Love Beauty >> Elsker skønhed >  >> Vægttab >> Tips

Nå Din Bedre Krop Mål: Trim fra Tush til tå Workout

1

  • Alexa Miller
    Sådan fungerer det

    Klar til at elske din nederste halvdel? "Hver styrke træning har kun fem forskellige øvelser, men det handler om kvaliteten og ikke kvantiteten af ​​bevægelser," siger FITNESS advisory board medlem Joe Dowdell, forfatter til Ultimate dig: A 4-Phase Total Body Makeover
    , der skabte disse rutiner og også bygget i en kort og-sød øverste organ session, så du ikke sjuske med skulptur dine arme og ryg.

    i Træning a og B, du vil gøre supersets i vores Perfect 10 træk. Gør det første supersæt for tre gange, derefter den anden tre gange. Afslut med den sidste opført flytte. For hver øvelse, vælge håndvægte, der er tunge nok til at gøre de sidste to reps hård

    Uge 1, 2, og 3 fotos Mon, fre:.
    Workout A Tors, tors, lør:
    Cardio Wed:
    Workout b

    Uge 4 fotos Mon:
    Workout A Tir , tors, lør:
    Cardio Wed, fre:
    workout b

    Se videoen af ​​denne træning
    vinde en præmie en dag! Indtast nu!

  • Alexa Miller
    Workout A

    Gør det første supersæt for tre gange, derefter den anden tre gange. Afslut med den sidste opført flytte.

    supersæt 1Split SquatTwo-Arm Swing

    supersæt 2Lateral SquatModified Dødløft

    Finish withRollout
    vinde en præmie en dag! Indtast nu!

  • Alexa Miller
    Split Squat

    Mål: Butt og ben


  • Knæl på jorden holder en håndvægt i hver hånd, palmer står i. Bring venstre fod frem på jorden foran dig, så knæet er bøjet 90 grader.
  • Curl rigtige tæer under og skubbe gennem venstre hæl til at stå.
  • med arme ved siderne, lavere på en optælling af tre, indtil højre knæ er et par inches fra jorden og begge knæ er bøjet 90 grader.
  • Hold for en tæller, så stå.
  • Gør 8 til 10 reps. Skift sider og gentag.
    Vinde en præmie en dag! Indtast nu!

  • Alexa Miller
    To Arm Swing

    Mål: Skuldre, abs, butt og ben


  • Stand med fødderne lidt bredere end skulder-bredde, der beklæder en enkelt håndvægt med begge hænder foran dig, palmer står i.
  • Bend knæene lidt, hinging frem ved hofterne til at bringe dumbbell tilbage mellem benene.
  • trykke Umiddelbart op til stående, svingende udstrakte arme frem op til brysthøjde.
  • Retur til semi-squat, swingende håndvægt mellem benene.
  • Gør 12 til 15 reps.

    vinde en præmie en dag! Indtast nu!

  • Alexa Miller
    Lateral Squat

    Mål: Butt og ben


  • Stå med benene brede, holder en håndvægt i hver hånd foran hofterne, håndfladerne mod hinanden.
  • Shift vægt til venstre ben, bøje venstre knæ 90 grader til langsomt lavere i en squat på en optælling af tre, således at højre ben er forlænget ud til siden og håndvægte lavere mod jorden. (Hold hovedet op og brystet højt.) Returner til start.
  • Gør 8 til 10 reps. Skift sider og gentag.
    Vinde en præmie en dag! Indtast nu!

  • Alexa Miller
    Modified Dødløft

    Mål: Ryg og hamstrings


  • Stå på venstre ben, knæ let bøjet , med tæerne af højre fod på et trin bag dig; holde en håndvægt i hver hånd, arme ved siderne.
  • Bend fremad på hofterne på en optælling af tre, indtil ryggen er næsten parallelt med jorden.
  • Returner til start.
  • Gør 10 til 12 reps. Skift sider og gentag.
    Vinde en præmie en dag! Indtast nu!

  • Alexa Miller
    Udrulning

    Mål: ryg, arme, og abs


  • knæle på jorden står over for en stabilitet bold; interlace fingre og placere foldede hænder på toppen midten af ​​bolden.
  • Holde abs stram, arme udvidet og krop i en lige linje fra skuldre til knæ, magert langsomt fremad på en optælling af to til at rulle armene over bolden, indtil kroppen er i en 45-graders diagonal til jord.
  • Rul tilbage til start for at fuldføre en rep.
  • Do så mange reps som du kan.
    vinde en præmie en dag! Indtast nu!

  • Alexa Miller
    Workout B

    Gør det første supersæt for tre gange, derefter den anden tre gange. Afslut med den sidste opført flytte.

    supersæt 1Dumbbell Push-UpSingle-Arm Row

    supersæt 2Curl til PressAlternating Row

    Finish withDumbbell Side Plank
    vinde en præmie en dag ! Indtast nu!

  • Alexa Miller
    Dumbbell Push-Up

    Mål: skuldre, bryst, triceps og mavemuskler


  • Start på jorden i fuld push-up position (arme udvidet, krop danner en lige linje fra hoved til hælene), holder en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vendt mod hinanden i en 45 graders vinkel.
  • Bend albuerne at sænke kroppen på en optælling af to mod jorden, derefter vende tilbage til start. Gør det lettere: Gør modificerede push-ups på knæ
  • Har så mange reps som du kan
    vinde en præmie en dag..! Indtast nu!

  • Alexa Miller
    Single-Arm Row

    Mål: Skuldre, ryg og arme


  • Stand over for en stabilitet bold eller bord med fødderne skulder bredde fra hinanden. Hold en håndvægt i venstre hånd, håndfladen vender bag dig.
  • Bend fremad på hofterne, indtil ryggen er næsten parallelt med jorden, placere højre håndflade på toppen af ​​bolden.
  • Bring venstre albue ud til højre i skulderhøjde, albue bøjet 90 grader, håndfladen vendt tilbage.
  • Lavere vægt på en optælling af 3.
  • Gør 10 til 12 reps. Skift sider og gentag.
    Vinde en præmie en dag! Indtast nu!

  • Alexa Miller
    Curl til Tryk

    Mål: Bov og biceps


  • Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden , holder en håndvægt i hver hånd ved siderne.
  • Curl håndvægte mod skuldre, håndfladerne mod hinanden, og tryk dem over hovedet, indtil arme er trukket helt ud.
  • Lower håndvægte til skuldre, derefter ned til startposition.
  • Gør 10 til 12 reps.
    vinde en præmie en dag! Indtast nu!

  • Alexa Miller
    Skiftende Row

    Mål: Skuldre, ryg, biceps, og kernen


  • Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden, knæ let bøjet, holder en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vender i.
  • Bend fremad på hofterne, indtil ryggen er næsten parallelt med jorden.
  • Fastholdelse foroverbøjet stilling, drev bøjet højre albue tilbage at bringe håndvægt ved hoften.
  • Lavere håndvægt på en optælling af 3. Switch sider og gentag.
  • Gør 10 til 12 reps per arm, skiftevis sider.

    vinde en præmie en dag! Indtast nu!

  • Alexa Miller
    Dumbbell Side Plank

    Mål: Bov og abs


  • Lig på højre side skjules på højre albue med hofter og ben stablet; holde en håndvægt i venstre hånd, håndfladen oven venstre hofte.
  • Lift hofter fra jorden, indtil kroppen danner en lige linje fra hoved til hælene. Gør det lettere:.. Gør med bøjede knæ, så kroppen danner en linje fra hoved til knæ
  • Bring lige venstre arm foran dig i skulderhøjde, derefter tilbage ved venstre side
  • Lavere at begynde. Gør 6 til 8 reps. Skift sider og gentag.
    Vinde en præmie en dag! Indtast nu!

  • Alexa Miller
    Quick Kalorie-Burning Cardio

    Surprise: Det tager ikke en cardio maraton til at smelte fedt. "Jeg kan ikke lide at bruge ordet cardio," siger træner Joe Dowdell. "Jeg foretrækker at kalde det energisystem træning, fordi de fleste mennesker tror, ​​cardio refererer til aerob kun motion. Disse intervaller bruger perioder med anaerob arbejde, og det er, hvad får dig flere kalorier brændt, selv efter du er færdig." Gør sessioner nedenfor - gåtur, cykel, køre, og så videre - mellem styrke træning at komme i form hurtigere

    Uge 1 -. Download gratis Playlist for uge 1 Workout

    Warm Op:
    3 til 5 minutter i en let tempo (på en skala fra 1 til 10, hvor 1 er afslappende og 10 er racing, gå på en 2 eller 3). Arbejde Interval:
    120 sekunder på et niveau 5, hvilket er omkring halvdelen af ​​din maksimale indsats Recovery Interval:
    120 sekunder ved en let, niveau-2 tempo Gentag:.
    Komplet 4 arbejde /recovery interval combos alt Køl ned:
    3 til 5 minutter på en nem, niveau-2 tempo Samlet tid:
    22 til 26 minutter

    Uge 2 - Download gratis Playlist for uge 2 Workout

    Warm Up:
    3 til 5 minutter ved en let, niveau-2 tempo Arbejde Interval:
    60 sekunder ved et moderat, niveau-6 indsats Recovery Interval :
    120 sekunder ved en let, niveau-2 tempo Gentag:
    Komplet 5 arbejde /recovery interval combos alt Køl ned:.
    3 til 5 minutter ved en let niveau-2 tempo Samlet tid:
    21 til 25 minutter

    Uge 3 - Download gratis Playlist for Uge 3 Workout

    Warm Up:
    3 til 5 minutter på en nem, niveau-2 tempo Arbejde Interval:
    45 sekunder ved et niveau-7 indsats, hvor man ikke kan tale i hele sætninger Recovery Interval:
    90 sekunder på en nem, niveau-2 tempo Gentag:
    Komplet 6 arbejde /recovery interval combos alt Køl ned:.
    3 til 5 minutter ved en let niveau-2 tempo Samlet tid:
    20 til 24 minutter

    Uge 4 - Download gratis Playlist for uge 4 Workout

    Warm Up:
    3 til 5 minutter ved en let, niveau-2 tempo Arbejde Interval:
    30 sekunder på et niveau-8 indsats, hvor man kan tale kun i urolig sætninger Recovery Interval:
    60 sekunder ved en let, niveau-2 tempo Gentag:
    Komplet 7 eller 8 arbejde /recovery interval combos alt Køl ned:.
    3 til 5 minutter ved en let niveau-2 tempo Samlet tid:
    17 til 22 minutter
    VINDE en præmie en dag! Indtast nu!



  • en
    Tilbage

    • Tips

    Tips

    Vægttab

  • Tips
    •   
  • Kost

    • Tips

    Copyright © Elsker skønhed -- Love Beauty