entrenamiento de invierno último

invierno hay tiempo para la hibernación -. Damien Kelly comparte 10 movimientos para mantenerse fuerte y parece grande cuando llegue la primavera

Usted podría estar inclinado a hacer menos ejercicio durante los meses más fríos, pero el invierno es sin duda el temporada de entrenamiento más importante. Los que guardan la formación comenzar a ejecutar en verano sentirse grande, listo para optimizar aún más su formación. Si usted tiende a hibernar durante el invierno, tenga cuidado: su condición física y el bienestar van a tocar fondo. Se sentirá fuera de forma y no será cómodo quitándose cuando el tiempo de playa golpea. Este invierno, por qué no se fija para una temporada de entrenamiento constante para que pueda cosechar los frutos cuando se calienta de nuevo?

¿Cómo puedo hacer este entrenamiento?

Hemos le dieron 10 ejercicios y cinco conjuntos diferentes de repeticiones para cada ejercicio. Si usted es un principiante elegir el nivel 1 (repeticiones más bajas) para cada ejercicio. Si está avanzada, el reto de nivel 5 (más altas repeticiones). Si usted no es ni un principiante ni avanzado escoger uno de los niveles en el medio. Estas repeticiones, para cada ejercicio, son las repeticiones en total que debe hacer para completar el entrenamiento. Una vez que haya completado todas las repeticiones para cada ejercicio, ya está resuelto. El truco es cómo terminas las repeticiones. Obviamente no esperamos que usted haga 50 flexiones de brazos rectos. Los decorados y el orden de los ejercicios son de usted. Puede comenzar con 50 saltos, y luego hacer 10 flexiones, sentadillas profundas luego 10 y así sucesivamente. Trate observando las repeticiones completadas por lo que sabe dónde está y hasta lo que todavía queda. Escriba su tiempo de finalización abajo y tratar de mejorar esto.
Skipping

¿Por qué? It ’ s un gran do-en cualquier lugar de la explosión de cardio. It ’ s bueno para mejorar la coordinación, la agilidad y la velocidad de los pies, además de que tonifica los músculos de la pantorrilla. Hacer saltar un elemento básico de la mayoría de los circuitos.

¿Cómo? En primer lugar encontramos una cuerda que es adecuado para usted. Una cuerda de tamaño correcto se acaba de tocar sus axilas cuando está de pie en la mitad de la cuerda con los dos pies y tire el mango hacia arriba. Cuando salta, intenta rebotar sólo una vez por rotación, la tierra suavemente sobre sus pies, y girar la cuerda con sus muñecas y no los antebrazos. En general, cuanto más rápido se salta más fácil es, como usted ganó y rsquo; t tienden a saltar demasiado alta y pérdida de tiempo y energía

Nivel 1: 100Level 2: 200Level 3: 300Level 4: 400Level 5: 500 <. br> completa Burpee

¿Por qué? Este ejercicio de todo el cuerpo de la vieja escuela implica una posición en cuclillas, un movimiento del núcleo dinámico y una explosión de cardio.

¿Cómo? Póngase en cuclillas y colocar las manos en el suelo justo delante de sus pies. Paso o saltar a sus pies hacia atrás para que su cuerpo forma una sólida posición decúbito prono (boca abajo). Luego, baje el torso (pecho y las caderas) para tocar el suelo. Mantenga esta posición durante un segundo y luego empuje hacia atrás hasta su posición de decúbito prono fuerte antes de saltar de vuelta en sus pies, cerca de sus manos. Por último, ponerse de pie, y luego ir directamente a su representante siguiente

Nivel 1:. 20 Nivel 2: 30 Nivel 3: 40 Nivel 4: 50 Nivel 5: 60
Downs Paso

¿Por qué? It ’ s grande para las piernas y tonificar el trasero y refuerzo. Al mismo tiempo que y rsquo; obtendrá un gran impulso de cardio

¿Cómo.? Encontrar un banco o escalón hasta la rodilla. De pie en la parte superior. Mantener alto a través de su columna vertebral y estable a través de sus caderas, baje lentamente la pierna izquierda al suelo. Al hacer esto, mantenga su pie derecho plano y uniformemente ponderada. Tocar el suelo ligeramente con los dedos del pie izquierdo, a continuación, empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Repetir de inmediato con la otra pierna. Tenga cuidado al bajar: garantizar la rodilla de la pierna de arriba se mantiene estable y no se mueve adentro o hacia afuera

Nivel 1:. 30 Nivel 2: 60 Nivel 3: 90 Nivel 4: 120 Nivel 5: 150
Las filas Bent

¿Por qué? Siempre que tenga un movimiento de empuje en un entrenamiento (como flexiones), equilibrarlo con un movimiento de tracción. Esto funciona de la espalda superior y bíceps.

¿Cómo? Con las rodillas ligeramente flexionadas, doble las caderas y coloque su mano izquierda sobre una bola suiza. Mirar hacia adelante en el suelo. Meter el vago hacia fuera y alargar la columna vertebral. Agarre una pesa en la mano derecha y lo cuelga hacia el suelo. Con la palma hacia adentro, tire de ella hasta un punto justo fuera de su hombro o hasta que el codo es tan alta como lo puede conseguir. Enderezar el brazo y repetir. A continuación, la práctica para el brazo izquierdo

Nivel 1:. 20 Nivel 2: 30 Nivel 3: 40 Nivel 4: 50 Nivel 5: 60
pectorales

¿Por qué? Un ejercicio del doesn ’ t conseguir esta populares a menos que obtenga resultados. Flexiones son ideales para tonificar y fortalecer el pecho y tríceps, y proporcionan un entrenamiento de la base, también.

¿Cómo? Coloque una toalla doblada en el suelo delante de usted. Coloque las manos al ancho de hombros, con los dedos hacia adelante, a uno y otro lado. Camine hacia atrás hasta que su cuerpo está en una línea recta. En cuanto a un punto ligeramente por delante de sus manos, baje lentamente hasta que su barbilla toque la toalla, con los codos apuntando hacia el lado. Pausa, aumentando con el control y detener justo antes de cerrar sus brazos. Mantenga su cuerpo recto como una tabla, por inmovilizar la sección media para involucrar a su núcleo

Nivel 1:. 20 Nivel 2: 30 Nivel 3: 40 Nivel 4: 50 Nivel 5: 60

Ver el vídeo de instrucción sobre cómo hacer flexiones.
Dumbbell Prensa de hombros

¿por qué? Perfecto para darle hombros fuertes y atléticos. Si usted puede evitar un balanceo hacia atrás (cuando las curvas de la columna vertebral demasiado hacia adentro) a medida que levanta, you ’ ll conseguir un importante entrenamiento de la base, también

¿Cómo.? Sostenga una pesa en cada mano. Párese con los pies al ancho de hombros, con las palmas hacia adentro y los codos metidos en sus lados. Levantar las pesas a un punto justo en frente de sus hombros. Aprieta su abdomen para asegurarse de que don ’ t arquee la espalda durante el movimiento. Esperar. Levante los pesos hacia arriba en un arco a un punto en el que casi se tocan entre sí. Al elevar, girar gradualmente las palmas hacia el frente. Pausa en la parte superior y luego baje a la posición inicial. Pasar directamente a su representante siguiente

Nivel 1:. 20 Nivel 2: 30 Nivel 3: 40 Nivel 4: 50 Nivel 5: 60
Se pone en cuclillas bolas

¿Por qué? Posiblemente, el tono y la fuerza del movimiento, se pone en cuclillas más importante esculpir su tope, las piernas y el núcleo como ningún otro.

¿Cómo? Colocar una bola de altura 30-40 cm o un objeto detrás de usted. Tener los pies al ancho de hombros. Mantener una buena postura, doble las rodillas y tocar ligeramente los glúteos a la pelota, manteniendo un ritmo constante sin pausa tanto en la fase arriba y hacia abajo. Enfoque su peso a través de los talones, la estancia de altura a través de su torso y mantener su visión fija en un punto directamente delante de usted. Sea consciente de sus rodillas permanezcan estables a lo largo y evitar el movimiento lateral de la rodilla

Nivel 1:. 20 Nivel 2: 30 Nivel 3: 40 Nivel 4: 50 Nivel 5: 60 de la bola sobre Swiss Bicicleta estacionaria

¿Por qué? Los tendones de la corva veces olvidadas, están dirigidos en este ejercicio. Incluyendo un ejercicio de bíceps femoral de este tipo, o incluso un movimiento de flexión hacia delante, como un peso muerto, otros saldos mueve en un circuito de cuerpo completo.

¿Cómo? Se recuesta boca arriba en el suelo. Coloque ambos talones en la parte superior de la bola con su recta piernas. Tener las manos a los lados y las palmas hacia arriba. Elevar las caderas del suelo para que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los dedos del pie. You ’ re ahora listo para empezar. Mantener los pies en la bola, doblar las rodillas y rodar la pelota adentro hacia su parte trasera. Mantenga las caderas alta a lo largo y girar sobre sus talones a medida que se aproxime a su vago. Una vez dentro, hacer retroceder a cabo, sobre los talones de nuevo, y hacia fuera para que sus piernas están rectas de nuevo. Repita

Nivel 1:. 30 Nivel 2: 40 Nivel 3: 50 Nivel 4: 60 Nivel 5: 70 de la bola sobre Swiss Abdominales

¿Por qué? Un sit-up es un buen ejercicio de circuito que se dirige a los músculos six-pack. Hacerlo en una bola suiza es aún más eficaz, ya que permite una mayor range.How? Sentarse en el balón y bajar la parte superior del cuerpo hasta que su espalda baja está en la bola. Su espalda debe estar ligeramente hiper-extendida, la parte superior de las nalgas apenas tocando el balón, las rodillas a 90 grados. Dibuje la barbilla hacia el pecho, y luego curvarse hacia arriba a través de la sección media y exhale. You ’ ll Sabe usted y rsquo; re encrespa si la piel de las arrugas de la panza. Parar justo antes de llegar a la posición vertical. Baje lentamente y repita. Don ’ t rebote de la pelota; descansar en ella entre repeticiones y nunca llegar a la posición completamente vertical. Cuanto antes se sienten una quemadura, mejor será su técnica y los mejores serán sus resultados serán

Nivel 1: 30 Nivel 2: 40 Nivel 3: 50 Nivel 4: 60 Nivel 5: 70
bola suiza. camas plegables

¿Por qué? Un sit-up se dirige a los músculos abdominales; este se dirige a su núcleo. It ’ siempre es bueno para apuntar tanto en un circuito de todo el cuerpo

¿Cómo.? Arrodillarse unos 60 cm detrás de una pelota suiza. Coloca las dos manos sobre el balón, las palmas hacia adentro, con los brazos al ancho de hombros. la inclinación hacia delante apoyada en las manos y los antebrazos. Aprieta los músculos abdominales, imaginando un cinturón está apretando alrededor de su cintura. Al hacer esto, hacer rodar la pelota hacia delante, extendiendo sus brazos y moviendo las caderas hacia delante y hacia abajo. El objetivo es llegar lo más lejos que puedas, manteniendo una postura fuerte, recta. Una vez que siente que y rsquo; has alcanzado el límite de pausa, exhala completamente y volver a la posición inicial. Sin descanso, pasar a su representante siguiente. Usted debe experimentar ningún dolor de espalda durante este ejercicio

Nivel 1:. 20 Nivel 2: 30 Nivel 3: 40 Nivel 4: 50 Nivel 5: 60