Volver a lo básico con exercises

peso corporal
No hay ninguna marcha o ningún tiempo para ir al gimnasio? ¡Eso no es excusa! Este entrenamiento utiliza nada más que su peso corporal para orientar su aptitud cardiovascular, el núcleo y todos los demás grupos de músculos

Lo que necesita

• 4 x marcadores

• 1 x paso o caja de 50 cm de alto (60 cm para los hombres)

• 1 x cronómetro

Configurar sus circuitos

Completar 2 rondas de los siguientes (con el objetivo de mejorar su tiempo en cada uno) :

• 30 metros de ida y vuelta de

• salta
10 x caja de burpee

• 7 x círculos piernas (cada pierna) guía

• 5 x candelabro rollos

Intermedio

completa 4 rondas, y hacer saltos de 16 caja de burpee, 12 círculos de las piernas con cada pierna y 8 rollos de velas.

Avanzado

6 completa rondas, y hacer saltos de 20 caja de burpee, 15 círculos de las piernas con cada pierna y 10 rollos de velas.
1. Ejecución de traslado

Esto realmente va a despojar a la grasa de distancia y poner el corazón y los pulmones en el fuego.

Preparación: Coloque un marcador de partida en el suelo, a continuación, establezca los otros tres a distancias de 10m, 20m y 30m

Ejecución:. a partir de la línea de salida, sprint hasta la marca de 10 metros, a continuación, de vuelta al principio. Sin detenerse, girar y correr hasta la marca de 20 metros, y luego de nuevo al comienzo. Repita este proceso para la marca de 30m. Esto es 1 rep.
2. Mano de lanzamiento Burpee Box Jump

Estos son brillantes para cada grupo muscular y para la construcción de la fuerza explosiva.

Configuración: se interponen entre 1-2m de distancia de la caja.

Ejecución: Gota a una posición de flexión de brazos, mantener el impulso a medida que baja lentamente el torso hacia el piso. Una pausa por un segundo cuando el pecho está justo por encima del suelo. A continuación, empuje el cuerpo hacia atrás, puede empezar las rodillas hacia delante y la primavera a sus pies. A medida que entran a pie, saltar hacia delante en la caja, el aterrizaje firmemente en ambos pies en el centro de la caja. Luego de pie alto, la apertura de las caderas. Esto es 1 representante
3. Pierna Círculo

Esto realmente va a orientar su núcleo, que es donde usted y rsquo; sentirá al día siguiente

Configuración:.. Acuéstese espalda con los pies juntos y criado lo más recta posible en el aire. Coloque las manos a los lados para mantener el equilibrio durante todo el ejercicio

Ejecución:. Con un movimiento controlado, rotar sus pies en un círculo en torno a la derecha. Gire sólo desde las caderas hacia abajo, manteniendo la parte baja de la espalda apoyada en el suelo. Esto es 1 rep. Repetir en la otra dirección.
4. Rollo de velas a pie

Esto se ve complicado de lo que es. It ’ s grandes para la construcción potencia de las piernas

set-up:. Es necesario un montón de espacio, así que asegúrese de que no hay nada detrás. Párese con los pies al ancho de hombros

Ejecución:. Mantener su núcleo apretado y la columna vertebral neutral, inferior en una posición en cuclillas profunda, levantar los brazos a nivel de la cabeza a medida que avanza. A continuación, colocar totalmente al suelo y rodar hacia atrás, desde el trasero hasta la parte superior de la columna vertebral, al nivel de sus omóplatos, y patear los pies en el aire por impulso.

A continuación, rodar hacia delante y volver a los pies y en la parte baja de la posición en cuclillas. Conduzca a través de los talones y de pie alto. Esto es 1 rep.