaje de grasa corporal, calcular su masa corporal magra, establecer un objetivo realista de grasa corporal y luego usarlo para estimar su rango de peso ideal. Lo más importante es que priorice un estilo de vida saludable y busque orientación profesional para lograr sus objetivos de condición física de manera segura y efectiva.