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Die traurige Wahrheit: Sie können sich in ein Koma Crunch und haben immer noch ab Fettpölsterchen. Wenn Sie wirklich eine schlanke, sexy Zwerchfell wollen, haben Sie Ihre Ernährung zu zwicken. Alle die besten Taille-whittling Lebensmittel enthalten Ballaststoffe aufblasen, Antioxidantien zu verbannen Ihre abs Routine die Effektivität zu steigern, und Protein einen gesunden Stoffwechsel aufrechterhalten zu helfen. Hier sind die Top-10-Auswahl für flachere abs.
1. Mandeln
Diese köstlichen und vielseitig Muttern Füllung Eiweiß und Ballaststoffe enthalten, nicht Vitamin E, ein starkes Antioxidans zu erwähnen. Sie sind auch eine gute Quelle für Magnesium, ein Mineral, Ihren Körper, um Energie zu erzeugen müssen, bauen und Muskelgewebe halten und den Blutzucker zu regulieren. "Ein stabiler Blutzuckerspiegel hilft das Verlangen zu verhindern, die zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen kann", sagt David Katz, MD, Professor an der Yale University School of Medicine. Aber was macht Mandeln interessanteste ist ihre Fähigkeit, Kalorien zu blockieren. Die Forschung zeigt, dass die Zusammensetzung ihrer Zellwände kann helfen, die Absorption aller ihrer Fett zu reduzieren, so dass sie einen extra schlanke Mutter machen
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Pro Unze pro Tag (ca. 23 Mandeln), mit etwa 160 Kalorien. Eine leere Altoids Zinn wird perfekt Ihre tägliche Dosis halten.
2. Eier
Sie werden nicht um eine perfekte Proteinquelle finden. Die Eier werden in hohem Grade von Ernährungsberater respektiert wegen ihrer Ausgewogenheit von essentiellen Aminosäuren (Eiweißbausteine von Ihrem Körper verwendet, um alles von Muskelfasern zu Chemikalien im Gehirn zu produzieren). Wir mögen sie, weil sie aus der Keksdose unseren Händen halten. Forscher des Pennington Biomedical Research Center fand heraus, dass, wenn die Leute Eier am Morgen aßen, sie fühlten sich weniger hungrig den ganzen Tag, als wenn das Frühstück bestand aus komplexen Kohlenhydraten wie Bagels. "Das Protein und Fett im Ei kann, um das Gefühl der Sättigung beitragen", sagt der leitende Forscher Nikhil V. Dhurandhar, PhD
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Ein Ei pro Tag, es sei denn, Sie haben einen hohen Cholesterinspiegel im Blut, in dem Fall, dass Sie mit Ihrem Arzt überprüfen sollten. (Ein Ei packt etwa 213 Milligramm Cholesterin.)
3. Soy
Sojabohnen sind eine große Quelle von Antioxidantien, Ballaststoffen und Eiweiß. Darüber hinaus sind sie unglaublich vielseitig. Snack auf trockenen gerösteten Sojabohnen, werfen geschälte edamame in Suppen und rutschen einen Löffel Seidentofu in Ihren morgendlichen Smoothie. Flüssiges Soja macht auch eine gute Mahlzeit Ersatz: Eine Studie der Journal of the American College of Nutrition
festgestellt, dass übergewichtige Personen, die eine Sojamilchbasis Mahlzeitersatz trank mehr Gewicht als diejenigen verloren, die eine traditionelle Molkerei- verbraucht Basis Diätgetränk
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Fünfundzwanzig Gramm ganze tägliche Sojaprotein (nicht isoliert). Eine halbe Tasse gedünsteten Edamame enthält etwa 130 Kalorien und 11 Gramm Eiweiß. Vier Unzen Tofu (94 Kalorien) enthalten 10 Gramm. Wählen Sie Vollsojaprodukte über Produkte mit "isoliertes Sojaprotein" verpackt - letztere alle Vorteile der ganzen Sojabohnen nicht liefern kann
4.. Äpfel
Eine Studie von 2003 in der Zeitschrift Ernährung
festgestellt, dass übergewichtige Frauen, die verbraucht drei Äpfel oder Birnen pro Tag für drei Monate verloren mehr Gewicht als ihre Kollegen, die eine ähnliche Diät mit Hafer Cookies gefüttert wurden anstelle von Früchten. "Ein großer Apfel fünf Gramm Ballaststoffe hat, aber es ist auch fast 85 Prozent Wasser, das Sie sich voll hilft", erklärt Elisa Zied, RD, Autor von So was ich essen kann ?!
(Wiley, 2006 ). Äpfel enthalten auch Quercetin, eine Verbindung gezeigt bestimmten Krebsarten zu bekämpfen helfen, Cholesterin Schäden zu reduzieren und gesunde Lunge fördern
Versuchen Sie, für:. Du ein Apfel (oder zwei) ein Tag. Eine Studie, veröffentlicht in der Journal of Agricultural and Food Chemistry
festgestellt, dass die Red Delicious, Cortland, und Northern Spy Sorten die höchste antioxidative Aktivität hatte.
5. Beeren
Die meisten sind mit Faser geladen, jeder die beste Freundin dieter. Je mehr Faser Sie essen - Experten sagen, dass es am besten jeden Tag zwischen 25 und 35 Gramm zu erhalten - je weniger Kalorien, die Sie von allen anderen Sachen absorbieren Sie in den Mund gelegt. Das ist, weil Faser Fallen Speisereste und pendelt sie aus Ihrem System, bevor sie vollständig verdaut sind. Beeren (und andere Früchte) sind auch reich an Antioxidantien, die nicht nur Sie an chronischen Krankheiten wie Krebs zu schützen, sondern kann auch helfen, weitere Ergebnisse aus Ihrem Training zu bekommen. "Antioxidantien helfen, den Blutfluss zu verbessern, die effizienter Muskeln kontrahieren helfen können", sagt Dr. Katz
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Mindestens eine halbe Tasse täglich, oder etwa 30 Kalorien 'wert. Beschränken Sie sich nicht zu den üblichen Verdächtigen, wie Himbeeren, Heidelbeeren und Erdbeeren. Wenn Sie sie finden können, fügen Sie Boysen, Stachelbeeren und schwarzen Johannisbeeren auf die Mischung für Aufregung.
6. Blattgemüse
Ihre krebsvorbeugende Carotinoide wird nicht helfen, Ihre Taille schrumpfen, aber ihre niedrigen Kaloriengehalt wird auf jeden Fall. Eine Tasse Spinat enthält nur etwa 40 Kalorien, während eine Tasse Brokkoli 55 Kalorien hat und erfüllt 20 Prozent Ihrer Tagesfaserbedarf. Die meisten Blattgemüse sind auch eine gute Quelle für Kalzium, ein wesentlicher Bestandteil für die Muskelkontraktion. Mit anderen Worten, sie helfen Ihr Training Kraftstoff
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Drei Portionen täglich. Halten Sie eine Tasche von prewashed Baby-Spinat in Ihrem Kühlschrank und werfen eine Handvoll in Suppen, Salate, Nudelgerichte, unter Rühren Pommes und Sandwiches. Wenn Sie krank von Spinat bekommen, erreichen für einen Haufen von Rucola, Brokkoli oder broccolini, eine Kreuzung zwischen Brokkoli und Chinakohl.
7. Joghurt
Menschen, die ihre Kalzium aus Joghurt bekommen und nicht aus anderen Quellen verlieren mehr Gewicht um ihre Körpermitte, laut einer aktuellen Studie, veröffentlicht in der International Journal of Obesity
. Die probiotischen Bakterien in den meisten Joghurts helfen, Ihr Verdauungssystem gesund zu halten, was zu einer geringeren Inzidenz von Gas übersetzt, Blähungen und Verstopfung, die Ihren Bauch suchen flach zu halten
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ein bis drei Tassen pro Tag von fettarmen oder fettfreien Joghurt. Wählen Sie ungesüßten Joghurt, die Live-aktive Kulturen enthält. Fügen Sie eine Handvoll gehackte frische Früchte für den Geschmack und Extrafaser.
8. Veggie Soup
Die Forscher an der Pennsylvania State University herausgefunden, dass Menschen, die Brühebasis aß (oder fettarmer Sahne-basiert) Suppen zweimal täglich erfolgreicher waren Gewicht als diejenigen verlieren, die die gleiche Menge an Kalorien aß in Snack-Food. Suppenesser gepflegt auch im Durchschnitt einen Gesamtgewichtsverlust von 16 Pfund nach einem Jahr. "Plus, es ist ein einfacher Weg, um Ihr Gemüse zu bekommen", sagt Susan Kleiner, PhD, RD, Autor von Energie Essen
(Human Kinetics, 2001)
Versuchen Sie,.:
mindestens eine Tasse kalorienarm, natriumarme Gemüsesuppe jeden Tag.
9. Salmon
Meeresfrüchte, insbesondere fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele ist eine ausgezeichnete Quelle von Omega-3-Fettsäuren. Diese uber-gesunde Fette helfen Fettverbrennung Ihren Stoffwechsel effizienter fördern können, indem sie laut Kleiner. Eine australische Studie zeigte, dass übergewichtige Menschen, die täglich aßen Fisch verbessert ihre Glukose-Insulin-Reaktion. Übersetzt bedeutet dies, dass Meeresfrüchte langsame Verdauung helfen kann und das Verlangen zu verhindern. Wenn das auch nicht Haken, bedenken Sie:. Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle für abs freundliche Protein
Versuchen Sie, für:
Zwei Vier-Unzen Portionen pro Woche. Wildlachs, obwohl teuer, enthält mehr Omega-3-Fettsäuren als Farm-raiste. (Wenn es nicht wild sagt, es ist Farm-raiste.) Wenn Meeresfrüchte nicht Ihr Ding ist, können Sie Ihre Omega-3 aus Leinsamen erhalten (grind bestreichen und auf Getreide) oder Walnüsse.
10. Quinoa
Noch nie davon gehört? Ausgesprochen KEEN-Wah, das ganze Korn enthält 5 Gramm Ballaststoffe und 11 Gramm Eiweiß pro halbe Tasse. Kochen Sie es, wie Sie jedes andere Getreide (obwohl einige Marken erfordern Spülung). Quinoa nussigen Geschmack und knackig-noch-zähe Beschaffenheit sind wie eine Kreuzung zwischen Vollkorn-Couscous und Kurzkornreis brauner Reis
Versuchen Sie, für:.
Mindestens eine halbe Tasse Portion (ein Drittel der Vollkorn-Anforderungen) pro Tag. Versuchen Sie Altiplano Gold-Marke Instant Quinoa heiß Getreide ersetzen (160-210 Kalorien pro Paket), in Chai Almond und Spiced Apple-Rosine, für Haferflocken. Suchen Sie es in Bioladen.
