7 Days of Fat-Fighting, sunde opskrifter til morgenmad, frokost og Dinner

7 Days of Fat-Melting Måltider

Mød dine nye ernæring hemmelige våben: nødder, æg, laks, fedtfattige mejeriprodukter, jordnøddesmør, avocado, spinat, bær, fuldkorn, og mørk chokolade. Hver af disse fødevarer fungerer på en anden måde til at zappe fedt og gøre dig slankere, siger Neva Cochran, RD, en ernærings-konsulent baseret i Dallas. Det høje indhold af nødder og æg protein hjælper bremse sult og øge din kalorie brænde, hvilket betyder at du vil spise mindre (og tabe). "Calcium i mejeriprodukter trimmer din talje ved at øge aktiviteten af ​​enzymer, der nedbryder fedtceller. Det reducerer også niveauet af cortisol, en stress hormon, der får din krop til at hænge på maven flab," forklarer Cochran. Fuldkorn, bladgrøntsager, og bær er fyldt med påfyldning fiber, som har vist sig at reducere dit kalorieindtag. Den mono- og flerumættede fedtstoffer i jordnøddesmør, avocado, olivenolie, og laks forhindre abdominal fedt fra akkumulere i første omgang, forskning viser. Og mørk chokolade? "Hengive i en lille smule hver dag holder cravings under kontrol, som hjælper dig med at holde sig til en sund kost," siger Cochran. Få ab-udfladning fordele disse fødevarer starter i dag.

Prøv opskrifterne på de følgende sider, sigter til i alt 1.500 kalorier om dagen. Mix, match, og slanke!

7 Morgenmad Opskrifter

Chokolade og Peanut Butter Smoothie

I en blender, kombinere 3/4 kop frosne bær, 1/4 kop fedtfattig vanille yoghurt, 1/2 kop fedtfattig chokolade sojamælk, og 2 spiseskefulde fedtreduceret alle naturlige jordnøddesmør. 355 kalorier

Egg-White Muffin Smelt

Scramble 3 æggehvider. Cover halvdelen af ​​en fuldkorn engelsk muffin med 1/2 kop spinat og den anden halvdel med en skive fedtreduceret cheddar ost; toast indtil osten er smeltet. Tilsæt æg og 1 skive tomat. 270 kalorier

Berry Parfait

Top 1/2 kop fedtfattig græsk yoghurt med 1/4 kop fedtfattig granola, 1 tsk strimlet mandler, 1 spsk honning og 1/2 kop bær. 303 kalorier

Kanel-Apple Havre

Forbered en pakke almindelig, instant havregryn med 1/2 kop skummetmælk. Microwave 3/4 af et lille æble, hakket, 1 tsk kanel, og 1 tsk brun farin. Top havregryn med æbler og 1 spsk hakkede valnødder. 255 kalorier

Mexicanske Egg Scramble

Scramble 3 æggehvider med 1/4 kop dåse sorte bønner (skyllet og drænet) og 1 ounce fedtreduceret cheddar ost. Top med 2 spsk salsa, eller til at smage. 191 kalorier

Peanut Buttery Bagel

Toast en hele korn bagel og spredes med 1 spsk fedtreduceret alle naturlige jordnøddesmør. Dæk med skiver fra 1 æble. 335 kalorier

Berry Vafler

Top 2 hele korn vafler med 1/4 kop fedtfattig yoghurt naturel, 1/2 kop blandede bær og 2 tsk ahorn sirup. 246 kalorier

7 Frokost Opskrifter

Tyrkiet-Avocado Smelt

Placer 2 til 3 skiver ristet kalkun, 2 skiver avocado og en skive lav fedt peber jack ost mellem 2 skiver hele korn brød. Grill i stegepande. 303 kalorier

Penne med feta og soltørrede tomater

Kaste 1/2 kop kogt hele hvede pasta med en kop sauteed spinat og 2 spsk hver pinjekerner og lave -fat feta. Drys med kapers og hakkede soltørrede tomater. 378 kalorier

Guacamole Burger

Kog en veggie burger ifølge pakke retninger. Mash en halv avocado med 1/2 kop salsa. Top burger med avocado blanding; tjene på en hele korn bolle. 396 kalorier

Udon-Tofu Soup

Kombiner 1/2 kop kogt udon med en kop spinat og 1 1/2 kopper varm vegetabilsk bouillon. Tilføj 1/2 kop kubik tofu, 1/2 kop hakkede svampe, og 1 tsk sojasauce. 226 kalorier

Spinat Flatbread Pizza

Spred 1/3 kop tomat sauce på en naan. Top med 2 kopper spinat, 1/4 kop fedtfattig mozzarella ost og 1 spsk slivered mandler. Bages ved 350 grader F. indtil smeltet. 366 kalorier

Zesty sorte bønner

Kog 1/2 kop hver sorte bønner, hakket peberfrugt og hakket løg og en hakket jalapeno i en gryde med 2 tsk oliven olie i 5 minutter. Placer over kogte brune ris; top med 1/4 avocado, skåret. 305 kalorier

hakket kylling salat

Placer 3 ounce hakkede kylling, 2 spsk smuldret fedtfattig blå ost, 1/2 kop hakkede agurk, og en spiseskefuld hver hakket pekannødder og tørrede tranebær på 2 kopper salat. Toss med 2 spsk vinaigrette. 356 kalorier

7 aftensmad opskrifter

Maple Laks med Greens, Edamame og Valnødder

Gør:
4 portioner

Ingredienser
3 spsk ren ahorn syrup2 spsk balsamico vinegar1 spiseskefuld citron juice1 spsk Dijon mustard1 spsk finthakket shallot1 /4 tsk salt1 /4 tsk friskkværnet sort pepper2 spsk oliven oil2 teskefulde snipped frisk rosemary4 ​​5-ounce friske eller frosne uden skind laksefileter, omkring 1 tomme thick1 6-ounce pakke frisk barn spinach1 /2 kop kogt afskallede edamame1 /2 kop rød peberfrugt strips1 /4 kop hakkede valnødder, ristet

Kørselsvejledning
1. I en lille gryde, kombinere ahornsirup, eddike, citronsaft, sennep, skalotteløg, salt og peber. For dressing, i en lille skål, rør sammen 2 spsk af ahornsirup blandingen og olivenolie; sæt aside.2. For glasur, opvarme den tilbageværende ahornsirup blanding til kogning; reducere varme. Simre, utildækket, cirka 5 minutter, eller indtil sirupsagtig. Fjern fra varmen; røre i rosemary.3. Forvarm slagtekyllinger. Placer fisk på smurte, uopvarmet rack af en slagtekyllinger gryde og pensel med halvdelen af ​​glasuren. Stege 6 til 7 inches fra varme i 5 minutter. Vend fisk over; børste med resterende glasur. Stege i 3 til 5 minutter mere, eller indtil fisk begynder at flage når det testes med en fork.4. I mellemtiden, i en stor skål, kombinere spinat, edamame, peber strimler, og nødder. Hæld spinat blanding med dressing; kaste til pels. Spoon salat på plader; top med fisk

Næringsindhold per servering:.
460 kalorier, 33g protein, 18g kulhydrat, 28 g fedt (5 g mættet), 3g fiber

Bagt Veggie Omelet

Gør:
6 portioner

Ingredienser
nonstick madlavning spray2 spiseskefulde butter3 kopper bide-størrelse peberfrugt strimler, skiver svampe, og tynde skiver zucchini1 /3 kop hakket løg (1 lille) 1/2 tsk tørret basil1 /8 tsk sort pepper1 /2 tsk salt3 spsk tomat sauce10 æg whites5 eggs1 /4 kop vand1 /4 kop strimlet mozzarella cheese2 spiseskefulde revet parmesan cheeseTomato sauce, varmes (valgfrit)

Kørselsvejledning
1. Forvarm ovnen til 400 grader F. Smør pels en 15-x-10-x-1-tommer bradepande med madlavning spray; sæt aside.2. I en stor stegepande, smelte smør over medium varme. Tilføj grøntsager, løg og tørret basilikum. Kog og rør 5 til 8 minutter. Tilføj peber og 1/4 tsk af saltet. Fjern fra varmen; røre i tomat sauce; holde warm.3. I en mellemstor skål slå æggehvider, æg, vand og resterende 1/4 tsk salt med et piskeris indtil kombineres, men ikke skummende. Hæld æg i bradepande. Bage, utildækket 7 minutter, eller indtil æggene har netop set.4. I mellemtiden, i en lille skål, kombinere ost; sæt aside.5. Skær de bagte æg i seks 5-tomme firkanter. Ved hjælp af en spatel, løftes hver firkant fra panden og vend på en plade. Divider varm vegetabilsk blanding blandt omeletter; top med ost. Fold omeletter på skrå, danner trekanter. Hvis det ønskes, støvregn med ekstra tomatsauce

Næringsindhold per servering:.
170 kalorier, 14g protein, 7g kulhydrat, 10g fedt (4g mættet), 2 g fibre

Strawberry kylling salat med Warm Citrus Dressing

Gør:
4 portioner

Ingredienser
4 medium uden skind, udbenet kylling-bryst halvdele (ca. 1 pund) 14 til 01 januar /2-ounce kan kylling broth2 1/2 kopper strawberries1 /3 kop appelsin juice2 spsk salat oil2 tsk fint strimlet citron peel1 spiseskefuld citron juice1 tsk sugar1 /2 tsk chili powder1 /4 tsk salt1 /4 tsk friskkværnet sort pepper6 kopper revet spinat, brøndkarse og /eller andre greens1 /4 kop hakkede valnødder, ristet

Kørselsvejledning
1. Drys kylling-bryst halvdele let med salt og peber. Hæld kylling bouillon i en stor gryde; tilføj kylling. Bring bouillon i kog; reducere varme. Dæk og lad det simre i 15 til 20 minutter, eller indtil kyllingen er mør og ikke længere er lyserødt. Fjern kyllingen fra bouillon med en hulske og cool slightly.2. I mellemtiden, i en blender eller foodprocessor, kombinere 1/2 kop jordbær, appelsinsaft, salat olie, citronskal, citronsaft, sukker, chili pulver, salt og sort peber. Dække over; blend eller processen indtil glat. Overførsel til en lille gryde. Bring blot til en byld. Simre, udækkede, 5 minutter, omrøring occasionally.3. Tynde skive kyllingebryster. I en stor skål, kaste sammen salat greens, de resterende jordbær og chicken.4. At tjene, støvregn varm dressingen over salat. Drys med valnødder

Næringsindhold per servering:.
287 kalorier, 31g protein, 12g kulhydrat, 14g fedt (2 g mættet), 7g fiber

Hele Hvede Pasta med Ricotta grønt

Gør:
4 portioner

Ingredienser
8 ounce tørrede hele hvede eller fuldkorn penne pasta2 1/2 kopper broccoli florets1 1 /2 kopper asparges eller grønne bønner skåret i 1-tommer pieces1 kop lys ricotta cheese1 /4 kop snipped frisk basilikum eller 1 spsk tørret basilikum, crushed4 teskefulde klippede frisk timian eller 1 tsk tørret timian, crushed4 teskefulde balsamico vinegar1 spsk oliven oil1 fed hvidløg, minced1 /2 tsk salt1 /2 tsk friskkværnet sort pepper2 store modne tomater, seedet og chopped2 spsk revet parmesan eller Romano ost

Kørselsvejledning
1. Kog pasta ifølge pakke retninger, udelade enhver olie eller salt.2. Tilføj broccoli buketter og asparges eller grønne bønner i løbet af de sidste 3 minutter af madlavning; drain.3. I en stor servering skål, kombinere ricotta ost, basilikum, timian, balsamico eddike, olivenolie, hvidløg, salt, og friskkværnet pepper.4. Tilføj kogt pasta og grøntsager til ricotta blanding. Tilføj hakkede tomater. Toss at kombinere. Drys hver servering med revet ost; servér straks

Næringsindhold per servering:.
361 kalorier, 16g protein, 55g kulhydrater, 9g fedt (2 g mættet), 7g fiber

sydvestlige black Bean Kager med Guacamole

Gør:
4 portioner

Ingredienser
1/2 medium avocado, seedet og peeled1 spsk lime juiceSaltGround sort pepper2 skiver fuldkornsbrød, torn3 spsk frisk koriander leaves2 hvidløg cloves1 15-ounce kan sorte bønner, skyllet og drained1 dåse chipotle peber i adobo sauce1-2 teskefulde adobo sauce1 tsk stødt cumin1 æg, beaten1 lille blomme tomat, hakket

Kørselsvejledning
1. Mos avocado i en lille skål. Rør limesaft; smages til med salt og peber. Cover og chill indtil klar til serve.2. Placer revet brød i en foodprocessor. Cover og processen indtil brødet bliver til grove krummer. Overførsel til en stor skål; sæt aside.3. Placer koriander og hvidløg i foodprocessor. Cover og processen indtil finthakket. Tilsæt bønner, chipotle peber, adobo sauce og spidskommen. Cover og processen indtil bønnerne groft hakkede og blandingen begynder at trække sig væk fra den side af skålen eller container.4. Tilføj blandingen til brødkrummer. Tilsæt æg, kombinere, og form i fire 1/2-inch tyk patties.5. Smør rack af en grillpande. Placer bøffer på rack. Cook over medium-høj varme i 8 til 10 minutter, eller indtil bøffer er opvarmet igennem, vender once.6. At tjene, top bøffer med guacamole og tomat

Næringsindhold per servering:.
178 kalorier, 11g protein, 25 g kulhydrat, 7g fedt (1 g mættet), 9g fiber

Thai chicken-Broccoli Wraps

Gør:
6 portioner

Ingredienser
12 ounce uden skind, udbenet kylling-bryst strips1 /4 tsk hvidløg salt1 /8 tsk sort pepperNonstick madlavning spray2 kopper pakket broccoli slaw1 /2 tsk stødt ginger3 spsk cremet peanut butter1 spsk reduceret natrium soja sauce1 /2 tsk hakket garlic3 10-tommer hele hvede tortillas, varmes

Kørselsvejledning
1. Drys kylling strimler med hvidløg salt og peber. Coat en stegepande med madlavning spray. Tilføj kylling; Cook over medium-høj varme i 2 til 3 minutter, eller indtil der ikke længere er lyserødt. Fjern fra panden; holde varm. Tilføj broccoli og 1/4 tsk jorden ingefær til stegepande. Kog og rør i 2 til 3 minutter, eller indtil grøntsagerne er sprøde-betalingsmiddel.2. I en gryde, kombinere jordnøddesmør, 2 spsk vand, sojasauce, hakket hvidløg, og de resterende ingefær. Varm over svag varme, indtil glat, røre constantly.3. For at samle, sprede tortillas med peanut sauce. Top med kylling strimler og vegetabilsk blanding. Rul hver tortilla, sikring med en tandstikker. Skær i halve; servér straks

Næringsindhold per servering:.
191 kalorier, 18g protein, 16g kulhydrat, 6g fedt (1 g mættet), 2 g fibre

græsk Quinoa og Avocadoer

Gør:
4 portioner

Ingredienser
1/2 kop ubehandlede quinoa1 kop water2 Roma (blomme) tomater, seedet og fint chopped1 /2 kop strimlet frisk spinach1 /3 kop finthakket rød onion2 spsk citron juice2 spsk oliven oil1 /2 tsk saltSpinach leaves2 avocado, udstenede, skrællede og sliced1 /3 kop smuldret feta

Kørselsvejledning
1. Bring quinoa og vand i kog i en lille gryde. Reducere varme; dække og lad det simre i 15 minutter, eller indtil væsken er absorbed.2. I en mellemstor skål, rør sammen quinoa, tomater, spinat, og onion.3. I en lille skål, piskeris sammen citronsaft, olie og salt. Bland med quinoa.4. Placer spinat på plader med avocado skiver og quinoa. Drys med feta

Næringsindhold per servering:.
332 kalorier, 7g protein, 27g kulhydrat, 24g fedt (5g mættet), 8g fiber

7 Fat-Fighting Snacks