6 min læst
Uanset om du bare vil være sundere eller forsøger at tabe dig, virker det som en nem tilgang at gå på en diæt uden sukker. Når alt kommer til alt er TikTok spækket med vidnesbyrd fra folk, der siger, at det at afsværge sukker forbedrede deres hud og slankede deres talje.
Men selvom diæten uden sukker har nogle indlysende implikationer, er det ikke klart, hvad den rigtige tilgang til denne diæt egentlig er. Taler vi om at afsværge hvad som helst sødt, eller bare produkter, der er tilsat sukker? Er det også bedre at gå kold tyrker, eller skal du nærme dig dette gradvist?
Mød eksperterne :Scott Keatley, R.D., medejer af Keatley Medical Nutrition Therapy; Jessica Cording, R.D., C.D.N., en diætist og sundhedscoach og forfatter til The Little Book of Game-Changers; Keri Gans, M.S., R.D., forfatter til The Small Change Diet; Deborah Cohen, D.C.N., R.D.N., grundlægger af Nutrition af DMC.
Heldigvis er der en vis fleksibilitet med denne diæt, så du kan få den til at fungere for dig. Nedenfor forklarer ernæringseksperter, hvorfor diæten uden sukker overhovedet er værd at overveje, plus den bedste måde at gribe det an på.
Hvad er en diæt uden sukker?
Det er vigtigt at få dette ud på forhånd:Der er ingen fast definition for en diæt uden sukker. "Der kan være flere variationer afhængigt af, hvor du får dine oplysninger fra," siger Scott Keatley, R.D., medejer af Keatley Medical Nutrition Therapy.
Nogle diæter uden sukker "opfordrer til at fjerne alt tilsat sukker, sukker fra frugt såvel som mælkesukker," siger Keatley. Men, påpeger han, "den mest almindelige variation er at få dit tilsatte sukkerindtag ned til nul."
Det betyder, at du stadig kan spise naturligt søde fødevarer som frugt, mælk og usødet yoghurt, mens du undgår ting som sukker i din kaffe eller kager. "Dette er, hvad folk normalt mener, når de siger, at de er på en diæt uden sukker," siger Jessica Cording, R.D., C.D.N., en diætist og sundhedscoach og forfatter til The Little Book of Game-Changers .
Hvad er tilsat sukker?
Tilsat sukker, hvis du ikke er bekendt med det, er sukker, der er tilsat til fødevarer kontra naturligt forekommende i dem.
Bordsukker er, hvad folk normalt tænker på med tilsat sukker, men der er mere, der falder ind under denne kategori end det. "Honning, ahornsirup, brune rissirup - de tæller alle som tilsat sukker," siger Cording. "Jeg har fået folk til at sige til mig, 'Jeg spiser ikke sukker', og så putter de ahornsukker i deres kaffe og på deres yoghurt."
Tilsat sukker kan også dukke op på produktetiketter under disse navne ifølge Deborah Cohen, D.C.N., R.D.N., grundlæggeren af Nutrition by DMC:majssirup med høj fructose, dextrose, dextrin, rørsukker, turbinado sukker, brun farin, bygmalt, karamel og invertsukker.
"Du kan spise enhver hel mad," siger Keatley. Han opregner frugt, grøntsager, stivelse, bælgfrugter, nødder, kød og mere som go-to fødevarer på denne diæt.
"Når du begynder at dyppe i fødevarer, der er blevet ændret, er det, når du skal inspicere fødevareetiketten," siger han. Keatley anbefaler, at du undgår produkter, der indeholder et eller flere af følgende:
Har du brug for en startmenu for at komme i gang? Gans tilbyder dette som en prøvedag for at spise på en diæt uden tilsat sukker:
Morgenmad
En skål havregryn lavet med komælk eller et usødet mælkealternativ, en spiseskefuld naturligt jordnøddesmør og en lille banan
Frokost
En stor blandet grøn salat toppet med grillet kylling, avocado og kikærter, smidt i olivenolie og eddike
Snack
Kop almindelig græsk yoghurt med snittede jordbær
Aftensmad
Stegt laks med ristede rosenkål og lille bagt kartoffel toppet med lidt smør eller creme fraiche
Hvad er fordelene ved en diæt uden sukker?
Hvorfor gør folk det igen? Der er et par forskellige årsager. "Vi har så meget forskning, der viser, at sukker er en pro-inflammatorisk mad, og betændelse er en grundlæggende årsag til mange forskellige helbredstilstande," siger Cording. Med det skærer nogle mennesker sukker ud af deres kost for at prøve at blive sundere.
"Du kan potentielt reducere din risiko for hjertesygdomme, fedme og visse kræftformer," siger Keri Gans, M.S., R.D., forfatter til The Small Change Diet .
Andre mennesker skærer sukker ud for at forsøge at tabe sig. "Det er ikke ualmindeligt, at folk taber sig, når de begrænser tilsat sukker," siger Cording. "Mange meget velsmagende forarbejdede og emballerede fødevarer har en tendens til at være tilsat sukker, og at skære dem ud vil begrænse nogle ekstra kalorier."
Fødevarer, der indeholder meget sukker, har også en tendens til at være højt i fedt, især mættet fedt og transfedt, "som begge er forbundet med udviklingen af hjerte-kar-sygdomme," siger Cohen.
"Sukkerholdige fødevarer med højt fedtindhold er nemme at spise, kræver lidt tygning, og derfor har folk en tendens til at spise dem og spise dem hurtigt, før de overhovedet føler sig mætte - så det er meget nemt at indtage en masse overskydende kalorier fra disse fødevarer," siger Cohen. Der er også en øget risiko for at få huller, hvis du spiser mange fødevarer med højt tilsat sukker, især hvis du ikke børster bagefter, siger hun.
Hvad er ulemperne ved en diæt uden sukker?
Det afhænger af, hvor ekstremt du tager dette. Hvis du fjerner alle former for sukker (inklusive naturligt forekommende sukkerarter) og fjerner fødevarer som frugt fra din kost, "går du glip af vigtige næringsstoffer, som din krop har brug for for at yde sit bedste," siger Gans.
Plus, en diæt uden sukker er også bare svær at følge. "Det er en kæmpe udfordring at sænke det tilsatte sukkertal ned til nul, fordi sukker smager godt, og det kan give et hit af dopamin," siger Keatley. "Så ved at gå af med tilsat sukker, kan du opleve, at du føler dig oftere nede og også frustreret over al den læsning, du skal foretage dig om pakke- eller restaurantmad."
Der er også dette at overveje, ifølge Cording:"En lille mængde tilsat sukker i forbindelse med en velafbalanceret kost behøver ikke nødvendigvis at blive betragtet som et problem. Problemet er for meget tilsat sukker."
Ja og nej. Din krop har ikke brug for tilsat sukker for at fungere, siger Cording. Men det bruger glukose (også kendt som sukker) som sin vigtigste energikilde, og det får det ofte fra kulhydrater.
"Kroppen har brug for kulhydrater for at fungere," siger Cording. "Naturligt tilstedeværende sukkerarter er kulhydrater."
Glukose er din hjernes foretrukne brændstofkilde, påpeger Cording. "Vi har også brug for en vis mængde for at udføre hverdagens kropsfunktioner," tilføjer hun.
Er det sikkert at lave en diæt uden sukker, og bør du prøve det?
Keatley siger, at dette kan være sikkert, forudsat at du fokuserer på tilsat sukker og ikke alle sukkerholdige fødevarer. "At have alle former for sukker i hele fødevarer - ikke drikkevarer - er en måde at opretholde dit energiniveau, formilde dine smagsløg og nå dine ernæringsmål," siger han.
Gans er enig. "Hvis din kost i øjeblikket består af store mængder tilsat sukker, og du nu begrænser disse fødevarer, ville det være 100 % sikkert at gøre," siger hun. "Men hvis du begynder at tage dette til ekstremer, kan det bestemt være usundt. Udover begrænsningen af vigtige næringsstoffer, din krop har brug for, kan enhver restriktiv diæt have en følelsesmæssig belastning på brugeren, som kan påvirke deres daglige liv."
Tegner på, at diæt uden sukker ikke er noget for dig
Hvis du er interesseret i at prøve diæten uden sukker for at skære ned på, hvor meget tilsat sukker du har regelmæssigt, får du mere kraft. Men Cording siger, at det er vigtigt at holde styr på dit syn på sukker og andre fødevarer, mens du går.
"Jeg har set det gå sidelæns, når den udelukkelse af 'sukkerholdige' fødevarer bliver for restriktiv. Det kan forringe livskvaliteten," siger hun. Hvis du føler, at du ikke dækker dine ernæringsbaser, og du jævnligt længes efter tilsat sukker, siger Cording, at det er tegn på, at dette ikke er noget for dig.
"Du vil ikke straffe dig selv, hvis du tog til et bryllup og havde et stykke kage," siger hun. "Du vil have en god balance mellem at spise næringsrige fødevarer det meste af tiden. Hvis du beslutter dig for at nyde noget, der indeholder sukker, er det ikke verdens undergang."
Samlet set anbefaler eksperter, at du bare sigter på at skære ned på dit tilsatte sukkerindtag i stedet for at fokusere på at slippe af med det hele. "Eliminér ideen om eliminering," siger Keatley. "Forsøg ikke at få dit tilsatte sukker ned på nul, men prøv at balancere gram tilsat sukker med gram kostfibre. Dette vil føre til en mere bæredygtig kost, der har fordele ud over blot at reducere sukkerindtaget."