firme su postura con estas panza de apriete se mueve.
1. pelota se lanza Medicina
Coloque una bola de medicina debajo de su brazo derecho. Párese con los pies al ancho de hombros y dar un paso largo hacia adelante con el pie izquierdo. Caída de su rodilla trasera hacia el suelo en una estocada y mantener la mayor parte de su peso a través del talón de su pie delantero. A medida que baja, el torso y las caderas tendrá que torcer, a fin de mantener su núcleo arriostrados para evitar esto. Hacer todas las repeticiones de un lado y luego cambiar
Repeticiones:. 10 a 20 por cada lado
2. Los cambios de kettlebell
En espera una pesa o mancuerna en una mano y pie con los pies hombro -width aparte. Póngase en cuclillas con el peso entre las rodillas. Manteniendo la espalda recta, girar el peso hacia atrás y hacia adelante para tomar impulso. Entonces conducir a sus caderas hacia arriba y hacia adelante y gire el peso hasta la altura de la cabeza. En la parte superior, empuje las caderas hacia delante y comprometer a los glúteos. Con el control, gire el peso de nuevo hacia abajo. Cuando se pasa a través de las piernas, ir directamente a la siguiente repetición. No sobre-utilizar su hombro; este es un movimiento de todo el cuerpo
Repeticiones:. 15 a cada lado
3. escaladores Core
Asume una posición de flexión de brazos para arriba en sus dedos de los pies con las manos en el suelo o en un banco bajo y bajo el pecho, los pies al ancho de hombros, la mirada al frente de sus manos y su cuerpo en una línea recta. Aprieta su núcleo, levante un pie y lleva la rodilla hacia el pecho sin mover las caderas y el torso
Repeticiones:. 10 a 20
4. Grúas
Stand en una pierna y colocar ambas manos detrás de la espalda. Mantener la rodilla de la pierna de tierra casi en línea recta, se inclina hacia adelante en las caderas y bajar el torso lentamente a la posición horizontal mientras se extiende la pierna en el aire hacia arriba y hacia atrás hasta que también es horizontal. Debe sentir esto en sus tendones de la corva. Al acercarse a horizontal, el tronco tendrá que girar a un lado. Trate de mantener los hombros y las caderas cuadradas y no deje que la pierna en el aire ir a través de su cuerpo. Hacer todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar
Repeticiones:. 10 al 15
5. pierna en posición supina plantea en bola
Sentarse en una bola suiza con los pies en el suelo, hombro -width separadas, las manos sobre el pecho. Camine hacia adelante y bajar su torso hacia atrás, lo que permite que la bola ruede hasta la espalda. Sigue hasta la cabeza y los hombros están descansando sobre la bola. Empuje sus caderas hacia arriba y enganchar los glúteos por lo que el torso quede horizontal. El mantenimiento de su postura, levantar el pie derecho unos pocos centímetros del suelo. Mantenerse fuerte y estable para que su cadera izquierda no baja. Coloque el pie hacia abajo de nuevo y repita con la otra pierna
Repeticiones:. 5 a 10 por cada lado
¿Cómo involucrar a su núcleo
Estos cinco ejercicios que requieren todos a participar de su núcleo para evitar la torsión no controlado. Para asegurarse de que está involucrado correctamente, recordar dos cosas importantes.
Aquí hay tres maneras de poner estos ejercicios en un entrenamiento.
Nuestro modelo
Jodie Parker, de 40 años, un entrenador personal y madre de tres hijos, es la figura campeón del Abierto de Australia de 2010.
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