7 Tage Fat-Melting Mahlzeiten
Ihre neue Ernährung Geheimwaffen treffen: Nüsse, Eier, Lachs, fettarme Milchprodukte, Erdnussbutter, Avocado, Spinat, Beeren, Vollkornprodukte und dunkler Schokolade. Jede dieser Lebensmittel arbeitet in einem anderen Weg, um Fett zu zappen und Sie schlankeres machen, sagt Neva Cochran, RD, ein Ernährungsberater mit Sitz in Dallas. Der hohe Proteingehalt von Nüssen und Eiern hilft Hunger einzudämmen und Ihre Kalorienverbrauch erhöhen, so dass Sie weniger essen werden (und Gewicht zu verlieren). "Das Kalzium in Milchprodukten trimmt die Taille durch die Aktivität von Enzymen zu erhöhen, die Fettzellen abzubauen. Es reduziert auch Werte von Cortisol, ein Stresshormon, dass Ihr Körper verursacht Bauch Fettpölsterchen zu hängen", erklärt Cochran. Vollkornprodukte, Blattgemüse und Beeren werden mit Füllung Faser geladen, die erwiesenermaßen Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren. Die Mono- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Erdnussbutter, Avocados, Olivenöl und Lachs verhindern Bauchfett aus in erster Linie Akkumulieren Forschung zeigt. Und dunkle Schokolade? "In ein wenig Schwelgen jeden Tag das Verlangen unter Kontrolle hält, die Sie auf eine gesunde Ernährung halten hilft", sagt Cochran. Holen Sie sich die ab-Abflachung Vorteile dieser Lebensmittel Heute.
Versuchen Sie, die Rezepte auf den folgenden Seiten, für insgesamt 1.500 Kalorien pro Tag Ziel. Mix, Spiel, und abspecken!
7 Frühstück Rezepte
Schokolade und Erdnussbutter-Smoothie
In einem Mixer, kombinieren 3/4 Tasse gefrorene Beeren, 1/4 Tasse fettarmer Vanillejoghurt, 1/2 Tasse fettarme Schokolade Sojamilch, und 2 EL fettreduzierte all-natürliche Erdnussbutter. 355 Kalorien
Egg-Weiß Muffin Melt
Scramble 3 Eiweiß. Titel Hälfte eines Vollkorn English Muffin mit 1/2 Tasse Spinat und die andere Hälfte mit 1 Scheibe fettreduzierte Cheddar-Käse; Toast, bis der Käse geschmolzen ist. In Ei und 1 Scheibe Tomate. 270 Kalorien
Berry Parfait
Top 1/2 Tasse fettarmen griechischen Joghurt mit 1/4 Tasse fettarmen Müsli, 1 Teelöffel Mandelsplittern, 1 EL Honig und 1/2 Tasse Beeren. 303 Kalorien
Zimt-Apfel-Hafer
Bereiten Sie 1 Päckchen Ebene, Instant-Haferflocken mit 1/2 Tasse Milch. Mikrowelle 3/4 eines kleinen Apfel, gehackt, 1 Teelöffel Zimt und 1 Teelöffel brauner Zucker. Top Haferflocken mit Äpfeln und 1 EL gehackte Walnüsse. 255 Kalorien
Mexican Egg Scramble
Scramble 3 Eiweiß mit 1/4 Tasse in Dosen schwarze Bohnen (abgespült und abgetropft) und 1 Unze fettreduzierte Cheddar-Käse. Top mit 2 Esslöffel Salsa, oder nach Geschmack. 191 Kalorien
Peanut Buttery Bagel
Toast ein Vollkorn-Bagel und verteilt mit 1 Esslöffel fettreduzierte all-natürliche Erdnussbutter. Deckel mit Scheiben von 1 Apfel. 335 Kalorien
Berry Waffeln
Top 2 Vollkornwaffeln mit 1/4 Tasse fettarmer Naturjoghurt, 1/2 Tasse gemischte Beeren und 2 Teelöffel Ahorn Sirup. 246 Kalorien
7 Mittagessen Rezepte
Türkei-Avocado Melt
Setzen Sie 2 bis 3 Scheiben gebratener Truthahn, 2 Scheiben Avocado und 1 Scheibe Low- Fett Pfeffer Jack Käse zwischen zwei Scheiben Vollkornbrot. Grill in der Pfanne. 303 Kalorien
Penne mit Feta und getrockneten Tomaten
Toss 1/2 Tasse gekocht Vollkornnudeln mit 1 Tasse sautierten Spinat und 2 Esslöffel jeweils Pinienkernen und niedrig -fat Feta. Streuen mit Kapern und gehackten sonnengetrockneten Tomaten. 378 Kalorien
Guacamole Burger
einen vegetarischen Burger Kochen Paket Richtungen nach. Mash eine halbe Avocado mit 1/2 Tasse Salsa. Top-Burger mit Avocado Mischung; dienen auf einem Vollkornbrötchen. 396 Kalorien
Udon-Tofu-Suppe
Kombinieren Sie 1/2 Tasse gekochtes Udon mit 1 Tasse Spinat und 1 1/2 Tassen heiße Gemüsebrühe. Fügen Sie 1/2 Tasse in Würfel geschnitten Tofu, 1/2 Tasse gehackte Pilze und 1 Teelöffel Sojasauce. 226 Kalorien
Spinat Fladen Pizza
Verbreiten Sie 1/3 Tasse Tomatensauce auf 1 Naan. Top mit 2 Tassen Spinat, 1/4 Tasse fettarmen Mozzarella-Käse, und 1 Esslöffel Mandelsplittern. Backen bei 350 Grad F., bis sie geschmolzen. 366 Kalorien
Zesty Schwarze Bohnen
Cook 1/2 Tasse jeder schwarze Bohnen, gehackten Paprika, und gehackte Zwiebel und 1 gehackte Jalapeno in einer Pfanne mit 2 Teelöffel Olivenöl Öl für 5 Minuten. Legen Sie über brauner Reis gekocht; oben mit 1/4 Avocado, in Scheiben geschnitten. 305 Kalorien
Gehackte Chicken Salad
Setzen Sie 3 Unzen gehackte Huhn, 2 EL fettarmen Blauschimmelkäse zerbröckelt, 1/2 Tasse gehackte Gurke und 1 Esslöffel jeder gehackt Pekannüsse und getrocknete Cranberries auf 2 Tassen Salat. Werfen Sie mit 2 EL Vinaigrette. 356 Kalorien
7 Abendessen Rezepte
Maple Lachs mit Grünen, Edamame und Walnüsse
Macht
4 Portionen
Zutaten
3 Esslöffel reine Zitrone juice1 Esslöffel vinegar1 Esslöffel Dijon mustard1 Esslöffel fein gehackte shallot1 /4 Teelöffel Salz 1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer pepper2 Esslöffel olivgrünes syrup2 Esslöffel Ahorn Balsamico OIL2 Teelöffel frisch rosemary4 5-Unzen snipped frisch oder gefroren ohne Haut Lachsfilets, etwa 1 Zoll Thick1 6-Unzen-Paket frische Baby spinach1 /2 Tasse edamame1 /2 Tasse rote Paprika strips1 /4 Tasse gehackte Walnüsse ohne Schale gekocht, geröstet
Anfahrt
1. In einem kleinen Topf, kombinieren Ahornsirup, Essig, Zitronensaft, Senf, Schalotten, Salz und Pfeffer. Zur Beizung in einer kleinen Schüssel verrühren 2 Esslöffel der Ahornsirup-Mischung und dem Olivenöl; set aside.2. Für Glasur, erhitzen die restlichen Ahornsirup-Gemisch zum Kochen; Hitze reduzieren. Simmer, aufgedeckt, etwa 5 Minuten oder bis sirupartig. Ziehen Sie von Hitze; einrühren rosemary.3. Vorheizen Broiler. Legen Sie Fisch auf dem gefetteten, ungeheizten Rack einer Grillpfanne und Pinsel mit der Hälfte der Glasur. Grillen Sie 6 bis 7 Zoll von der Hitze für 5 Minuten. Drehen Sie Fisch über; Pinsel mit den restlichen Glasur. Braten für 3 bis 5 Minuten mehr, oder bis der Fisch, wenn sie mit einem fork.4 getestet abzublättern beginnt. Inzwischen in einer großen Schüssel kombinieren Spinat, Edamame, Paprikastreifen und Nüsse. Drizzle Spinatmischung mit Dressing; werfen zu beschichten. Löffel Salat auf die Teller; Top mit Fisch
Nährwerte pro Portion:.
460 Kalorien, 33 g Eiweiß, 18 g Kohlenhydrate, 28 g Fett (5 g gesättigt), 3 g Faser
Baked Veggie Omelett
Macht:
6 Portionen
Zutaten
Nonstick Kochen spray2 Esslöffel butter3 Tassen beißen große Streifen Paprika, Champignons in Scheiben geschnitten und in dünne Scheiben geschnitten zucchini1 /3 Tasse gehackte Zwiebel (1 klein) 1/2 TL getrockneter basil1 /8 Teelöffel schwarzen pepper1 /2 Teelöffel salt3 EL Tomaten sauce10 Ei whites5 eggs1 /4 Tasse water1 /4 Tasse geschreddert Mozzarella cheese2 Esslöffel Parmesan cheeseTomato Soße gerieben, erwärmt (optional)
Anfahrt
1. Ofen vorheizen auf 400 Grad F. Bestreichen ein 15-x-10-x-1-Zoll-Backform mit Kochspray; set aside.2. In einer großen Pfanne Butter schmelzen bei mittlerer Hitze. Hinzufügen Gemüse, Zwiebeln, Basilikum und getrocknet. Koch und Rühren 5 bis 8 Minuten. Mit Pfeffer und 1/4 Teelöffel des Salzes. Ziehen Sie von Hitze; rühren in Tomatensauce; halten warm.3. In einer mittelgroßen Schüssel Eiweiß schlagen, Eier, Wasser und restlichen 1/4 Teelöffel Salz mit einem Schneebesen, bis kombiniert, aber nicht schaumig. Gießen Sie Eier in die Backform. Backen, aufgedeckt, 7 Minuten, oder bis Eier haben nur set.4. Unterdessen in einer kleinen Schüssel, verbinden Käse; set aside.5. Schneiden Sie die gebackenen Eier in sechs 5-Zoll-Quadrate. Mit einem Spatel, heben Sie jedes Quadrat aus der Pfanne und schwenken auf eine Platte. Teilen Sie warme Gemüsemischung unter Omeletts; oben mit Käse. Falten Sie Omeletts diagonal in zwei Hälften, bilden Dreiecke. Falls gewünscht, Nieselregen mit zusätzlichen Tomatensauce
Nährwerte pro Portion:.
170 Kalorien, 14 g Eiweiß, 7 g Kohlenhydrate, 10 g Fett (4 g gesättigt), 2 g Faser
Strawberry Hähnchen-Salat mit warmem Citrus Dressing
Macht:
4 Portionen
Zutaten
4 Medium ohne Haut, ohne Knochen Hähnchenbrusthälften (etwa 1 Pfund) Januar 14-01 /2-Unzen strawberries1 /3 Tasse Orange Huhn broth2 1/2 Tassen können juice2 Esslöffel Salat OIL2 Teelöffel fein geschnittenem Zitrone peel1 EL Zitronensaft juice1 Teelöffel sugar1 /2 Teelöffel Chili powder1 /4 Teelöffel Salz 1/4 TL frisch gemahlener schwarzer pepper6 Tassen zerrissen Spinat, Kresse und /oder anderen greens1 /4 Tasse gehackte Walnüsse, geröstet
Anfahrt
1. Streuen Sie die Hähnchenbrusthälften leicht mit Salz und Pfeffer würzen. Gießen Sie Hühnerbrühe in einen großen Topf geben; Fügen Sie Huhn. Bringen Sie Brühe zum Kochen bringen; Hitze reduzieren. Decke und kocht für 15 bis 20 Minuten, oder bis Huhn ist zart und nicht mehr rosa. Entfernen Sie Huhn aus Brühe mit einem Schaumlöffel und kühlen slightly.2. Inzwischen in einem Mixer oder einer Küchenmaschine, kombinieren 1/2 Tasse der Erdbeeren, der Orangensaft, Salatöl, Zitronenschale, Zitronensaft, Zucker, Chilipulver, Salz und schwarzem Pfeffer. Abdeckung; mischen oder Prozess, bis glatt. Transfer zu einem kleinen Topf. Bringen Sie nur zum Kochen bringen. Simmer, aufgedeckt 5 Minuten unter ständigem Rühren occasionally.3. In dünne Scheiben schneiden Hähnchenbrust. In einer großen Schüssel, werfen zusammen Salat, restlichen Erdbeeren und chicken.4. Zum Servieren Sprühregen warmen Dressing über den Salat. Streuen mit Walnüssen
Nährwerte pro Portion:.
287 Kalorien, 31 g Eiweiß, 12 g Kohlenhydrate, 14 g Fett (2 g gesättigt), 7 g Faser
Vollkornnudeln mit Ricotta und Gemüse
Macht:
4 Portionen
Zutaten
8 Unzen Vollkorn getrocknet oder Vollkorn-Penne pasta2 1/2 Tassen Brokkoli florets1 1 /2 Tassen Spargel oder grüne Bohnen geschnitten in 1-Zoll pieces1 Tasse Licht Ricotta cheese1 /4 Tasse snipped frischem Basilikum oder 1 Esslöffel getrocknete Basilikum, crushed4 Teelöffel snipped frischer Thymian oder 1 Teelöffel getrockneter Thymian, crushed4 Teelöffel Balsamico vinegar1 Esslöffel Olivenöl OIL1 Knoblauchzehe, minced1 /2 Teelöffel Salz 1/2 TL frisch gemahlener schwarzer pepper2 große reife Tomaten gemahlen, entkernt und chopped2 EL geriebener Parmesan oder Romano Käse
Anfahrt
1. Koch-Teigwaren nach Richtungen zu verpacken, Öl oder salt.2 Weglassen. In Brokkoliröschen und Spargel oder grüne Bohnen in den letzten 3 Minuten kochen; drain.3. In einer großen Portion Schüssel kombinieren Ricotta, Basilikum, Thymian, Balsamico-Essig, Olivenöl, Knoblauch, Salz und frisch gemahlenem pepper.4. Fügen Sie gekochte Nudeln und Gemüse-Ricotta-Mischung. In gehackten Tomaten. Toss zu kombinieren. Streuen Sie sich mit geriebenem Käse dient; sofort servieren
Nährwerte pro Portion:.
361 Kalorien, 16 g Eiweiß, 55 g Kohlenhydrate, 9g Fett (2 g gesättigt), 7 g Faser
Tex Mex Black Bean Kuchen mit Guacamole
Macht:
4 Portionen
Zutaten
1/2 Medium Avocado, entkernt und peeled1 Esslöffel Kalk schwarz pepper2 Scheiben juiceSaltGround Vollkornbrot, torn3 EL frischer Koriander leaves2 Knoblauch cloves1 15-Unzen können schwarze Bohnen, gespült und drained1 Konserven chipotle Pfeffer in adobo sauce1-2 Teelöffel adobo sauce1 Teelöffel gemahlener cumin1 Ei, beaten1 kleine Pflaume Tomaten, gehackt
Anfahrt
1. Mash die Avocado in einer kleinen Schüssel. Stir in Limettensaft; würzen mit Salz und Pfeffer. Deckel und Kälte, bis sie bereit zu serve.2. Legen Sie zerrissen Brot in einer Küchenmaschine. Deckel und Prozess, bis Brot verwandelt sich in groben Krümel. Übertragung in eine große Schüssel; set aside.3. Legen Sie Koriander und Knoblauch in der Küchenmaschine. Zudecken und Prozess, bis fein gehackt. Fügen Sie die Bohnen, Chipotle Pfeffer, adobo Sauce und Kümmel. Deckel und Prozess, bis Bohnen werden grob gehackt und Mischung beginnt, von der Seite der Schale oder container.4 wegzuziehen. In Mischung zu Brotkrumen. Fügen Sie Ei, kombinieren und Form in vier 1/2-Zoll-dicke patties.5. Fetten Sie das Rack einer Grillpfanne. Legen Sie Fladen auf dem Rack. Koch über mittlerer Hitze für 8 bis 10 Minuten, oder bis Pastetchen werden durch erhitzt, Drehen once.6. Zum Servieren oben Pastetchen mit Guacamole und Tomaten
Nährwerte pro Portion:.
178 Kalorien, 11 g Eiweiß, 25 g Kohlenhydrate, 7 g Fett (1 g gesättigt), 9g Faser
Thai Hähnchen-Broccoli Wraps
Macht:
6 Portionen
12
Zutaten Unzen ohne Haut, ohne Knochen Hähnchenbrust strips1 /4 Teelöffel Knoblauch salt1 /8 Teelöffel schwarz pepperNonstick Kochen spray2 Becher verpackt Brokkoli slaw1 /2 TL gemahlener Ginger3 Esslöffel cremige Erdnuss butter1 Esslöffel reduziert natrium Soja sauce1 /2 Teelöffel garlic3 10-Zoll-Vollkorn-Tortillas fein zerkleinert, erwärmt
Wegbeschreibung
1 ist. Sprinkle Hähnchenstreifen mit Knoblauch, Salz und Pfeffer. Coat eine Pfanne mit Kochspray. Fügen Sie Huhn; Koch über mittlerer Hitze für 2 bis 3 Minuten oder bis nicht mehr rosa. Aus der Pfanne nehmen; warm halten. Broccoli und 1/4 Teelöffel des gemahlener Ingwer in die Pfanne. Koch und Rühren für 2 bis 3 Minuten oder bis das Gemüse knackig-tender.2. In einem Topf kombinieren Erdnussbutter, 2 EL Wasser, Sojasauce, gehackten Knoblauch, und die restlichen Ingwer. Erhitzen Sie bei schwacher Hitze bis glatt, wischend constantly.3. Zur Montage verbreiten Tortillas mit Erdnuss-Sauce. Top mit Hähnchenstreifen und Gemüsemischung. Rollen Sie jede Tortilla, die Sicherung mit einem Zahnstocher. In Hälften schneiden; sofort servieren
Nährwerte pro Portion:.
191 Kalorien, 18 g Eiweiß, 16 g Kohlenhydrate, 6 g Fett (1 g gesättigt), 2 g Faser
Griechische Quinoa und Avocados
Macht:
4 Portionen
Zutaten
1/2 Tasse ungekochten quinoa1 Tasse water2 Roma (Pflaume) Tomaten, entkernt und fein chopped1 /2 Tasse zerfetzt frisch spinach1 /3 Tasse fein gehackte rote onion2 Esslöffel Zitrone juice2 Esslöffel OIL1 /2 Teelöffel saltSpinach leaves2 Avocados oliv, entkernt, geschält und sliced1 /3 Tasse zerbröckelte Feta-Käse
Anfahrt
1. Bringen Sie Quinoa und Wasser zum Kochen in einem kleinen Topf. Hitze reduzieren; abdecken und 15 Minuten köcheln lassen, oder bis die Flüssigkeit ist absorbed.2. In einer mittelgroßen Schüssel verrühren Quinoa, Tomaten, Spinat und onion.3. In einer kleinen Schüssel verrühren Zitronensaft, Öl und Salz. Mischen Sie mit quinoa.4. Legen Sie Spinat auf dem Teller mit Avocado-Scheiben und Quinoa. Streuen mit Feta
Nährwerte pro Portion:.
332 Kalorien, 7 g Eiweiß, 27 g Kohlenhydrate, 24 g Fett (5 g gesättigt), 8g Faser
7 Fat-Kampf-Snacks
