Oberschenkel Übungen für Frauen

Für Frauen, die Muskeln der Oberschenkel Gestaltung ist ein wichtiger Fitness-Ziel. Eine wohlgeformte Unterkörper ist sehr feminin und der rechte Teil der Taille bis zu den Hüften ist ein Teil der Gleichung. Es ist erstaunlich, aber wahr, Oberschenkel Muskelaufbau-Übungen können zu Hause durchgeführt werden, ohne Ausrüstung und die Ergebnisse können in 4-6 Wochen zu sehen. Auch wussten Sie, dass Oberschenkel und Hüfte Tonen Gadgets sind nicht erforderlich, wenn Sie wissen, welche Arbeit ausübt, und wie sie zu tun. Am wichtigsten ist, sind Oberschenkel Übungen am effektivsten, wenn sie mit Aerobic-Übungen und eine gesunde Ernährung kombiniert.

Das bedeutet, dass Frauen müssen nicht nur die rechten Oberschenkel Übungen zu machen, aber auch Aerobic-Übungen und gesunde Ernährung um beste Ergebnisse zu bekommen. Die folgenden Übungen sind die effektivsten vorderen Oberschenkel Übungen für Frauen. Die Routine enthält auch inneren Oberschenkel und hinteren Oberschenkel Übungen.

Für die besten Ergebnisse mit 15-20 Wiederholungen und ein Satz beginnen. Erhöhen Sie allmählich auf 2 Sätze. Füllen Sie die Routine mindestens 2-mal pro Woche für die besten Ergebnisse. Dies ist eine effektive Anfänger bis Mittelstufe Toning Programm. Bitte beachten Sie, dass diese Zahlen sind nur allgemeine Richtlinien. Für ein optimales Programm auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind, wenden Sie sich bitte an einen zertifizierten Personal Trainer. Wenn Sie irgendwelche Verletzungen oder medizinischen Beschwerden haben, wenden Sie sich bitte ein Ärzte-Clearance vor dem Start mit einem Übungsprogramm erhalten

Wand-Kniebeuge: Front Oberschenkel Exercise.Starting Position: -. Zeigen Sie den oberen Rücken gegen eine glatte Wand. Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach außen. Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße und Rücken gegen die Wand lehnen. Bewegung: - Inhale, die Fersen in Kontakt mit dem Boden zu allen Zeiten, langsam tiefer in die Hocke Position, während die Wand Abrutschen. Ausatmen, wie Sie langsam Ihre Beine strecken, halten Sie Ihren Kopf und Brust, in die Ausgangsposition zurückkehrt. Bei Bedarf wiederholen

Stehen Hantel Kniebeugen: Oberschenkeln vorn Exercise.Starting Position: -. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und lassen Sie sie an den Seiten nach unten hängen. Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach außen. Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße. Bewegung: - Inhale, die Fersen in Kontakt mit dem Boden zu allen Zeiten, langsam tiefer in die Hocke Position. Ausatmen, wie Sie langsam Ihre Beine strecken, halten Sie Ihren Kopf und Brust, in die Ausgangsposition zurückkehrt. Bei Bedarf wiederholen. 5 lb Hanteln arbeiten gut, aber Sie können mit 2 lbs beginnen und dann arbeiten Sie sich bis zu 5 Pfund in 3-5 Wochen

Lunges: Front Oberschenkel Exercise.Starting Position: -. Eine stehende Position einnehmen mit Ihrem Füße etwas weniger als schulterbreit auseinander. Fassen Sie eine Hantel mit einem breiter als Breite Griff Schulter und legen Sie sie über den Schultern. Bewegung: - Atme ein, Ihren Rücken vertikal und leicht gebogen zu halten, langsam Schritt nach vorn mit einem Bein einen großen Schritt zu machen, wird Ihr Körper senken langsam nach unten, bis die hintere Knie leicht den Boden berührt (wenn Sie nicht so niedrig wie dies gehen kann, dann arbeiten Sie up Art und Weise, um es über 2-3 Wochen). Atmen Sie aus und verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten, wobei ein Schritt (oder 2-3 kleine Schritte, wenn das klingt schwierig) in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen auf der anderen Seite. Denken Sie daran, Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie diese oder andere Knie-Übungen, wenn Sie irgendeine Knie Probleme gehabt haben

Liegen dem Gesicht nach unten: Oberschenkeln vorn Stretch.Starting Position: Sie liegen auf dem Bauch auf einem matt mit den Beinen zusammen. Bewegung: hinter Ihnen zu erreichen und den rechten Knöchel mit der linken Hand greifen. Ziehen Sie Ihre rechte Ferse so weit wie Sie können. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Wiederholen Sie diesen Vorgang auf der anderen Seite erforderlich. Bitte beachten Sie für 10 Sekunden für diese Strecke zu halten

Sitz Split Stretch:. Am inneren Oberschenkel Stretch.Starting Position: auf einem exercisematt Sitzen und die Beine breit, so weit wie möglich. Bewegung: Lehnen auf der rechten Seite und erreichen für die Zehen. Entspannen Sie Ihre Hände auf den Zehen oder an den Knöchel. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Wiederholen Sie diesen Vorgang auf der anderen Seite erforderlich

Seated Butterfly:. Am inneren Oberschenkel Exercise.Starting Position: Sitzen Sie auf eine Übung matt mit geradem Rücken. Bewegung: Bringen Sie die Fußsohlen zusammen und ziehen Sie sie in so nahe am Körper wie möglich. Lassen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße auszuruhen oder leichten Druck auf die Oberschenkel anzuwenden. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Sie finden diese am effektivsten, wenn Sie sanft die Knie nach unten drücken mit den Händen, vorsichtig sein, nicht zu viel zu drücken

Seated Hip Twist. Äußere Oberschenkel und hinten Oberschenkel Exercise.Starting Position: Sitzen Sie auf eine Übung matt mit den Beinen gerade heraus vor Ihnen. Bewegung: Beugen Sie das rechte Knie und legen Sie den rechten Fuß über das linke Bein. Wickeln Sie Ihre Arme um das rechte Knie und ziehen Sie es vorsichtig in Richtung der linken Schulter. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Wiederholen Sie diesen Vorgang auf der anderen Seite erforderlich. Denken Sie daran, für 10 Sekunden halten

Lying Leg Pull:. Insgesamt Oberschenkel Exercise.Starting Position: Liegen auf dem Rücken auf einer Übung matt mit den Knien in der Luft und die Füße flach auf dem Boden. Bewegung: Bringen Sie Ihre rechte Ferse auf den linken Oberschenkel ruhen. Schleife Ihre Hände um den linken Oberschenkel und ziehen Sie sie in Richtung Brust. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Wiederholen Sie diesen Vorgang auf der anderen Seite erforderlich. Denken Sie daran, für 10 Sekunden in jedem Satz zu halten.
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