10 Kniebeugen-Alternativen, die Sie an Ihrem nächsten Beintag ausprobieren können

Kathryn Wirsing

Hocken kann ein massiver Schmerz sein (Wortspiel beabsichtigt). Aber wenn Knie- oder Hüftprobleme Sie davon abhalten, das Squat Rack zu treffen, Sie können immer noch einen legitimen Beintag im Fitnessstudio haben. Jawohl, Ja wirklich . Sie müssen nur die besten Squat-Alternativen für Ihre Beute kennen – äh, Karosserie.

Die folgenden Übungen trainieren immer noch die Hauptmuskeln, die Sie ansprechen möchten (Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads, und Hüften). Tausche sie gegen Kniebeugen ein, und bereiten Sie sich darauf vor, einige Zuwächse im Unterkörper zu sehen.

Anweisungen: Wählen Sie unten drei bis fünf Züge aus, je nach Fitnesslevel. Für jede Bewegung, mache 8 bis 12 Wiederholungen, dann weiter mit der nächsten Übung, Ruhe nach Bedarf. Nachdem Sie alle Ihre Bewegungen beendet haben, Wiederholen Sie zweimal von oben für insgesamt drei Runden.

1 Einbeiniges Kreuzheben mit Bändern

Wie man: Stehen Sie aufrecht mit einem Widerstandsband, das um die Mitte Ihres linken Fußes geschlungen ist, und greifen Sie das andere Ende des Bandes mit beiden Händen. Gewicht leicht über das linke Bein verlagern, Handflächen zu deinen Oberschenkeln. Halten Sie Ihr linkes Bein leicht gebeugt. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule, nach vorne lehnen, rechtes Bein gerade hinter dir ausstrecken, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist. Fahren Sie in Ihre linke Ferse, um in die stehende Position zurückzukehren. (Für eine zusätzliche Herausforderung, am Ende dieses Umzugs, Heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis es einen 90-Grad-Winkel bildet, dann zurück zum Anfang). Das ist eine Wiederholung. Nachdem Sie Ihre Wiederholungen abgeschlossen haben, Vergessen Sie nicht, die Seiten zu wechseln.

Warum es funktioniert: Diese Übung stärkt auch die Beute, dehnt die Oberschenkel, und übt nicht viel Druck auf die Knie aus, sagt Stacy Sims, Ph.D., Sportphysiologe und Autor von Roar:So passen Sie Ihr Essen und Ihre Fitness zusammen .

2 Gebänderter Seitengang

Wie man: Legen Sie ein Mini-Widerstandsband unter Ihre Füße, und stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, Knie leicht gebeugt. Aufrechterhaltung eines festen Kerns, Schritt mit dem linken Fuß zur Seite, gefolgt von Ihrem Recht. Dann trete nach links zurück. Das ist eine Wiederholung.

Warum es funktioniert: Diese Übung aktiviert die Gesäßmuskulatur und hilft Ihnen gleichzeitig, Ihre Form zu verbessern, wie Ihre Hüften, Knie und Füße arbeiten zusammen, sagt Rachel Cosgrove, C.S.C.S., Mitinhaber von Results Fitness.

3 Rumänisches Kreuzheben

Wie man: Halten Sie zwei Kurzhanteln (oder eine Kettlebell) in Ihren Händen, stehen mit den Füßen hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Positionieren Sie die Hanteln vor Ihren Oberschenkeln, Handflächen zu Ihrem Körper. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie sich in der Taille beugen, und senken Sie die Gewichte in Richtung Boden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um zum Stehen zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

Warum es funktioniert: Indem Sie Ihre Beine während dieser Bewegung ziemlich gerade halten, Sie verringern den Druck auf die Knie und trainieren die Gesäßmuskulatur, sagt Sims.

Kreuzheben mit 4 versetzter Haltung

Wie man: Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Handflächen zu Ihrem Körper vor Ihre Oberschenkel. Taumeln Sie Ihre Beine, Schritt mit dem rechten Fuß nach hinten und mit dem linken Fuß nach vorne. Ihre rechte Ferse sollte vom Boden abgehoben sein. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie sich nach vorne beugen, Senken Sie die Kettlebell, während Sie sie nah an Ihren Beinen halten. Sobald Ihre Hüften 90 Grad erreichen, zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung.

Warum es funktioniert: Diese Kniebeuge-Alternative schützt die Knie und erfordert nicht zu viel Beugen, während Sie die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln anfeuern, sagt Cosgrove.

5 Hundebeintritt nach unten

Wie man: Start in Plankenposition, Füße hüftbreit auseinander, Hände schulterbreit auseinander. Heben Sie die Hüften an, um in die nach unten gerichtete Hundepose zu gelangen. Steißbein nach oben zeigen und Fersen in den Boden drücken. Rechtes Bein gerade nach hinten und oben heben, den rechten Fuß fest gebeugt halten. Bringen Sie das rechte Bein zurück auf die Matte, dann wiederholen Sie die Bewegung auf dem linken Bein. Fahren Sie 30 Sekunden lang mit abwechselnden Beinen fort.

Warum es funktioniert: Diese Ganzkörperbewegung testet Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität, während auch die Gesäßmuskeln angefeuert werden.

6 Guten Morgen

Wie man: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, mit einem Widerstandsband unter den Füßen und um den Nacken gewickelt. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Ihren Oberkörper gerade, Beuge dich langsam aus den Hüften, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist. Halten Sie 5 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie zum Start zurück. Das ist eine Wiederholung.

Warum es funktioniert: Die Guten-Morgen-Übung erfordert nicht viel Kniebeugen, aber hilft Ihnen, die richtige Hüftgelenksform zu üben, die bei Kniebeugen hilft, sagt Cosgrove.

7 Step-Up

Wie man: Stehen Sie vor einer Kiste oder einem anderen stabilen, erhöhte Oberfläche mit den Händen auf den Hüften. Kern einbinden, Dann treten Sie mit dem linken Fuß auf die Kiste. Drücken Sie durch den linken Fuß, um das linke Bein wieder zu strecken, während Sie das rechte Knie vor dem Körper bis auf Hüfthöhe nach vorne fahren. Halten Sie eine 90-Grad-Beuge im rechten Knie und kommen Sie auf dem linken Bein über der Box zum Gleichgewicht. Zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie auf jeder Seite durch.

Warum es funktioniert: Egal, ob Sie wandern oder eine Treppe hinaufschleppen, Diese funktionelle Übung baut die Quad- und Gesäßkraft auf, die Sie für alle Arten von täglichen Aktivitäten benötigen.

8 Gesäßbrücke

Wie man: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, Füße auf dem Boden 12 bis 16 Zoll von Ihrem Hintern entfernt. Stütze deinen Kern, Drücken Sie dann in Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften zur Decke zu heben. Halten Sie die Position zwei Sekunden lang, bevor Sie mit dem Absenken beginnen. Das ist eine Wiederholung.

Warum es funktioniert: Glute Bridges zielen auf Beute und Hüften ab, ohne Körpergewicht auf die Knie zu legen. laut Sims.

9 Einbeinige Gesäßbrücke

Wie man: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, Füße auf dem Boden 12 bis 16 Zoll von Ihrem Hintern entfernt. Stütze deinen Kern, Drücken Sie dann in Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften zur Decke zu heben. Halten Sie die Position zwei Sekunden lang, bevor Sie mit dem Absenken beginnen. Das ist eine Wiederholung.

Warum es funktioniert: Diese Variante einer Gesäßbrücke bietet noch mehr Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur und schont dabei die Knie. sagt Cosgrove.

10 Umgekehrter Ausfallschritt

Wie man: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, und halte eine Kettlebell vor deine Brust. Treten Sie mit dem rechten Bein nach hinten und beugen Sie beide Knie beim Absenken, bis Ihr linkes Knie um 90 Grad gebeugt ist. Drücken Sie durch Ihren linken Fuß, um zu stehen, dann auf der anderen Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung.

Warum es funktioniert: Ausfallschritte imitieren die Bewegung einer Kniebeuge, aber Druck auf die Knie reduzieren, sagt Cosgrove.

11 Eseltritte

Wie man: Steigen Sie auf alle Viere auf Ihre Matte. Halten Sie Ihr rechtes Knie um 90 Grad gebeugt, während Sie Ihr Bein in die Luft heben, bis Ihr Körper von den Schultern zum Knie eine gerade Linie bildet. Dein rechter Zeh tritt gegen die Decke. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

Warum es funktioniert: Eseltritte nehmen das ganze Gewicht von deinen Knien, und feuere die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln an, sagt Cosgrove.

12 Hantel-Hüftstrahlruder

Wie man: Legen Sie sich mit den Schulterblättern und der Oberseite des Rückens gegen eine Kiste oder Bank, Knie gebeugt, Füße etwa 12 Zoll von Ihrem Hintern entfernt. Halten Sie eine Hantel in beiden Händen und legen Sie sie auf Ihr Becken. Stütze deinen Kern, Drücken Sie dann in Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften zur Decke zu heben. also dein kopf, Nacken, Torso, und Knie bilden eine gerade Linie. Halten Sie die Position zwei Sekunden lang, bevor Sie mit dem Absenken beginnen. Das ist eine Wiederholung.

Warum es funktioniert: Diese Bewegung stärkt deine Hüften, Gesäß, und Quads, und hilft gleichzeitig, Ihr Becken zu stabilisieren.

13 Gebänderter Hüftantrieb

Wie man: Wickeln Sie ein Ende des Widerstandsbandes um einen Anker, und das andere um deine Hüften. Stellen Sie Ihre Knie etwa schulterbreit auseinander mit den Füßen zusammen. Deine Füße und Knie sollten ein Dreieck bilden. Beginnen Sie damit, auf Ihren Füßen zu sitzen und dann Ihren Körper nach oben und außen zu heben. strecke deine Hüften. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln am Ende der Bewegung zusammen, unter Vermeidung einer Überstreckung des unteren Rückens.

Warum es funktioniert: Diese Kniebeuge-Alternative aktiviert Ihre Hüften und Gesäßmuskeln und erzeugt einen kraftvollen Hüftantrieb, der die Kniebeugenform verbessern kann. sagt Sims.

Kristin Canning Kristin Canning ist die Spielleiterin bei Women's Health, wo sie zuweist, bearbeitet und berichtet Langform-Features über aufkommende Gesundheitsforschung und -technologie, Gesundheitszustand von Frauen, Psychologie, Sexualität, Psychische Gesundheit, reproduktive Gerechtigkeit, Wellness-Unternehmer, Sportlerinnen, und der Schnittpunkt von Gesundheit, Fitness, und Kultur sowohl für das Magazin als auch für die Website.