1. Protein für Muskelwachstum:
* mageres Fleisch: Hühnerbrust, Truthahn, mageres Rinderhackfleisch, Schweinendfilet.
* Fisch: Lachs, Thunfisch, Kabeljau, Garnelen. Dies sind auch großartige Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
* Eier: Eine vollständige Proteinquelle und vielseitig.
* Milchprodukte (wenn toleriert): Griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Milch. Suchen Sie nach proteinischen Optionen.
* Protein auf pflanzlicher Basis: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Tempeh, Edamame, Quinoa. Erwägen Sie, verschiedene Quellen auf pflanzlicher Basis zu kombinieren, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten.
* Proteinpulver (optional): Molke, Kasein, Soja, Erbse oder Reisprotein können hilfreich sein, um Ihre Proteinaufnahme zu ergänzen, insbesondere nach dem Training.
2. Gesunde Fette für Hormonproduktion und allgemeine Gesundheit:
* Avocados: Mit gesunden Fetten und Nährstoffen gefüllt.
* Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Flachssamen, Kürbiskerne. Wählen Sie ungesalzene und rohe oder leicht geröstete Sorten.
* Olivenöl: Verwenden Sie zum Kochen und Verbänden.
* Fettfisch (wieder!): Lachs, Makrele, Sardinen.
* Nut Butters: Mandelbutter, Erdnussbutter (Wählen Sie natürliche Sorten ohne Zucker oder Öl).
3. Komplexe Kohlenhydrate für Energie und Muskelwiederherstellung:
* Vollkornprodukte: Brauner Reis, Quinoa, Hafer, Vollkornbrot, Ganzweizen-Nudeln.
* Süßkartoffeln: Eine gute Quelle für Vitamine und Ballaststoffe.
* Früchte: Beeren, Bananen, Äpfel, Orangen.
* Gemüse: Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Spargel.
Wichtige Überlegungen:
* Kalorienüberschuss: Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie etwas mehr Kalorien konsumieren, als Sie verbrennen. Verfolgen Sie Ihre Kalorienaufnahme und Ihre Ausgaben, um sicherzustellen, dass Sie sich in einem Überschuss befinden.
* Übung: Diät allein wird keinen Hintern bauen. Sie müssen Krafttrainingsübungen einbeziehen, die auf Ihre Gesäßmuskeln abzielen, z. B.:
* Kniebeugen (verschiedene Variationen)
* Ausfallschritte (verschiedene Variationen)
* Glute Bridges/Hüftstöße
* Kreuzheben (rumänisch, konventionell)
* Esel tritt
* Feuerhydranten
* Kabel -Rückschläge
* Konsistenz: Der Aufbau von Muskeln erfordert Zeit und Konsistenz sowohl mit Ihrer Ernährung als auch mit Ihrer Trainingsroutine.
* Hydratation: Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser.
* Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf verschiedene Lebensmittel reagiert, und passen Sie Ihre Ernährung entsprechend an.
* wenden Sie sich an einen Fachmann: Erwägen Sie, sich mit einem registrierten Ernährungsberater oder einem zertifizierten Personal Trainer zu beraten, um personalisierte Ratschläge zu erhalten, die auf Ihre spezifischen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten sind. Sie können Ihnen helfen, einen ausgewogenen Speiseplan und ein Trainingsprogramm zu erstellen.
* Genetik: Die Genetik spielen eine bedeutende Rolle bei der Körperform und der Muskelverteilung. Sie können Ihren Körper mit Ernährung und Bewegung verbessern, aber Sie können Ihre zugrunde liegende genetische Blaupause nicht vollständig ändern.
Beispiel für Speiseplan -Snippets:
* Frühstück: Haferflocken mit Beeren, Nüssen und einer Kugel Proteinpulver; oder griechischer Joghurt mit Obst und Müsli.
* Mittagessen: Gegrillter Hühnersalat mit gemischtem Grün, Avocado und einer leichten Vinaigrette; oder Linsensuppe mit Vollkornbrot.
* Abendessen: Gebackener Lachs mit gerösteten Süßkartoffeln und Brokkoli; Oder mageres Rinderhackfleisch mit braunem Reis und gemischtem Gemüse.
* Snacks: Hart gekochte Eier, Mandeln, griechischer Joghurt, Obst.
Was zu vermeiden (oder begrenzt):
* verarbeitete Lebensmittel: Hohe Zucker, ungesunde Fette und Natrium und Nährstoffe niedrig.
* Zuckerhaltige Getränke: Stellen Sie leere Kalorien bereit und können zur Gewichtszunahme beitragen.
* übermäßiger Alkohol: Kann das Muskelwachstum und die Erholung beeinträchtigen.
* Crash Diäten: Kann zu Muskelverlust führen und sind nicht nachhaltig.
Zusammenfassend konzentrieren Sie sich auf eine ausgewogene Diät, die reich an Protein, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten ist, kombiniert mit einem konsistenten Krafttrainingsprogramm, das auf Ihre Gesäßmuskeln abzielt. Seien Sie geduldig und hartnäckig, und Sie werden im Laufe der Zeit Ergebnisse sehen.